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[問題] 關於引體向上的背部練習

看板MuscleBeach標題[問題] 關於引體向上的背部練習作者
scherzer5566
(Scherzer)
時間推噓49 推:49 噓:0 →:89

各位巨巨、水水好,我是新手,想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上(拉單槓)

我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練(胸、背、腿*2)

目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 (到30kg 就會晃)
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 (啞鈴超過15kg 就舉不太動)
機械式划船 27kg 10下

蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎? 因為我沒有每天都練,如果這沒有影響的話,我可以改成每天喝XD

平時訓練都是自己練,然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到,很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些動作加強背肌?希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!

附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg

圖 關於引體向上的背部練習

謝謝(。ì _ í。)/!!

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.33.233 (臺灣)
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sm98151212/06 22:14划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎

doorsky12/06 22:18想在拉單槓方面變強,最好的訓練就是拉單槓

scherzer556612/06 22:18@sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ

poppyeny: 垂直拉呢

12/06 22:1 8 我下次去試看看,垂直機太多人用近期沒有紀錄,

doorsky12/06 22:18機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點,我比較喜歡機械

yawenla12/06 22:19降低體脂,增加肌肉量先吧...

doorsky12/06 22:19選一個慢慢練,次數慢慢提高就逐步增加難度

xdbx12/06 22:20彈力帶引體比較快

doorsky12/06 22:20如果願意的話就搭配減脂,難度會降低很多

謝謝前輩,我會慢慢調整,因為我原本體脂更高QQ

cubegaga12/06 22:21負重引體14kg 8下很強欸

cubegaga12/06 22:22還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量

對,是後者,插銷14kg,所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ

ghostforever: 所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完

12/06 22 :37

ghostforever12/06 22:38全沒有垂直拉的動作

ghostforever12/06 22:42然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需

ghostforever12/06 22:44要能做到11下,1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理

ghostforever12/06 22:45論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移

ghostforever12/06 22:45到單槓上

ghostforever12/06 22:47但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加

cubegaga12/06 22:47那你練背的課表大概長什麼樣?

ghostforever12/06 22:48也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5

謝謝g大解釋,看起來我的背部訓練確實要調整,之後會把直線方向的加進去!!!

reaper31712/06 22:49妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會

嗚嗚,我之前很胖的時候已經有靠跑步瘦8kg,要再減下去真的要很拼QQ

cubegaga12/06 22:52你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看

好,我會再加到菜單,背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用 機械式的我找個人少的時間去加強訓練!!!!

shane24156: https://b23.tv/IN2OgsU

12/06 23:09

shane2415612/06 23:10B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面

shane2415612/06 23:109個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片

shane2415612/06 23:10計畫才改做這個 然後就能拉第一下了

heavenbeyond12/06 23:11你的訓練量和肌肉量,幹嘛蛋白質要吃到2倍體重?

heavenbeyond12/06 23:11朋友的話不要盡信,你的強度根本1.2倍體重的蛋白質

heavenbeyond12/06 23:11就夠了。

好,這方面會再調整~

shane2415612/06 23:11不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤

哇影片很受用,影片看完了,之後會先做一些基礎的握力跟澳式!!!!

cubegaga12/06 23:22就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個

cubegaga12/06 23:22拉力帶輔助

cubegaga12/06 23:25乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有

cubegaga12/06 23:25吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有

cubegaga12/06 23:25訓練決定

了解~感謝觀念釐清><!

linsqq12/06 23:26我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船(trx

linsqq12/06 23:26或史密斯) 然後每次訓練前單槓懸掛,順便訓練自己握力

謝謝妳,妳的分享跟前面S大貼的影片內容不謀而合!

不過我一直有懼高症,

很怕踩空或者只用彈力繩拉單槓,這方面要努力克服心魔QQ

wubaia12/06 23:29我是女生,是先從機械引體慢慢做起

看了這串討論串,我確實缺直線方向的背部訓練,我會把他放到菜單

angelgirl1312/06 23:48感覺蛋白質不用吃那麼多ㄅ0.0

我之後會再調整一下>< .. 非常謝謝各位版友給的經驗 我會好好努力( ^ ^ )/

※ 編輯: scherzer5566 (111.71.33.233 臺灣), 12/06/2023 23:58:47

iliketea12/07 00:44滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做,妳滿快可

iliketea12/07 00:44以看到效果

rick630412/07 00:44就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用

merci249912/07 01:56我女生 151/45,引體向上可以至少五下不需要拉力帶,加

merci249912/07 01:56油加油!!

h0788020112/07 05:54拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只

h0788020112/07 05:54是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還

h0788020112/07 05:54是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也

h0788020112/07 05:54只是為了純拉單槓

Royalwarrior12/07 07:42油管有個北美運動博士Bruce最近一期有討論你這狀況

TaiwanNeko12/07 08:03先練臀腿吧,蹲舉、硬舉做了嗎?

TaiwanNeko12/07 08:04另外就是乳清蛋白能不喝就不喝,盡量從食物中攝取

usbeef12/07 08:16自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢,後來專心練傳統硬舉(

usbeef12/07 08:16無拉力帶)、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船,有握力跟

usbeef12/07 08:16學會全身發力以後就上去了。

george121812/07 08:1890公斤肥宅,沒做過彈力繩或器械,只做negative pull

george121812/07 08:18 up,每週三練,大概三2-3週後可以一下。現在100公斤1

george121812/07 08:180下沒問題。

strikes12/07 09:16先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始

strikes12/07 09:16不用尋求標準 量先上去再來求好

rayneasd12/07 09:34加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再

rayneasd12/07 09:35用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片

rayneasd12/07 09:39很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式

kenhiro556612/07 11:01肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪

kenhiro556612/07 11:01下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1

kenhiro556612/07 11:01這段最難 後面就順了

Nemophila12/07 12:40你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找

Nemophila12/07 12:41Pull up

Nemophila12/07 12:42划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上

Nemophila12/07 12:42的發力

Nemophila12/07 12:47我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙

Nemophila12/07 12:47 scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能

Nemophila12/07 12:47讓你掌握到發力的動作

strikes12/07 13:37目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下

strikes12/07 13:37再來練背

EggAcme12/07 14:42我從一下都拉不起來,慢慢練滑輪下拉,練到將近自身體重

EggAcme12/07 14:42的時候引體向上就能順順拉上去了。

Duroc12/07 15:00我也是女生,168/70 體脂28,通常做滑輪下拉90kg10下五組

Duroc12/07 15:00,搭配彈力繩引體向上20下五組,最近剛剛達成徒手3下引體

Duroc12/07 15:00向上 三組的成就,給你參考

TaiwanNeko12/07 15:13樓上猛

narwhale12/07 17:39樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組,徒手引體肯定

narwhale12/07 17:39不只3下,滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅

Duroc12/07 17:45回樓上,滑輪下拉用cable機,確認過是公斤沒錯,因為另一

Duroc12/07 17:45邊數字好像是198,另外我可能還在抓感覺,希望能再進步

scherzer556612/07 17:56非常謝謝版友的回覆,資訊量太大,會慢慢消化,沒

scherzer556612/07 17:56想到健身版版友那麼暖,大家一起加油QQ!

reaper31712/07 17:58我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎

reaper31712/07 17:58沒有

Nemophila12/07 19:13磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題

Nemophila12/07 19:13沒輔助

ChikanDesu12/07 19:38為啥拉到90公斤10下 才拉三下引體向上 你確定不是90磅

ChikanDesu12/07 19:38

ChikanDesu12/07 19:39真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引體都能7下了

ChikanDesu12/07 19:40就算是公斤但如果你拉雙滑輪重量就是一半

ChikanDesu12/07 19:40你要測試很簡單 90公斤你整個人吊在上面腳離地 也不會

ChikanDesu12/07 19:40被你拉動的

ChikanDesu12/07 19:41違法物理常識的不用辯啦 不可能就是不可能

ChikanDesu12/07 19:42最好確認看看 那台機器是不是雙滑輪系統

GoalBased12/07 20:00練怎

GoalBased12/07 20:00引體不就好了…練那些其他的幹嘛

jamescle2312/07 20:02女生取薛蛇id 真酷

哇有人發現耶~ 蛇蛇真的帥到不行>\\\\\<

EggAcme12/07 20:12滑輪超過自重,不出力就會跟著飛高高。

Duroc12/07 20:2089樓大大,不然你來台南我做給你看XD ,另外一開始的確是

Duroc12/07 20:20需要捕手幫忙拉下來,另外我就說了我還在抓感受,自己的教

Duroc12/07 20:20練也說是技巧問題。

Duroc12/07 20:21是說如果分享也要被吐槽,那只好你們自己聊XD抱歉打擾大家

Duroc12/07 20:21

※ 編輯: scherzer5566 (27.52.161.28 臺灣), 12/07/2023 20:30:18

EggAcme12/07 20:33但如果真的是滑輪下拉90公斤,我在健身房也沒看過幾個就

EggAcme12/07 20:33是了。

EggAcme12/07 20:37所以會很好奇能拉滑輪下拉90公斤,背肌有多強就是了。

dogbydog12/07 20:37借問 單手拉單槓是手用的比較多嗎?

iamoldtwo12/07 21:07先降體脂

teresalu12/07 22:33我40歲兩個孩子的媽,健齡5年一週三練,今年春天減脂

teresalu12/07 22:33到夏天,體脂22%->19%,上個月突然就可以拉一下,現在已

teresalu12/07 22:33可以拉4下=>結論:減重(快速)增肌(女生通常比較慢)

teresalu12/07 22:33,給你參考

Nemophila12/07 23:00應該也不用我下去 其實妳拍一下機器就好

ChikanDesu12/08 01:13我覺得你拍個機器我們就知道你在講的是不是真的了

ChikanDesu12/08 01:19你知道下拉有分單滑輪跟雙滑輪嗎 雙滑輪實際重量是帳

ChikanDesu12/08 01:19面重量的一半 所以你看槓片90公斤重 但你拉起來實際只

ChikanDesu12/08 01:19有45公斤 最簡單測試就是你整個人吊在上面 會不會移動

ChikanDesu12/08 01:19 真的90公斤你不可能吊在上面還會動的

ChenDotQ12/08 05:20拉不上可先做反式引體

hotsauce111112/08 07:34我是大叔,本來引體只能1.5下,找矮槓練澳式引體(

hotsauce111112/08 07:34反向划船),以及單槓做離心,我只練這兩項,進步的

hotsauce111112/08 07:34軌跡是兩個半月三下-五個多月六下-超過六下之後就只

hotsauce111112/08 07:34練單槓和反向划船就很少練離心-八個月10下-10下之

hotsauce111112/08 07:34後撞牆期,然後增加身體負重練引體,負重兩個月引

hotsauce111112/08 07:34體訓練後來到12-15下,此時練引體大約一年了,在12-

hotsauce111112/08 07:3415下停了大約半年後才又增加到17下,等於一年半1.5

hotsauce111112/08 07:35下-17下

WI8212/08 14:17女生滑輪下拉90公斤可能需要借力吧?健力的拉法?我們一起

WI8212/08 14:17健身的朋友180幾公分大男生60幾公斤有時候都需要幫忙補耶

yawenla12/08 15:55女生就算拉45也很強啦...

taikonkimo12/08 21:17引體入門 最佳的就是彈力繩 這樣進步最直接

eaglefeb12/08 23:22同為女生147/42,目前引體向上無輔助可以10下*3組,練

eaglefeb12/08 23:22引體向上是條漫長的路啊 我從手肘骨折後練回目前的10下

eaglefeb12/08 23:22花了一年多QQ

gerychen12/09 06:29https://i.imgur.com/jPAOw7I.jpg

圖 關於引體向上的背部練習

gerychen12/09 06:30那這台拉39kg是真的39kg嗎= =

npths12/09 20:05看一下你的賽揚獎盃 就拉上去了