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[心得] 間歇式訓練與大腦健康

看板MuscleBeach標題[心得] 間歇式訓練與大腦健康作者
JennyChien
(天地非人間)
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圖 間歇式訓練與大腦健康

這篇文章是Part II
關於間歇式訓練的定義與種類和中強度持續訓練的定義
請見我上一篇的文章: 間歇式訓練與心臟代謝健康
文章代碼:#1UVszgDK

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊ACSM Journal 的回顧性論文
“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”
by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.



本文開始















運動可說是強化大腦功能最有效的良藥。
越來越多的證據顯示,
間歇式訓練可以改善大腦許多功能,
包括:
運動學習
認知功能
情緒管控

雖然實際的影響機制仍然不明,
但是科學家們歸納出了兩個可能的原因:
1. 運動使腦部血流量增多
2. 生長因子分泌增加

運動時,心跳加快使身體的血流量增多,
多出的血流量主要流至骨骼肌,少部分會流到大腦,
特別是與運動功能有關的運動皮質層。
然而大腦血流量增多有上限,
在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。
因此在腦部血流量而言,
比起中強度持續訓練,
HIIT並不會帶給大腦更多血流量。

間歇訓練比起中強度持續訓練會使大腦分泌更多BDNF
BDNF是腦源性神經營養因子,
對於大腦細胞的生長、作用和存活具有關鍵性的影響。
BDNF會使海馬迴、前葉、運動皮質層與紋狀體的腦細胞之間的聯繫增強。
除此之外,還能增加主掌記憶和學習功能的海馬迴腦細胞生長。


接下來來談運動所能改善的大腦功能
1.運動學習

人在神經疾病或是神經受傷後,
可能會損失一些動作能力,
但是努力復健還是可以重新習得的,
而動作學習能力在復健扮演重要的角色。

在一份研究中,
研究者讓受試者們在進行HIIT後立刻進行腕部新動作的學習,
他們發現只有HIIT組在七天後腕部的動作表現有改善。

這顯示進行HIIT後運動學習能力變好!
而另一份研究更指出更高強度的間歇訓練會讓動作學習的效果更好!


2.認知功能

間歇訓練主要影響的認知腦區是海馬迴和前葉。
海馬迴主掌學習和記憶,
一份研究使靜態生活的年輕人進行6週的HIIT訓練,
他們發現HIIT組比起維持靜態生活組,
增加了10%的記憶功能!

前額葉則是主掌執行功能,也就是自制力和注意力控制。
在一份2018年的研究顯示,
讓孩童和年輕人進行2週的衝刺型間歇訓練後,
受試者們的執行功能都得到改善

3.情緒管控

間歇訓練對於情緒的正向影響與中強度持續訓練所帶來的相似,
但是更省時!

一份2018年的研究發現,
實行6週的HIIT組和中強度持續運動組,
都能讓靜態生活的大學生們減低罹患憂鬱症的機率

然而由於HIIT的強度很高,
因此實行時感受到的心理壓力也會增加,
所以初學者還是要量力而為,循序漸進

若是想要享受HIIT所帶來的正向情緒效益,
還是建議已經訓練一段時間,
能習慣強度較高的人士使用!
初學者進行中強度持續訓練也是可以得到一樣的好處的!


因為HIIT能改善運動學習、執行功能和記憶,
因此科學家們也在努力結合HIIT與特定疾病的復健,
目前可能可以從HIIT受益的患者有:
1.中風
2017年的研究顯示HIIT對中風患者運動學習功能有改善。

2.巴金森氏症
HIIT可以改善記憶功能,
因此對於巴金森氏症患者維持長期記憶有所幫助,
並也能增進他們的動作學習能力!

3.ADHD 注意力缺陷過動症
ADHD患者主要的問題來自不穩定的注意力,
而HIIT能改善執行功能,也就是注意力和自制力,
使ADHD學童可以在課堂上能夠更專心,
減少失序行為,
並可以增加他們的學業表現。


4.阿茲海默症與其他痴呆症
阿茲海默症是一種漸進的神經退化疾病,
對海馬迴造成損傷並且使記憶缺損。

運動會使阿茲海默症患者的惡化減緩!

由於HIIT能夠使大腦製造更多的BDNF,
並且改善海馬迴記憶功能,
因此HIIT有可能可以幫助到阿茲海默症患者,

然而此方面的研究並不多,
因此還需要更多科學家們繼續努力!


總結:
間歇訓練可以增加心肺功能,
而對大腦的影響目前是新興研究的方向,
目前證據顯示間歇訓練可以增強記憶和注意力集中

因此如果妳能力所及,
可以考慮把間歇訓練加入妳的訓練菜單裡~

如果還是初學者,
務必循序漸進,量力而為!
不正確的動作模式會帶來受傷的風險!
受傷就什麼都沒囉!

慢慢來,比較快。







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※ PTT留言評論
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yafx4200p04/02 00:09健身的人一身傷

neiltsang04/02 01:10楚哥來噓這種廢文 廢話真多 狗屁少一點好不好 多一

neiltsang04/02 01:10點真才實學好嗎

為什麼是廢文啊0.0

D8504/02 01:36方便附研究文獻出處嗎

iscpupu04/02 01:39這篇很不錯R 附一下ref更好

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文 “INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH” by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph. D. 其實我part I有附了 QQ

lost081604/02 04:58推 前葉是不是就是指前額葉...

是的我打錯了 感謝提醒

Dwccc04/02 06:57文昂章完全沒有實驗報告參考資料!跟網路上騙人的文章有87%

Dwccc04/02 06:57

這不就來了嗎 文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文 “INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH” by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph. D. 如果想知道詳細的來源和實驗數據 我再附上這篇論文所引用的 1. Fox EL, Matthews DK. Interval Training: Conditioning for Sports and General Fitness. Philadelphia (PA): W.B. Saunders; 1974. 2. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2018: the CREP edition. ACSMs Health Fit J. 2017;21(6):10–9. 3. RossR,BlairSN,ArenaR,etal.Importanceofassessingcardiorespiratoryfitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific s tatement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653– 99. 4. Phillips BE, Kelly BM, Lilja M, et al. A practical and time-efficient high- intensity interval training program modifies cardio-metabolic risk factors in adults with risk factors for type II diabetes. Front Endocrinol (Lausanne). 20 17;8:229. 5. Batacan RB Jr, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. 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lunacysaint04/02 08:01reference? please!

這不就來了嗎

WantFxxk4X04/02 13:17還真的是"腦內"科學研究

※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:28:57al training ※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:35:00 ※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:36:18 ※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:45:54 ※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 14:19:29

anlick04/02 14:47

wuch50604/02 18:11綜論性的paper本來就不會有實驗內容..要找實驗內容要自己

wuch50604/02 18:11去找該引用文獻

wuch50604/02 18:13像這種認知的近幾年很多人做 但機轉通常都解釋不出來 所

wuch50604/02 18:13以一堆人噓 樓主不用傷心 通常看不懂的都會噓一下

XD 謝謝大大鼓勵~

adaplant04/02 18:58不懂什麼是 Review 型論文的... 是在那邊...

adaplant04/02 19:00要對一個相對成熟的題目很快有系統整理上手 不用自己廣

adaplant04/02 19:00閱50~200篇期刊論文還整理 先看 Review 比較省時間 不過

adaplant04/02 19:00常常會看一看開很多分支...

真的看回顧性論文真的省時間很多 有些回顧性論文還會偷婊某些研究方法有問題XD

iamoldtwo04/02 21:16

iamoldtwo04/02 21:16不過其實可以直接看運動改造大腦

iamoldtwo04/02 21:16

※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/03/2020 00:25:47

adaplant04/03 06:43也不是說偷表 只是不同時期跟不同思維脈絡不同 後面來

adaplant04/03 06:44的可能會推翻或驗證前人的研究 前人的研究可能因為當時

adaplant04/03 06:44的技術跟資料能得到的資訊有限 倒是現在越新的期刊論文

adaplant04/03 06:45出錯的狀況越來越多 肇因於數爛紙跟搶出稿的壞風氣盛行.

adaplant04/03 06:45.. (尤其看到作者是來自某國音譯時 不由自主先打折一半

哈哈真的只能做參考 新的期刊論文我也只敢挑知名度較高的看 感謝adplant大大分享

c28001904/03 10:46患過中風,阿茲海默,帕金森氏等等連中強度運動都很困難吧

c28001904/03 10:46

我在看這篇的論文的時候也覺得這個問題很有趣 不過間歇式訓練是可以循序漸進 可以從間歇式快走開始 中風癱瘓的人我也很好奇他們是怎麼操作間歇式訓練 不過現在有點懶得翻這方面的論文XD

※ 編輯: JennyChien (36.225.159.50 臺灣), 04/04/2020 17:21:21

cooky030904/05 20:01對於腦部認知強化的文章,先前爬文反而都比較推崇有氧

cooky030904/05 20:01運動,認為HITT效果只介於有氧無氧之間。不過那不是學