[心得] 椎間盤突出重量訓練 by物理治療師威力

重訓相關的下背痛，最常被詢問到的就是「椎間盤突出」了，而為什麼椎間盤突出會
是
常聽到、且十分困擾人的呢？
*文長、只想看矯正運動可以直接往下拉XD
　　椎間盤突出，會讓運動員、重量訓練的朋友如此困擾，主要是因為它跟脊椎負重前彎的動作有關，這部分很能夠具象化的解釋就是「紅豆餅的圖像」。
　　椎間盤，是在脊椎和脊椎之間的纖維軟骨盤，椎間盤中間的髓核，是充滿極具黏彈性的多醣體和水分所組成，可以緩衝脊柱的受力和衝擊，而外圍的纖維環，則負責保護髓核中的水分不向外流出。所以身體前彎的動作失控、導致椎間盤向後突出，就像紅豆餅
中的餡，往後擠，擠破了紅豆餅皮層之間的間隙，也就是纖維環和相關的韌帶組織，就會流淌出來，就好像牆壁被頂破了，而壓迫到外圍的神經，就會造成常見的「下背痛、坐骨神經痛等症狀」。 https://imgur.com/ErZ24tR
　　然而這樣的圖像和解釋就會給人一個感覺，就是椎間盤突出的患者就不能做脊椎彎曲的動作，這也導致大家非常的害怕在深蹲或硬舉的情況之下出現骨盆後傾、骨盆眨眼，或彎腰拱背。
　　然而我們看到的其實是椎間盤的纖維環已經損傷、已經往後突出的結果，在這個時候通常患者都會被建議盡量不要彎腰，避免椎間盤有更多的突出導致症狀變嚴重，而在受傷之前的機轉，卻少了幾件重要的事。
1. 「影像上有椎間盤突出、不等於現在的腰痛就跟椎間盤突出有絕對相關。」
　　椎間盤突出的診斷主要是以影像學為依據、通常要照到核磁共振才能明確地確定椎間盤突出的嚴重程度。常見的理學檢查如單腳抬腿測試(Straight leg raising test)、和動作控制、動作鏈的檢查，都只能告訴我們患者有椎間盤突出的可能性或動作慣性有多高，這可以幫助我們提供好的治療和運動計畫，而臨床影像的鑑別診斷，並非影像上看到有椎間盤突出的人，就一定有下背痛，不是絕對的關聯性。脊椎前彎的疼痛，也可能因為改變的動作的模式和肌肉的啟動，而有很大幅度的改善。
2. 「也可能因為過度害怕椎間盤突出，而過度凹背、導致背部的肌肉緊繃、張力過大
而造成的豎脊肌、腰方肌疼痛。」這可以透過適當的核心、腹內壓的技巧；以及不同肌肉的啟動，就能有大幅度的改善。
3. 在做深蹲、硬舉時能確保腰椎的穩定，包含腹內壓的技巧、包含整體張力結構的調
整（動力鏈），以及減少腰椎的旋轉扭力，降低纖維環的受傷，有助於在大重量訓練的時候，不會造成過多的椎間盤壓力。
4.「椎間盤的突出或損傷，在經過妥善治療後，不一定一定要經過手術，也會有自然
的修復過程」，包含巨噬細胞會清除這些殘留在脊椎神經周圍的破碎椎間盤組織，遺留下空殼，也包含身體的動作模式改變，而減少了椎間盤向外的幅度，在椎間盤內部的髓核是類似真空的狀態，因此椎間盤也會因此而回縮。
5. 除了重量訓練外，許多球類或專項運動都需要脊椎的運動幅度，如果被診斷有椎間
盤突出後，就大幅減少腰椎的前彎動作，也可能產生其他繼發性的問題。
6. 現代人的工作姿勢，在胸椎和髖關節的部分都是駝背、坐姿不良、骨盆歪斜，因此
很容易在活動度上受限，因此代償到腰椎上；下班之後再去做大重量訓練，就會給腰椎帶來很大的負擔含受傷的機會了。如果大腿後側肌筋膜緊繃、骨盆因久坐而僵硬在後傾的姿勢，就會在運動時在腰椎會有過多的前彎或張力。或者因為胸椎與髖關節的旋轉減少，導致腰椎的旋轉量增加，造成纖維環和腰椎韌帶的損傷、繼而導致椎間盤的突出問題。(*一般腰椎的旋轉只有3-8度，身體主要的旋轉是靠胸椎和髖關節)
　　椎間盤的功能還有「增加脊柱的運動幅度」，也因此除了椎間盤突出之外，老化所導致的椎間盤萎縮，也可能造成運動上的受限、包含脊椎活動的幅度降低、能保護緩衝的能力也會下降；另外椎間盤的退化、水分流失，也會使椎間盤變薄、讓人身高變矮，所以大家常說早上量的身高會是比較高的，因為一整天直立後，重力就會壓縮我們的椎間盤。
　　關於椎間盤突出或下背痛的臨床診斷，可以另開一篇文章講起，這邊就稍微帶過，許多的診斷都是在講「結果」，而非原因，我認為物理治療是一個人因工學的逆向工程，就好像工程師，看到了電腦出問題，有了bug，就會一一查找，一開始只會知道結果，慢慢才會順著邏輯找到整個事件的來龍去脈。而現在廣被接受的原因包含身體的各項問題，很常是因為日常生活、工作或運動中長時間累積的姿勢性問題、高重複性的負重動作等，而產生適應性的結果，疼痛也與環境、心理因素有許多的相關性。
　　講了這麼多，給版友一個簡單而實用的小方法，可以幫助大家在做硬舉和深蹲動作時，知道骨盆腰椎是否能維持在中立位置，是否會有骨盆旋轉和腰椎的前彎失控的狀況。
https://imgur.com/FNDtF0w
https://imgur.com/jw3zYlm
1. 坐著，在椅子上做骨盆前傾、後傾，找到骨盆中立之後，在骨盆到腰椎的地方貼一
塊3M或絕緣貼布(捲電線用的那種)、貼的時候要稍微拉一點張力、並緊密貼合在皮膚上。2. 貼上去之後你就會發現如果你的骨盆出現後傾、腰椎彎曲的話，這張貼布就會崩開
，因此你就可以透過這張貼布給你的身體感覺回饋，去練習如何做出髖屈的硬舉動作、或深蹲動作，而可以控制好骨盆中立位了。
3. 找一張椅子從站-蹲、到坐到椅面上，都應該可以做到骨盆不後傾。
4. 嘗試硬舉或早安動作，確保骨盆不後傾。
5. 嘗試做深蹲動作(deep squat)、確保在屁股的高度落到膝蓋的高度之前，骨盆不會
出現後傾。
　　以上只是椎間盤相關的一個動作控制的練習方法，其他的深蹲動作包含動作鏈的張力調整、肌肉的發力方法和核心穩定的控制，或者重量訓練的課表排程，都是需要一系列的學習，才能讓身體逐漸適應和學習的，希望大家在學習這些健身動作時，務必要找專業的教練好好學習，才能夠避免受傷唷。
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