[心得] 三十二個月的lean bulk成效
先上現在的身高體重體脂175cm/98.3kg/12.3%
健身資歷17年 年紀三十後半
一些心得跟經驗給大家做參考
主要會分兩大部分 1. 訓練 2. 飲食 3. 睡眠
長肌肉就大概這三個重點
1. 訓練
在訓練資歷快二十年之後，已經不是隨便推推拉拉都不小心變太壯
是需要下一點力氣來安排訓練課表跟強度。
目標是肌肥大，那訓練就是以肌肥大為主，力量為輔
跑力量的那一個月可以當作Deload，身體會比較輕鬆。
或者隨著當天調整，如果要訓練的肌群還是痠，我會維持一樣重量然後次數減半。
肌肥大的一個準則就是Volume要高，並且強度夠，中文我把它翻譯成訓練量。
什麼是訓練量，也就是一個動作的次數*重量。
舉個例子，這個週期我自己的深蹲肌肥大最重的那組是385lbs * 10下
訓練量就是3850。
如果是深蹲5x5 最高那組是445lbs * 5下，那訓練量就是2225
雖然練5x5蹲的更重，但是次數減半，所以訓練量還不如蹲輕一點然後多蹲幾下高
這個就是訓練量的定義，而且強度要高，最高那組差不多要是RPE9
大概會落在你1RepMax的70~75%
所謂的RPE，我們會用RPE10為基準，也就是不可能用良好的動作品質
再多做一下稱為RPE10。
那RPE9就是少一下，個人體感大概會是感覺到重量明顯變慢，再做個兩下是我的RPE9
訓練量跟強度說了，再來就是跑的課表跟動作
都是跑腿推拉，然後一個禮拜一個肌群練兩次。
一個動作三組十下，組間休息一分半，強度RPE9
大肌群(腿/胸/背)三到五個動作 小肌群(二頭三頭)兩到三個動作
胸:(啞鈴/槓鈴)臥推/上胸(啞鈴/槓鈴)臥推/雙槓撐體(dip)/蝴蝶機夾胸/繩索夾胸
三頭:繩索下拉練三頭
練拉日:
背:引體向上/滑輪下拉/舉重/槓鈴划船
二頭:各種二頭彎舉(preacher)
練腿日:
ATG深蹲五組十下/箱上深蹲/腿推三組十下
訓練沒什麼特別的地方，除了很少練肩推跟側三角以外，其餘就是不偏食。
胸就是乖乖練上中下，背除了下拉以外也要做引體向上。
腿是個人比較看重的地方，也是強項，ATG深蹲從三組十下變成五組十下，
缺點就是週期的後期會有恢復不過來的狀態，會看狀況挑一天Deload。
箱上深蹲則是拿來練深蹲核心的輔助訓練，腿推則是在最後把腿操完收尾。
不怎麼喜歡練二頭跟三頭，所以做兩個動作交交差。
2. 飲食
幾乎沒有什麼調整，也沒有特別多吃，這兩年以來都是穩定吃3200大卡/日
蛋白質200g，碳水400g，其餘就是脂肪。
蛋白質來源就是雞肉/牛肉/豬肉/蝦子，乳清蛋白只是補充品。
除了出門旅遊或者偶爾吃不夠才會補充。
大量蔬菜有助於飽足感，熱量也低，所以每餐的蔬菜都很多。
幫助你不容易餓，自然不會動不動就想要吃零食。
還有煮湯，青菜蛋花湯之類的也很有飽足感，或者弄一堆蔬菜煮火鍋也很適合。
熱量來源比例會是 碳水2:蛋白質1:脂肪1
每個禮拜還是吃炸雞薯條漢堡，來平衡一下飲食，不需要一直都吃得很低脂
脂肪是來幫助你的內分泌的，所以除非比賽，完全不建議低脂飲食。
即使吃速食，當天的熱量攝取，還是不超過3200大卡。
訓練前下午會吃點高碳水的點心，才不會運動到一半肚子餓。
3. 睡眠
房間要全黑，溫度要低，理想溫度應該是不蓋被子會冷的程度。
冬天也會開電扇當白噪音，枕頭高度不要太高太低，氣管會被壓迫，除了打呼以外
睡眠品質也會不好。
確保睡眠時間夠以外，品質也好，不會睡到一半翻來翻去。
增肌進度
2023/02
https://imgur.com/ytkVeR3
2024/06
https://imgur.com/kqPXmGz
體脂 26.4->26.7 +0.3
lean mass 173.1->181.9 +8.8
骨頭 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4
FFMI 26.9->28.1
這十六個月以來增加了8.8磅的肌肉，0.3磅的脂肪
平均來說每兩個月增加一磅肌肉，脂肪增加的微乎其微
進度算是很不錯，而且已經是在增肌的黃金期末期還能有這種進度
算是很滿意，認真要挑惕大概就是熱量攝取可以再多一點。
畢竟以體重來說大概增加了5%，熱量攝取確實可以再拉高5%，
也許增肌的進度會更好，
但是能多好我也沒把握，畢竟太多變因還包含年紀只會變大，
不太可能一直線性增長下去。
未來應該還是維持一樣的訓練跟飲食，看看自己的基因天花板在哪。
依照一樣的增肌速度，大概年底就會破一百公斤這個關卡，
一些心得給大家參考，尤其那些健身資歷十年以上又想要突破的人
認真吃跟練，還是能進步的。
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光看數字就超巨…
有體態照可以參考嗎～
純推冬天開電扇當背景音，完全靜下來我會有點不安。
ffmi=28 一般正常人別奢望了
能這樣吃和增重就已經是天選之人了。算成自煮的話每週
買的雞胸肉至少要有5公斤以上
不需要喔 我雞胸肉一餐大概250g 一個禮拜吃七餐 雞胸肉餐餐吃很容易膩 另外七餐就是比較肥一點的牛肉跟豬里肌或者吃速食 所以一天就是午餐油 晚餐不油 偶爾會把雞胸肉換成雞腿肉 然後你吃的飯 麵 麵包 牛奶也都有蛋白質也是能算進去 並不是靠吃肉吃到每天200g蛋白質
想看體態～
google一下 175/200磅的都神人了
體態的樣板可能就豪哥吧...
靠，我們身高差不多，但你比我多了快20公斤，體脂也
比我低.... 太扯了你。跪求一張體態照！
秘密飛怎麼還沒來XD
巨佬 怕爆
練不到三年，這數值超神
看錯是17年 但依然超強
純看數字巨到靠北欸
我吃2800卡/日每週自煮5公斤雞胸肉，體重比你少20多公
斤。曾納悶自己重量怎吃上不去時，去看了部份85～95公
斤巨巨每份健身餐的雞胸肉份量，我告訴自己嗯我還需要
加油
這是pro級的數據吧==
這出來比保底職業卡吧……如果沒有配合cycle 真的跟
豪哥一樣天選之人
終身自然 短時間沒有比賽的計畫 畢竟減脂到那個程度會影響到日常生活 白天還是有工作要做的
看數字就覺得粗到靠北..
藥物跟沒有藥物最大的差距就在於低體脂的時候
沒藥的很多都瘦成猴了
大H的FFMI才22卻一直被嘴非自然XD
形狀應該很明顯 我176/95/16.8%就沒啥線條
你的肌肉量也很高了 體脂減下來也是很驚人
秘密飛 理查730 dak要來大談了
我是覺得真的可以去比 不要浪費天賦
這身高體重體脂很扯...是超級大隻的那種了
想看體態加一拜託拜託超好奇這數據到底多巨
Greg在拍影片了
請問atg 是什麼意思
Ass to grass 會蹲到大腿跟小腿貼在一起 比IPF的深蹲標準還要低
一定超巨
好猛
沒考慮出來比一下？
怎麼做到的... 這數字好猛
好奇，你是做什麼工作的？？？
普通的朝九晚五
超神
推文也藏神人176 95 16.8% 骨骼肌至少47 48吧 巨到不
行
FFMI 28.1 @@
這數據...真的好想看體態照
想請問你完全沒做有氧嗎
我做Vo2Max 兩到四分鐘的高強度跑步 休息兩到四分鐘 大概十到十二分鐘收工
175 98 12% 怎麼感覺你比很多現役台灣pro還巨不止一點
數字真的很屌 佩服 不過板友比較在意體態長怎樣XD
體態基本上很容易誤導人 光線 有沒有特別用力 有沒有posing 拍照角度 畫面變形 都可以做出比實際上大上兩號的假象 所以我就分享DEXA 一翻兩瞪眼 騙都騙不了人
體態照推推
推分享，巨巨的文章都很詳細讓人受益匪淺
看數字就感受到巨感 感謝好文分享很有幫助
Bulk
對 我完全沒注意到自己拼錯了哈哈
※ 編輯: bluebluelan (73.70.97.250 美國), 06/29/2024 11:23:11這種天神級別的數字，不需要特別燈光看起來也超巨了
啦。這數字已經屌打阿館了，連阿館都脫了，樓主就不
要客氣了吧！
說起來，其實有點想看樓主和阿館的合照 XD
看到體重再看體脂 只能跪
說得也是 以後奧賽應該改成當天測dxa數據分名次就好
是得我骨骼肌46 不過我一周只一次重訓 平常都在練巴柔
好想看照片喔！一定很驚人，數字冷冰冰沒感覺啦
數字終究只是數字 人還是得用眼睛得到感受啊
不過我學弟很需要增肌 我請他來參考這一篇 感謝
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Re: [請益] 七年級還有人沒買房嗎？甚麼花錢買衣服的我不清楚. 但是... 人應該要把資源花在健康上面!! 免得,淪落為鄉民最愛講的. 老了裝尿袋,久病無孝子,躺在病床上....![Re: [請益] 七年級還有人沒買房嗎？](https://i.imgur.com/B5y7ZRFb.jpg "Re: [請益] 七年級還有人沒買房嗎？")
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Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
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[心得] 金字塔組比一般訓練組有效嗎?金字塔組是健身房內重訓課表編排常見的訓練方法，可以用在幾乎所有訓練動作中，對於 不論訓練目標是增加肌肉還是增加肌力都非常常見這樣的課表編排模式。![[心得] 金字塔組比一般訓練組有效嗎?](https://i.imgur.com/M2V2gjMb.jpg "[心得] 金字塔組比一般訓練組有效嗎?")
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[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
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Re: [問題] 新手觀念問題對健身新手來說， 一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了， 不要懷疑， 總共就是只要2-3組。 目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，17
Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)![Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?](https://i.imgur.com/27pwuDNb.jpg "Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?")
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[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下 後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點 我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組 現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組 C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組11
[問題] 課表/減脂飲食請益大概在19年底左右接觸健身，有上過15堂左右的教練課，但是一開始只是為了健康保持運動習慣，所以學的程度大概是最低限度的不要受傷。 後來看了一些網紅很熱血的自學練了兩年多吧，中間有經歷疫情，但是成效很一般，截至去年3月時大概170cm/65kg，肌肉量大概32kg，深蹲大概80kg可以8下、硬舉1RM是130kg、臥推只能做40~50kg然後是8~12RM 從去年三月到今年三月遇到一些低潮，所以幾乎沒什麼訓練，而且還暴飲暴食。最近回歸訓練，但是體重飆升到78kg，家用體脂計測25%體脂，實際數字應該是會更多。 目前身高體重170/78，年齡21歲 課表如下：![[問題] 課表/減脂飲食請益](https://i.imgur.com/yNYv795b.jpg "[問題] 課表/減脂飲食請益")
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Re: [減肥] 91已減至84，想繼續求進步91到84是7公斤 如果減的全部是脂肪 大約是54000大卡 但不太可能全部都是脂肪 非常不準確的粗估 我猜40000左右