Re: [討論] 札克，不用助跑，可以輕鬆灌籃

※ 引述《LEDG (雪)》之銘言：
: https://youtube.com/shorts/z6pluY4Ci3c?si=JPW0K3xLHPqh00xj
: 好扯喔
: 雖然他185，但彈跳力、爆發力不夠的話
: 不可能不用助跑輕鬆灌籃
: 根本練武奇才，身體素質好到爆
: 而且他還大肌肌
: 練成這樣，還能輕鬆灌籃
: 在台灣是不是pr99了？
: ps. 補一下，他10多年前長這樣子
: https://www.instagram.com/p/BYF81PGA7Uh/
: https://www.instagram.com/p/8VBNO1pXAy/

從原文的問題 是說他的身材和彈跳是否PR99
我想身材都健美冠軍了，自然不用多說，而185雙手灌籃，這彈跳力也絕對比大多數人都好(這邊要提一下，他雖然沒助跑很遠，但是往前跨一步起跳和真正的雙腳原地起跳還是會有高度上的差異)，但是明顯札克的彈跳力絕對不是只靠天生，光是他以前籃球隊加上那個大腿的肌肉，就知道他能灌籃，後天訓練的部分肯定也不小

討論串很多在提天賦天賦的，必須說天生跳很高的人當然存在，以前學生時，在一起打球的人群裡，有170、175+體重90+能單手抓框，180能灌籃，而且他們都沒有特別訓練過，我想這就是天賦。討論底下的人說身邊18X也沒見過幾個能灌籃，由此可知185要單靠天賦就能灌籃，確實極為少見，但彈跳力也確實是可以透過後天訓練大幅提升的，只是相信真的有特別訓練的人少之又少，就算有訓練也未必真的是有系統科學化的方式

因為本人從小喜歡蹦蹦跳跳，對跳躍摸高很感興趣，所以想趁這文來簡單分享一些跳躍訓練的資訊

不科學的跳躍訓練：10幾年前學生時期，當時有一本叫做「籃框終結者」的跳躍力訓練書籍，薄薄的一本，裡面的訓練方式是完全純徒手跳躍，但是動輒上百下，一週4練，為期3個月的課表，當時常被戲稱膝蓋終結者
本人在買了這本書後，跟著課表跑了一個半月(後來連日大雨暫停訓練之後就沒再練下去了)，但只靠這樣的訓練讓我(171公分)從原本只能摸板提升到狀況好時候可以單手抓框，以高度來說應該有多20公分以上，而且這時期還沒接觸重訓
附上已經荒廢10年以上去重測跳躍的影片：
https://www.youtube.com/shorts/ijz7TLsR17c?feature=share(跟札克灌籃同個球場)

簡略的科學訓練方向：
一、肌力訓練：深蹲兩倍體重算是達到最高效益了，這時候深蹲重量繼續往上對於彈
跳的提升效益會遞減，這時應該把更多精力時間專注在其他訓練上

二、增強式訓練：透過SSC原理來增加離心儲存彈性勢能=>牽張反射過度=>快速向心
釋放彈性勢能來提高爆發力和速度

三、腳踝穩定性和平衡訓練：跳躍腳踝是最直接接觸地面的部位，腳踝的穩定性提升
除了減少受傷風險，也能提高力量的傳導

四、跳躍的動作協調性練習：跳躍本身也是種專項動作，而助跑單腳起跳、助跑雙腳
跳、原地跳等等不同的跳躍方式，也都各有動作細節和協調性能調整，光是跳躍動作身體協調性提高，就有可能直接多跳個10公分了

五、體重體脂肪的控制：你能減少一公斤脂肪遠比你增加一公斤的力量來的有效率，
如果體脂過高者，建議先減脂減輕跳躍的身體負擔

六、週期化的課表安排和訓練量控管：如同肌力訓練有週期化和疲勞控管，跳躍力爆
發力的訓練也是要用週期化課表來取得最大效益

七、營養和休息恢復：如同練肌肉或肌力，訓練跳躍力也要有良好的營養和睡眠恢復
來取得訓練成果

八、灌籃動作練習：目標是灌籃的話，拿球灌籃這動作本身也需要訓練，可以先拿球
從矮一點的籃框練習灌籃的動作和感覺

因為一般的訓練都比較偏向向心爆發的部分，而國外有個叫三相訓練的週期訓練概念，這概念主要是把離心、等長和向心三個收縮模式拆分開來各別單獨加強，並把該階段累積的訓練效應帶到下一個階段去疊加，使得最終達到更好的訓練效果
第一階段先是專注在離心訓練上，來提高煞車吸震和蓄力的能力
第二階段則是專注在等長訓練上，來提高身體的剛性和抵抗能力
第三階段就是向心訓練，來提高快速釋放力量的能力
有興趣的可以參考Triphasic Training這本書籍，本人英文程度差沒法看原文書來更加詳細了解，有點恨自己當初英文沒學好

另外提供一些NSCA教科書裡面提到的增強式訓練原則
1. 每次增強式訓練後，至少間隔休息一天以上才做下次訓練
2. 高強度阻力訓練和增強式訓練盡量分開不同日，如要同日訓練，先做增強式訓練後
做阻力訓練
3. 注意訓練環境，盡量在有吸震的地面上進行，避免在硬質地板或水泥地上做增強式
訓練
4. 訓練量控管：以腳落地的次數來計算，不同等級的訓練者有不同的次數建議
5. 疲勞程度不等於訓練成效，增強式訓練強調的是訓練「品質」而不是訓練量，不是
做到力竭痠痛才有效
6. 組間休息比為1:5~1:10，視訓練強度做調整

以上是如果有心想練跳躍力爆發力的人，可以從這些方向去安排一套合理系統的訓練課表的小小淺見

個人也想在近來比較有接觸到彈跳的科學訓練方式下，好好地做些研究和訓練
期望大家都能完成自己想達成的目標

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