[情報] 重裝爬山髖關節好緊!為什麼腿出不了力?
部落格圖文好讀版:
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/45171733
影音完整解析、運動示範看這裡:
https://youtu.be/39sw7naHeP8
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https://i.imgur.com/sGiF69j.png
不知道大家有沒有在重裝爬山、反覆上下落差大的路段後,
發生髖關節緊繃、無法順利出力的狀況呢?
去年11月去武陵四秀,在第二天前往新達山屋的路途中,
友人在上坡抬腳時會感受到髖部前側肌肉明顯變緊,
筋繃感出現後臀肌和股四頭肌無法順利出力,
往上蹬起的時候變得很費力,雖然肌肉沒有疲乏,但還是感覺出不了力。
https://i.imgur.com/oDdrbF7.png
抵達新達山屋後,評估了一下狀況後發現:
1.髖關節旋轉角度受限
2.旋轉角度受限之外,髖關節周邊的肌肉與筋膜也異常的緊繃
因此在山屋帶友人做了幾個禪柔的髖關節旋轉活動運動,
舒緩緊繃、讓關節活動開來,活化周邊的肌肉。
做了這幾個動作後,緊繃感真的舒緩了很多,也比較能使力了!
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為什麼髖關節緊繃,會影響到登山時的出力狀況呢?
為什麼不管怎麼拉筋、還是會感覺到髖關節緊繃呢?
接下來就跟大家解釋髖關節的解剖構造、造成原因以及如何在家自己運動!
[解剖構造]
https://i.imgur.com/FRUmqD4.png
髖關節由骨盆與大腿骨所組成,
其中大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗型結構,
https://i.imgur.com/d7lKECc.png
因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多,
可產生 屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉三個面向的動作。
[髖關節有什麼重要性?]
髖關節上接軀幹的骨盆、脊椎,下接下肢,
周邊肌肉包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉。
https://i.imgur.com/0etZEe6.png
髖關節肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡,
尤其在行走、上下坡及更挑戰平衡的情況下,
扮演了非常重要的角色。
其中內外轉方向的肌肉群負責維持髖關節本身的穩定,
若是沒有適當的活動度及肌肉控制,臀肌就沒辦法順利工作囉!
[造成原因]
https://i.imgur.com/284QdXo.png
1.髖關節內外轉活動度不足
武陵四秀常有高低落差大的路段,需大幅度將腳抬起,
這時候髖關節的活動度柔軟度就非常重要了!
在反覆做抬腳的動作時,因為關節旋轉角度不足,髖用力不平衡,
肌肉需要更用力來達到大角度的髖關節動作。
2.髖關節肌肉緊繃疲勞
肌肉已經在一個縮短的情況,在這個情況下反覆用力造成肌肉緊繃疲勞,
緊繃後髖關節又更緊繃,完全是一個惡性循環呀~
[髖關節旋轉活動度測量]
https://i.imgur.com/xVQloiV.png
1.坐著,骨盆身體擺正
2.測試腳膝蓋彎曲成90度,將小腿部往外/內抬起
https://i.imgur.com/a51Gq2C.png
https://i.imgur.com/VFJooej.png
https://i.imgur.com/y0mIjsL.png
。測試時骨盆必須固定不動
。左右兩腳比較,外轉/內轉正常應有角度:45/40度
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大部分的人除了有髖關節前後側、大腿內側緊繃的問題之外,
髖關節內外轉旋轉角度的緊繃常常被忽略了!
因此我們今天要來介紹3個髖關節旋轉活動運動,
除了讓你伸展到旋轉的角度之外,也能讓你沈睡的旋轉肌群醒來唷!
由於髖關節旋轉動作較複雜,請直接收看影片的示範動作~~~
https://youtu.be/39sw7naHeP8
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喜歡我們這次的分享嗎?
之後也會針對登山各式各樣的主題,分享治療師觀點給大家!
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題,
歡迎留言告訴我們,我們都會盡力解答~
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資料來源:
Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot injury. Chi-Tzu Liu, 2018.
(其實就是我的論文啦XDDDD)
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終於知道為什麼我的髖都卡卡的了,感恩QQ
太好了~~~ 可以跟著我們影片的動作活動一下髖! 最近發現有髖關節問題的人比想像中多 希望能讓大家用力更順暢!!!
推 很愛做90/90
推推,去年車禍導致髖關節半脫位,也是找物理治療師開
始學禪柔,髖卡卡的感覺減緩超多,阿髖真的很重要啊!
禪柔對於髖關節的幫助真的超大! 會活動到很多平常動不到的位置~
超實用!髖卡很久了終於知道可以怎麼改善了!
太好了!!!!!!:)
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 10/04/2021 23:41:05爆
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