[問題] 關於引體向上的背部練習
各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上（拉單槓）
我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練（胸、背、腿*2）
目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 （到30kg 就會晃）
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 （啞鈴超過15kg 就舉不太動）
機械式划船 27kg 10下
蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎？ 因為我沒有每天都練，如果這沒有影響的話，我可以改成每天喝XD
平時訓練都是自己練，然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
謝謝(｡ì _ í｡)/!!
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划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎
想在拉單槓方面變強，最好的訓練就是拉單槓
@sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ
12/06 22:1 8 我下次去試看看，垂直機太多人用近期沒有紀錄，
機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點，我比較喜歡機械
降低體脂，增加肌肉量先吧...
選一個慢慢練，次數慢慢提高就逐步增加難度
彈力帶引體比較快
如果願意的話就搭配減脂，難度會降低很多
負重引體14kg 8下很強欸
還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量
對，是後者，插銷14kg，所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ
※ 推 ghostforever: 所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完12/06 22 :37
全沒有垂直拉的動作
然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需
要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理
論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移
到單槓上
但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加
那你練背的課表大概長什麼樣？
也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5
妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會
你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看
好，我會再加到菜單，背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用 機械式的我找個人少的時間去加強訓練！！！！
→ shane24156: https://b23.tv/IN2OgsU12/06 23:09
B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面
9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片
計畫才改做這個 然後就能拉第一下了
你的訓練量和肌肉量，幹嘛蛋白質要吃到2倍體重？
朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質
就夠了。
好，這方面會再調整～
不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤
就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個
拉力帶輔助
乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有
吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有
訓練決定
我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船（trx
或史密斯） 然後每次訓練前單槓懸掛，順便訓練自己握力
不過我一直有懼高症，
很怕踩空或者只用彈力繩拉單槓，這方面要努力克服心魔QQ
我是女生，是先從機械引體慢慢做起
看了這串討論串，我確實缺直線方向的背部訓練，我會把他放到菜單
感覺蛋白質不用吃那麼多ㄅ0.0
我之後會再調整一下>< .. 非常謝謝各位版友給的經驗 我會好好努力( ^ ^ )/
※ 編輯: scherzer5566 (111.71.33.233 臺灣), 12/06/2023 23:58:47滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做，妳滿快可
以看到效果
就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用
我女生 151/45，引體向上可以至少五下不需要拉力帶，加
油加油！！
拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只
是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還
是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也
只是為了純拉單槓
油管有個北美運動博士Bruce最近一期有討論你這狀況
先練臀腿吧，蹲舉、硬舉做了嗎？
另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，盡量從食物中攝取
自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢，後來專心練傳統硬舉（
無拉力帶）、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船，有握力跟
學會全身發力以後就上去了。
90公斤肥宅，沒做過彈力繩或器械，只做negative pull
up，每週三練，大概三2-3週後可以一下。現在100公斤1
0下沒問題。
先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始
不用尋求標準 量先上去再來求好
加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再
用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片
很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式
肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪
下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1
這段最難 後面就順了
你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找
Pull up
划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上
的發力
我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙
scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能
讓你掌握到發力的動作
目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下
再來練背
我從一下都拉不起來，慢慢練滑輪下拉，練到將近自身體重
的時候引體向上就能順順拉上去了。
我也是女生，168/70 體脂28，通常做滑輪下拉90kg10下五組
，搭配彈力繩引體向上20下五組，最近剛剛達成徒手3下引體
向上 三組的成就，給你參考
樓上猛
樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組，徒手引體肯定
不只3下，滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅
回樓上，滑輪下拉用cable機，確認過是公斤沒錯，因為另一
邊數字好像是198，另外我可能還在抓感覺，希望能再進步
非常謝謝版友的回覆，資訊量太大，會慢慢消化，沒
想到健身版版友那麼暖，大家一起加油QQ!
我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎
沒有
磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題
沒輔助
為啥拉到90公斤10下 才拉三下引體向上 你確定不是90磅
？
真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引體都能7下了
就算是公斤但如果你拉雙滑輪重量就是一半
你要測試很簡單 90公斤你整個人吊在上面腳離地 也不會
被你拉動的
違法物理常識的不用辯啦 不可能就是不可能
最好確認看看 那台機器是不是雙滑輪系統
練怎
引體不就好了…練那些其他的幹嘛
女生取薛蛇id 真酷
滑輪超過自重，不出力就會跟著飛高高。
89樓大大，不然你來台南我做給你看XD ，另外一開始的確是
需要捕手幫忙拉下來，另外我就說了我還在抓感受，自己的教
練也說是技巧問題。
是說如果分享也要被吐槽，那只好你們自己聊XD抱歉打擾大家
了
但如果真的是滑輪下拉90公斤，我在健身房也沒看過幾個就
是了。
所以會很好奇能拉滑輪下拉90公斤，背肌有多強就是了。
借問 單手拉單槓是手用的比較多嗎?
先降體脂
我40歲兩個孩子的媽，健齡5年一週三練，今年春天減脂
到夏天，體脂22%->19%，上個月突然就可以拉一下，現在已
可以拉4下=>結論：減重（快速）增肌（女生通常比較慢）
，給你參考
應該也不用我下去 其實妳拍一下機器就好
我覺得你拍個機器我們就知道你在講的是不是真的了
你知道下拉有分單滑輪跟雙滑輪嗎 雙滑輪實際重量是帳
面重量的一半 所以你看槓片90公斤重 但你拉起來實際只
有45公斤 最簡單測試就是你整個人吊在上面 會不會移動
真的90公斤你不可能吊在上面還會動的
拉不上可先做反式引體
我是大叔，本來引體只能1.5下，找矮槓練澳式引體(
反向划船)，以及單槓做離心，我只練這兩項，進步的
軌跡是兩個半月三下-五個多月六下-超過六下之後就只
練單槓和反向划船就很少練離心-八個月10下-10下之
後撞牆期，然後增加身體負重練引體，負重兩個月引
體訓練後來到12-15下，此時練引體大約一年了，在12-
15下停了大約半年後才又增加到17下，等於一年半1.5
下-17下
女生滑輪下拉90公斤可能需要借力吧？健力的拉法？我們一起
健身的朋友180幾公分大男生60幾公斤有時候都需要幫忙補耶
女生就算拉45也很強啦...
引體入門 最佳的就是彈力繩 這樣進步最直接
同為女生147/42，目前引體向上無輔助可以10下*3組，練
引體向上是條漫長的路啊 我從手肘骨折後練回目前的10下
花了一年多QQ
那這台拉39kg是真的39kg嗎= =
看一下你的賽揚獎盃 就拉上去了
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