Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的
※ 引述《Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )》之銘言:
: 小弟我重訓主要是希望肌肉變大
: 最近在鍛煉我採取的是大肌群少組數
: 但是注重重量跟離心的練法
: 自由重量跟機械穿插
: 之後再搭配一兩個孤立動作
: 搭配遞減組把力氣用完
: 一次大概練4.5個動作
: 想請問大家都是怎樣克服心理讓自己力竭
https://i.imgur.com/4CtzqrA.png
其實推文都已經解答了,如果目標是增肌的話,刻意練到力竭並非必要
只是想再額外補充一點資訊
https://i.imgur.com/vOjCFfu.png
通常針對不同訓練目標
課表的設計都會依據第四版肌力與體能訓練中的「RM 連續圖」
想要增進肌力就把負荷調到 1-5 RM
肌耐力則是 15+ RM
過往大家普遍認為只要有給予訓練刺激就可以增肌
而在 8-12 RM 的區間可以得到最佳的肌肥大效果
在其他區間做增肌訓練的效果則較差
但目前的研究匯集起來的證據顯示:只要訓練量相等
(組數相等,或 組數*重量*次數相等)
負荷強度從 30% - 80% 1 RM 的增肌效果是一樣的
https://i.imgur.com/MrnNuaF.png
但儘管如此,仍然推薦 8-12 RM 來做增肌訓練的目的為何?
1. 恢復時間較短
2. 訓練時間較短
3. 體感不會太不舒服
4. Trainee 的訓練黏著度較高
反過來說,過度追求力竭、炸裂、痠爆這些訓練後的狀態會得到上述的反面效果
https://i.imgur.com/V5nR0ut.png
https://i.imgur.com/m1TI0Zp.png
除非你:
1. 時間多到除了泡在健身房以外沒其他地方去了
2. 很 M
所以實際一點的作法是,將負荷強度調整在可以穩定維持動作品質的範圍內
並盡量接近 8-12 RM,同時搭配足夠的組間休息(不要太短)
普遍來說在一個小時的訓練時間內可以練到 4-5 個動作沒問題
另外,8-12 RM 區間的訓練同時也可以避開更高負荷的訓練所帶來的
1. 神經負荷較高
2. 容易過度訓練
3. 關節壓力偏大
4. 恢復也要更久(~72 hr)
的負面特性
https://i.imgur.com/hEi5W3j.png
達到足夠的強度刺激、訓練頻率、休息時間、總訓練量等條件
搭配足夠營養,可以達到最佳的增肌效果
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謝謝分享 想問空格要填什麼
就是下一張圖的內容,似乎不夠直覺,真抱歉
感謝分享
謝謝分享,我看完心裡有舒坦一點了
推推
原來我是M
沒力竭會不敢走出健身房
謝謝分享
謝謝分享
謝謝分享
推
我好了 謝謝
推用心
推用心!
推推
舒服
我超m==
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[討論] 休息久一點幫助練的壯一點許多年來,健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒),他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係),也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的,例如:訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點"訓練強度"和"訓練量"。 在阻力訓練中"訓練強度(intensity)"通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於1RM44
Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下經常聽到有人在爭執,做阻力訓練要不要做到力竭,有的人說練到力竭才會最大化肌肥大 跟肌力的成長,有人說練到力竭會增加受傷風險而且沒意義,這兩方意見究竟何者為真呢 ? 本文以科學的角度,根據現有的科學證據及資訊去做解釋與說明及評估,究竟訓練至力竭 有什麼好處和壞處,以及分析在什麼樣的情況下,應該或不應該去追求力竭。39
[討論] 遞減組(Drop Set)對肌肥大的效果有在健身房從事重量訓練的人應該都有聽過許多不同的練法,健美式的健身者應該有看過 不少人在健身房談論或使用遞減組(Drop Set),但遞減組到底是什麼?該如何執行?有什麼 特別神奇功效嗎?本篇文章將針對遞減組做討論。 遞減組簡單來說就是進行一個訓練動作至力竭後,不休息降低重量繼續進行同樣的訓練動 作直到降低強度的第二組訓練動作也力竭,這樣的循環可以重複多次。27
[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來,只要提到肌肥大,大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度,因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間,也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如:健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內,但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,26
[討論] 肌肉感受度與訓練肌肉感受度到底是什麼以及肌肉感受度對訓練很重要嗎? Mind-Muscle Connection (MMD), 肌肉感受度,相信每個在健身房運動的人或多或少都有 聽過這個名詞,尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行阻力訓練時要 專注在肌肉感受度上等等,但肌肉感受度到底是什麼呢?到底對於我們的訓練有多重要? 本篇文章將以科學的角度結合自身經驗一一做解釋。14
[閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?負重從 8~12RM 改為 16~20RM 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 著重在感受度的高品質動作 (通常做 3~5 下就很酸了) 優點是相較於漸進式超負荷12
Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?有人跑來跟我說你有引用我的發文,稍微回應一下,希望能幫助到你 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言: : 負重從 8~12RM 改為 16~20RM : 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 抱歉有點看不懂10
[問題] 增加心肺耐力的訓練方式各位版友大家好,查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式 背景:38歲男,之前從無運動習慣,BMI 26, 體脂肪30%,沒有生病過或受傷。從去年 開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足,所以從重量訓練開始,想說先把肌肉練 起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升,打算增加有氧的比率 並且開始減脂。