[記錄] 南湖大山南峰O型與訓練心得補充

一、行程簡記：
- 航跡圖 https://upload.cc/i1/2021/12/12/hLWnQD.jpg

- Distance(3D):35.2k、Up:3750m、Down:3750m。

- EP72.7，EP/H 4.6。EK110.2、EK/H7.0

- 總時間：15h47m

- 勝光(1855m)=>南湖大山(3742m)單程:
- Distance(3D): 17.9k、Up:2752m、Down:865m。
- EP45.4，EP/H 7.4。EK54.0、EK/H8.8
- 6h10m

參考紀錄：jessica35354 □ [記錄] 一日南湖南峰O型(夫妻樹路線)。
感恩潔熙卡大大熱騰騰的紀錄與大方分享航跡
一路上都追隨著大大的背影前行

簡易時間表(累計時間):
00h00。 勝光登山口(01:15)
01h10。710林到6.8k登山口
02h40。木杆鞍部
02h50。雲稜山莊(04:05)
04h10。審馬陣山屋岔路口山屋
05h10。南湖北峰
05h20。南湖山屋
06h10~06h45。南湖大山(7:25~8:00)
08h45~09h00。南湖南峰岔路口。
中央尖溪山屋/夫妻樹越嶺點叉路~ 夫妻樹越嶺點這段路況不佳需要找路
11h15~11h50。夫妻樹越嶺點(12:30-13:05)
12h30~12h50。南湖溪山屋(13:45-14:05)
14h20。多加屯山
15h50。勝光(17:05)

二、攜帶物品：

穿著：

- 底層:
Finetrack drylayer L1 上下長袖長褲、Patagonic c4 + 雜牌韻律褲
Fintrack L1原本是為了冬溯及冰雪攀而買，後來發現相當適合在
各種低溫高強度的活動，包括台灣全季節高山，冬天濕冷的陽明山也非 常好穿。
雜牌短跑褲
- 防雨:
雨褲(Montbell Versertile 雨、衣褲 135+85g)、
風衣(Golite 連帽半開拉鍊 80g)、
- 保暖:
OR Deviator Hooded Vest背心(215g)、
長袖排汗衣(額外保暖層powerdry材質、全程未用)

- 配件:
迪卡儂綁式遮陽帽、頭巾*2、小腿套、手套、
迪卡儂腰包(放軟水瓶*1，跑包放水瓶位置改放鏡頭)、
三峰XPAC收納袋(放點心、小物滿方便)
- 跑包:
Ultimate Direction ADVENTURE VEST 4.0(15L)
- 行進：
登山杖*2、野跑鞋(HOKA Speedgoat3)、頭燈(zebralight H53w)

- 緊急避難及醫療
簡易醫藥包(透氣貼、繃帶)
因為全程有山屋、當日及隔天天氣佳且未困難地形因此未帶緊急避難帶

- 3C：
行動電源(NB10000、150g)、手機與充電線(IPHONE SE)、945充電線。
相機: M43無反(E-M10 II + 12-60mm + 45-150mm + 7.5mmF2，
與相機包重量合計約1.05kg

- 裝備使用概況
全程以底層衣物登頂南湖。除了過五岩峰前後峰大稍冷，登頂南湖前開始照到
陽光後稍熱，其他剛好

搭配軟水瓶腰包及XPAC收納袋可以有效拓展收納空間，而且不妨礙跑動

頭燈電池全滿下開中段3小時候亮度明顯下降
天氣:

0-6度、降雨機率0。隔天下午東北季風報到變天

二、補給：

-能量補給:
依據行進強度，計每小時補100-200kcal

-攜帶：
固體食物:
燕麥棒*4(每條約80g、200大卡)，僅吃1條。

蛋白質: 便利商店雞胸肉100g、鐵蛋6顆(25g/顆)

SIS GO 電解質粉:( GO Electrolyte drink，136大卡/40g，per hour):
共攜帶40*3g 混1.7升水)。
可能有部分在後半段才融化造成濃度太高口渴。

能量膠 * 6 (主要為SIS，每包約87大卡/60ml)，剩1。

鹽糖*5(未吃)、小魚花生堅果30g(未吃)、高濃度巧克力若干

便利商店蔥肉鬆麵包

bcaa3600 *3 ，吃2

* 車上備好水煮蛋*2、芭樂、蛋白粉，把握黃金30min利馬補給

到南湖大山前為了要刷PB，幾乎只沒進食固體食物，到雲稜(空腹約3小時)
還不怎麼餓，怕後面掉速先吃第一條能量膠、鐵蛋*1，後面一路到南湖都未再進食，
純喝能量水，事後評估光靠能量粉其實在雲稜未進食應該也沒差

- 水：
0.5L軟水瓶*1 + 2L吸管水袋 + KATADYN濾水器(1L) + 2L備用空水袋(未用)。

出發時在方便屋裝水1.7L(混120g SIS能量粉)+0.4L(混咖啡)。
就靠這2L從勝光-南湖南-南湖溪。

天氣極好，溫度低，一路控制在沒什麼出汗的強度也不太渴，到登頂南湖前
(耗時6:10分)喝水約1L(400g咖啡、600g能量水)

南湖主-南湖溪下坡為主，慢走沒留什麼汗，喝約0.9L

行進狀況概述:

-勝光到南湖主這段為了刷個人PB，到南湖登頂前全程只穿底層衣物，完全未穿任何風雨衣

，維持快速移動在產熱跟風寒效應間維持平衡。除了剛出發踢產道那段身體還沒熱起來有

穿擋風層以及過五岩峰時風大稍冷(會冷就表走太慢!?)、登頂南湖主前太陽直射稍熱。

前半段到南湖主之前大致況況很不錯，咖啡提供了滿不錯的提神效果，幾乎完全用能量粉

+長期訓練身體燃脂機制(定期空腹長跑)的效果下，一直到南湖圈谷時精神與大腿幾乎沒

感到疲累也不覺得飢餓

-圈谷山屋-南湖主這段想做最後衝刺，但不小心強度拉太高，導致後段高山反應開始出現

，而且前幾天做功能性訓練(單腿蹲、單腳抬高身蹲等)拉傷的肌肉痠痛開始出現，中間吐

了一次以及逢下坡股四頭肌就抽筋現象，從南湖-夫妻樹營地這段只好疲弱緩慢的行進

感謝饒公子沿路慢走相陪，緩慢下到南湖溪+沿路大休後狀況竟恢復得不錯，過多加屯水

文站後，竟然跟沒事一樣一路跑出去@@?? ，最後用3小時回到勝光登山口

以最近四周訓練量僅11小時來說，這次前半段單攻南湖主的表現覺得還不錯，但後面明顯

肌耐力不足，還是前幾年打下的底子撐起(近一年訓練量，年初至今172h、1,100km、爬升

41,550m，跟很多令人敬佩認真吃課表的大大比起來還是相當少啦，也離Steve House大所

說業餘玩家每年400hr(?)的基本練習時數差的遠了(連訓練兩字都不好意思用)

-近期跑量大減，不過開始加入一些肌力功能性訓練的練習，滿推薦各位去上(關鍵字：越

野跑、功能性訓練，個人也很推薦江晏慶教練的越野跑及相關課程)，另外也很推薦山姆

伯伯最近的新書(從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練)，書裡有喚醒肌肉、滾筒按摩的熱

身方法，到髖關節、下肢肌力、核心肌力的關鍵訓練動作詳細圖解。另外，有興趣深入了

解的話，可以去翻翻麥克波羅伊功能性訓練聖經。這幾年臉譜出版了一系列很好的訓練相

關書籍，

* Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and
Ski Mountaineers

* Training for the New Alpinism： A Manual for the Climber as Athlete

這兩本登山訓練的經典我也寄信給臉譜，希望有機會看到中文版問世

(也請大家幫忙寄信給出版社，讓他們感受到登山市場的需求，增加中文版出現的機會)

近年看到在台灣運動科學的概念慢慢進入登山運動當中，終於有脫離石器時代之感，
或許5-10年後有機會看到12小時內的一日南湖、O聖就像爬七星山一樣平常、
看待全程吸氧的商業八千米路線就像現在看待一日XX系列一般，對於一般有
吃課表的業餘玩家其實都是不算遙遠的目標

最後 "速度即耐力、訓練即復健"

燃燒脂肪的能力決定了你的耐力
脂肪能量是醣的2倍、代謝過程又不會造成酸離子堆積，亦即不容易趕到疲憊
這麼好用又源源不絕得好能量不燒可惜 副作用是躺著也會瘦

分享給所有膝蓋曾經爛掉、又沒什麼空請太多天假 偶爾想去南湖或聖稜線走走的朋友

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如果水源取得不是問題的話 覺得能量粉泡水是更好消化吸收的補給方式 如果能量膠是攜帶問題 可能要找更小的包裝? 60ml這單位我個人覺得是滿不錯的了

以前我也不相信可以吃這麼少走這麼快 但自從看過Kilian只用幾條膠就上聖母峰 我的信仰就變了 "在沒有戴上氧氣罩的情況下，僅用26小時就登上了珠穆朗瑪峰，令專家們震驚不已，並抹 去了過去的里程碑。由於胃病阻礙了第一次登頂，他在五天後再次出發；這次他只用了17 個小時就登上了山頂。 他僅用兩升水、10個能量膠和一雙手套就完成了這兩次攀登

補充關於能量攝取及利用的部分，貼上我之前一些讀書筆記 (Training for the Uphill Athlete) 應會比較好理解為何燃脂訓練可以帶來強大的耐力(在耐力運動即速度) 首先來看身體習慣代謝、優先利用脂肪(脂肪適應)的好處: 1. 脂肪提供的燃料幾乎是無限制的，即使是精瘦運動員身上也至少備有10萬卡的儲備量 相較下，成人身上能儲存的肝醣量非常有限(最多2000卡) 2. 能有效降低乳酸產生 ＝ 減少疲憊 - 提升高強度活動時運用脂肪的能力　＝　降低乳酸累積 =>如果你的身體習慣利用醣類代謝產生能量，那你就必須仰賴不斷進食 來補充能量，而且會堆積大量乳酸感到疲累， 反之，則可以靠身體儲藏的巨大能量寶庫不斷推進也不容易疲累 ----------------------------------------------------------------------------- # 什麼是

？

""我們看到不管什麼年齡和能力的運動員最大的問題之一是他們沒有花時間來訓練提高有 氧或無氧閾值。相反，他們將絕大多數時間花在我們所說的“死亡黑洞”上，也就是 虛無的中間地帶。中間區域使用葡萄糖和脂肪作為燃料。" "重要的是要記住，如果你不首先最大限度地發展你的有氧能量系統，並且有足夠的力 量，你永遠不會真正最大化你的無氧閾值。" 1、建立強大的有氧系統，需要長時間在有氧心率以下訓練 2、耐力運動訓練目的是把有氧閾值和無氧閾值右移，同時壓縮混氧區間的範圍。 3、最大化有氧能力是耐力訓練的基礎" # 什麼是

? "有氧缺乏綜合徵的第一個也是最明顯的跡像是慢性疲勞。慢性疲勞通常是由於缺乏 有氧基礎，導致更多地依賴葡萄糖（糖）的能量，不僅在鍛煉期間，而且在所有其 他時間的白天和晚上。 其他ADS的症狀包括體脂增加。較少的脂肪用於能量，更多的殘留物儲存在全身， 這也與慢性炎症密切相關。 從本質上講，有氧缺乏綜合症意味著無氧系統在維持身體運轉要努力得多。身體沒 有應該有的效率運轉。 他們運動，健康，快速，強壯，但他們的有氧基礎完全不發達，甚至根本不存在。 這意味著他們有一個巨大的中間死亡區，如上面所示，並且非常擅長在這個區域鍛煉 。這種情況對耐力運動員來說是毀滅性的，因為它有助於降低耐力。導致疲勞加速， 有氧速度喪失，過度訓練" --------------------------------------------------------------------------

Fig. 2.11 Fat Versus Carb Burning in Athletes with Different Training Backgrounds 圖2.11 不同訓練背景運動員的代謝效率比較 － 經過有效訓練提升有氧閥值(AeT = 脂肪與碳水化合物利用比例各占50% )後， 肪利用效率可以顯著的大幅提升 * 大量高強度間歇者(HIIT)> 56%最大心率時，即達到他們的有氧閥值(AeT) * 有效耐力訓練者 >73%最大心率時才會達到有氧閥值(AeT)，也就是仍可維持 50%的能量來源為脂肪 * 滑雪者(XC Skier) > 在88%最大心率時仍是其AeT範圍，在高心率/強度下， 仍可保持50%的能量使用來源為脂肪 => 經過有效的訓練，可以大幅提升有氧閥值，讓身體在高強度運動時 仍然可以有效利用脂肪，保持源源不絕的動力 相關訓練法可見教主文章 - 空腹訓練要訣

更多資訊見 Uphill Athlete網站關於 脂肪適應(fat adaptation)的主題

===================================================================== 在訓練模式上則可區分為 基礎/地基 訓練 vs 專項訓練(Capacity Versus Utilization Training) House, Steve; Johnston, Scott; Jornet, Kilian. Training for the Uphill Athlete (p. 94). # Capacity Training(基礎訓練): 對於上坡運動員來說： * Aerobic Capacity 有氧能力/容積： + 骨骼肌透過有氧代謝生產ATP的能力。最最重要 + 包括粒線體、微血管密度、代謝酶、心血管輸出 提升 * Aerobic Capacity 無氧能力/容積 + 增加醣解代謝系統產生ATP的能力 * Strength Capacity 力量能力/容積 + 增加專項運動特定肌群最大肌肉力量 * Technical Capacity 技術能力/容積 + 移動、平衡等經濟性 > 成長緩慢但效果持久 > 各項可獨立發展 > 促進未來表現的"潛力"，但會使近期的表現降低 eg ：類似高速公路的建立過程，剛開始緩慢、交通堵塞。，依但見好即可高效表現 # Utilization Training: 專項/利用訓練 - 促進近/短期表現 - 競賽專一的訓練 - 在比賽/目標前建立 ! 如果基礎未建立，就算給予高強度的刺激，仍像未建設完成的高速公路，只會造成堵塞 * Aerobic Utilization Training:(Endurance Traning) + 乳酸閥值/ 最大攝氧量訓練(Z3-Z5) + 增加運動員的最大可持續輸出 + 超強度訓練、維持2小時內 * Anaerobic Utilization Training: + 增加競賽中可以持續無氧容積的一小部分 + 較比賽高速 或總時間短於比賽 + 對於肌肉耐受力的高強度訓練 > 會降低基礎/耐力表現(在任一周期) > 效果快而短暫 > 若底子不夠，進行高校訓練效果也相當有限 Training for the Uphill Athlete實在是上坡運動(登山、越野跑等)的寶典 給予很多訓練方向上的指引，搭配功能性肌力訓練可以避免受傷， 避免在虛無的中間地帶做白工、帶來有效率跟品質的練習方向 簡單總結: 如果不想看那麼多，那從簡單短時間低強度的空腹晨跑開始，慢慢拉長時間(30-60min) 可以把訓練量8成都放在這種空腹中低強度、有氧閥值AeT內(可以聊天、鼻吸的強度) 就能慢慢改善有氧缺乏綜合症、將AeT往上推，打下不錯的能量系統基礎