Re: [問題] 椎間盤突出患者能做硬舉嗎?
原文恕刪
身為一位年輕時不懂事,練到椎間盤突出的骨科醫師
來稍稍分享自身經驗討論這問題
先附上人權圖
https://imgur.com/lxxi5F6
首先,排除非開刀不可的狀況
(例如還能走進健身房做硬舉)
再來,我們來思考
“你做硬舉的目的為何?”
1.比賽
2.舉很重很帥
3.練肌肥大、爆發力
4.核心肌群訓練
5.避免日常痠痛
以上應該包含九成五以上的理由了
如果你的目標不是1或2
那我會勸你除了硬舉
有太多可以替代的動作了
如果真的非做不可
接下來以我接觸過最有邏輯的治療運動
Kinetic Control來分析怎樣訓練讓你回去硬舉
要從傷痛中恢復
需要檢測三個神經肌肉動作控制能力
1.關節方向控制解離
2.協同肌肉控制解離
3.深層局部核心啟動
1.關節方向控制解離
以椎間盤突出與硬舉來說
最常見出問題的地方在不受控的腰椎彎曲過多(uncontrolled lumbar flexion)
你以為控制了,但其實連邊都沾不上
成因多為鄰近關節的髖屈不足
所以腰傷後需要檢測你腰椎鄰近關節彎曲的角度
以及鄰近關節解離的能力
控制腰椎不動,但髖關節、胸椎可獨立彎曲至所需角度
以坐姿或跪姿屈髖為例
需屈髖至120度而腰椎不彎曲
https://imgur.com/PKA5NdS
若無法達到所需角度
可能成因有
1.被動關節受限(髖被腿後肌群或淺層臀大肌過緊、關節沾黏)
需解決限制,伸展過緊肌群或鬆動關節
https://imgur.com/mGECZy5
2.主動解離控制不佳
需訓練大腦與肌肉關節的連結
不論哪個原因,只要解離角度不夠
均會造成生活、運動時會被迫出現許多不受控的腰椎彎曲
開始累積小傷害,漸漸變成不可逆的結構病變
結構病變不是死刑
重點是,就算產生結構病變
但若能擁有解離鄰近關節並達到最小需求角度的能力
其實大概70-80%的日常生活活動基本上不會有太大問題
2.協同肌肉
避免腰椎彎曲時需要工作的肌肉有多裂肌、豎脊肌群、腰方肌...
其中多裂肌的纖維為每節脊椎連結
豎脊肌及腰方肌為跨多節脊椎
要達到保護關節目的
需要有利於可單節段控制的肌群
對於腰椎區域,有保護力的其中之一多裂肌
https://imgur.com/4w7ZLw8
傷後運動治療之一
需訓練多裂肌回復其在不同情境下都能良好的收縮
包含向心、離心、等長收縮功能
以及在這些訓練中如何最大化多裂肌的收縮比例而不被其他肌群代償
https://imgur.com/6h0jAQl
https://imgur.com/HVJFhPB
等長收縮可在動作中維持腰椎中立位置
向心收縮可將腰椎往背伸方向固定
離心收縮則可在腰椎被迫彎曲時保護好腰椎(例如拱背借力的動作)
需將所有腰椎附近具有保護力的肌肉收縮全練好才算完成基礎運動治療第一步
傳統上用的「復」「健」兩字
指的就是不只要「恢復」,還要「健康」
因此這些首當其衝的肌群訓練後
還要針對曾經出來代償的肌群
或是有運動專項需求的特異性訓練,
才能達到真正讓身體「健康」的「復健」目標。
3.深層局部核心
保護腰椎的深層局部核心
最為人知的是為腹橫肌及深層多裂肌
當然還有其他的肌群,包含呼吸橫膈、骨盆底肌(骨盆橫膈)、腰大肌...等。
這些肌群應該在動作開始前就開始收縮、持續至動作結束
傷後這些肌群會延遲上工、提早收工,在動作中產生空窗期
造成任何活動時都會有些微的不穩定
累積將產生傷害
運動治療也需包含這些肌群的特定訓練
上述的三項
1.關節方向解離
2.協同肌肉解離
3.深層局部核心啟動
可看出傷後運動治療的重點在於「解離」
能解離,才能有下一步進展
傷後訓練的是大腦與肌肉連結
這些不是拼命去拼重量就能解決的
此外上述運動治療
根據需求可再區分為高負荷及低負荷
高負荷需求如硬舉,多在1-2分鐘內結束
需讓肌群在2分鐘內力竭
低負荷需求如久坐、蹲下洗衣服避免痠痛,需持續超過2分鐘
需能輕鬆持續做超過2分鐘而不力竭
綜合以上所述
如果你的目標是
1、2:比賽、帥
翻譯:我就是要硬舉
高負荷的關節、肌肉解離練好
練好再回去拚
一定有再受傷機率
只能盡量降低再受傷風險
而且目前也沒人知道你10年後的核磁共振會長怎樣
所以大部分的醫生會叫你不要練了
3、4:肌力、核心訓練
翻譯:我想要運動表現好
高負荷的關節、肌肉解離練好
選替代動作,減少腰椎垂直受壓
5:避免日常痠痛
低負荷的解離練好已相當足夠
例如前一陣子說久坐腰痠背痛的
基本上問題就是這個
最後的重點
傷後恢復、運動治療訓練的是大腦與肌肉連結
不要想著拚死拚活練
要拚死拚活用腦想!
小提醒一下
上述只是硬舉最常見的問題-腰椎彎曲過多(uncontrolled lumbar flexion)
腰椎的動作還有背伸、旋轉、側彎
且如上所述,腰椎有問題的病患髖關節多有問題
如果真要完全根除
腰椎的各方向活動、髖關節、胸椎都可照上述逐一分析解決問題
以上內容參考自Kinetic Control繼續教育內容
--
好文推推
不推不行
推
推
深蹲也是
深蹲最常出問題也是腰椎彎 跟硬舉問題一樣 但也有人的問題是腰椎伸 通常是女生骨盆前傾 要優先訓練的方向就要改變
專業
食用推推
推!
專業
優文給推
推
推
推推
推
這篇要大推 其實很多人有椎間盤突出及骨刺,只是不會痛
推
讚
那解離有什麼訓練方式嗎
就如圖示 彎髖關節 但維持腰椎不彎 或做腰椎的背伸 但胸椎不動 08/20 16:55
推
A了哥的文章,是全蹲活動度不足導致的嗎?
會搞到椎間盤突出 基本上髖關節一定有受限的 很少髖關節沒受限的人會有椎間盤突出問題的 08/20 18:14
好文推
推
推推
推,專業又淺顯易懂
太神啦XDD
專業推
推 這麼認真的骨科醫生蠻少見
別這麼說 我學來自己練的哈哈 門診就只會凹一凹你的髖關節 然後叫你去找物理治療師
我覺得我不能練硬舉了
請問六角槓硬舉算替代動作嗎?還是對椎間盤的影響是差不多
的呢?
我不傾向把六角槓當成硬舉的替代動作 一樣是垂直壓力 而且某種程度上來說 用六角槓代替傳統硬舉 你只是在逃避你的髖關節角度受限而已 更重要找出髖關節受限的原因
推
推, 巨巨骨科就是帥
推爆
推
強者學長推
有測試髖關節的方法嗎?
第二張圖就是喔
※ 編輯: iqmax (1.171.26.198 臺灣), 08/20/2020 23:45:50推
推
太棒了 拍手
先推再看
推
推專業
推用腦練
優文給推
推
實用文,推
推
推好文
專業推 請問有建議替代訓練動作嗎?
專業推!
我腰受傷過..根本不敢練硬舉跟深蹲
推
推
專業推
專業推推 感謝大大分享
推,雖然看不懂
專業文,已分享給身邊有椎間盤突出的人,謝謝!
最後一句大推
推 不是很喜歡這幾年健力三項治百病的風氣
好久沒推健身版的文章了
收藏
推
深蹲傷到腰後 已慢性腰痛兩年治不好 從此不碰深蹲硬舉
35
[閒聊] 椎間盤突出能硬舉嗎?大家好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師。剛好看到版上有人提到,想說寫一篇文 章給有同樣疑問的人。 先說結論: 『我認為除非較嚴重損傷、急性期、或者隨著訓練而症狀有逐漸惡化,不然運動或動 都可以嘗試看看,前期需要有醫療背景的專業人員監督下,但後期若了解動作、姿勢、24
[心得] 硬舉練下背?打給賀 我是歐告教練 今天要來講硬舉練下背? 先講結論,硬舉不是用來練下背的 下背:甘我屁事23
Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎?硬舉跟深蹲是不同的東西 沒有誰能取代誰 完全看你的訓練安排 舉重選手 clean/snatch做得多 自然不需要每個禮拜練兩次硬舉 反而需要兩次深蹲 一堆人看看幾個健身youtube說硬舉是練全身 就覺得練硬舉就夠 硬舉在你練到某部位之前 有些肌群老早就沒力 下一個動作根本就做不標準 如果硬舉是萬靈藥20
[心得] 椎間盤突出重量訓練 by物理治療師威力重訓相關的下背痛,最常被詢問到的就是「椎間盤突出」了,而為什麼椎間盤突出會 是 常聽到、且十分困擾人的呢? *文長、只想看矯正運動可以直接往下拉XD 椎間盤突出,會讓運動員、重量訓練的朋友如此困擾,主要是因為它跟脊椎負重前彎15
[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練不知道這邊有爬山愛好者嗎~~ 想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗? 這裏有幾招簡單的山下訓練動作,分享給大家,希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛?】13
[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力大家好,我是物理治療師威力。 〈關於核心運動〉 網誌好讀版: 很常有人問我彼拉提斯、紅繩、瑜伽,或者是健身族群常練的棒式、捲腹、死蟲9
Re: [問題] 椎間盤突出本人在去年12/6動過腰椎L4~L5椎間盤切除術,我本來以為這輩子要跟重訓無緣了…但所 幸在我一位巨巨朋友介紹下,遇到了一位好教練,經過他的指導後,我身體的狀況突飛猛 進,甚至比病發前還要來得好! 教練評估後說我有肋骨外翻、骨盆後傾、腰椎過直、胸椎內凹、翼狀肩、反正就是問題一 堆…身體的排列亂七八糟,肌肉的張力也很差…7
[情報] 影響卡稱訓練的因素(完)動作修正打給賀,我是歐告教練,今天要來講動作修正 先講結論: ★ 硬舉要注意下背過度用力而卡稱沒好好收縮,如果可以的話,上半身微微後仰可以讓卡稱 更好收縮5
[情報] 簡單活動度檢測-胸椎打給賀,我是歐告教練,今天要來講幾個我常用的胸椎活動度檢測動作 先講結論:4
[情報] 登山膝蓋痛的山下舒緩不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗? 這裏有幾招簡單的山下訓練動作,分享給大家,希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛?】 爬山(上升階段) 會用到大腿與屁股的肌群,背部肌群可以穩定腰椎與骨盆,也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係,導致髖關節受限,最後造成臀肌無力(失能);爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。