[問題] 如何讓身材變更壯及提升臥推重量
各位巨巨好
我的健身年齡約八個月
174/66 體脂之前量大概是16
這個是我昨天剛錄的戰繩影片
想請問大家目前我的菜單大概是一個禮拜練三到四次
分為胸、背、手(三角為主，二頭就用戰繩，三頭少練)、下半身(腿跟屁股)
六日也都會去各跑個10km
目前遇到的問題就是臥推的重量又卡住了
之前臥推大概可以最大重量到60 但是肺炎一個月沒去大概50就不行了
請問如何要持續提高臥推重量？增重？
我在體態上有點過瘦，若是想增重要如何健康的增重(多吃雞胸肉？)，很想讓自己看起來更壯
目前飲食大概都是早餐(包子or蛋餅配豆漿)午餐(員工餐廳)正常吃，晚餐都不吃澱粉只吃媽媽準備的雞胸肉便當(裡面有青菜)，，重訓前後各喝一杯高蛋白，在飲食上如何調整？
感謝
--
三頭少練的話臥推也很難進步吧
胸的菜單？順便拍一下臥推影片看看姿勢有沒有問題
可能下禮拜拍了我再傳，胸就一天依中、上、下胸最後夾胸練完這樣，機械式跟臥推為主 ，也有用啞鈴做胸
請你肩推 練三頭 多訓練技巧 臥推向來難度極高 不要急
已經推很久了XD 三頭也有練但比較少 就睪丸繩那個動作居多 做這個就沒練了 其實二頭 也是幾乎只練戰繩 都以前、中、後三角為主要訓練重點
吃太少了 再加兩餐
請問您是什麼時間點多吃兩餐？吃的內容為？不然我覺得自己一直瘦下去了
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:08:05 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:09:22很久那就是重量要加啊你體重也很不夠 可以A我ID你174少
說也要吃到75+
我比你矮都快70ㄌ
也沒推很久啦，大概重訓九個月就推九個月這樣，變胖有點難，可能有跑步習慣吧
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:12:09你要增重又少吃碳水，很難哦
所以您意思是說晚上還是要吃澱粉嗎？但我早餐午餐都有吃澱粉了
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:16:59不要跑10k了 過多的有氧會掉肌肉
但跑步也是興趣啊，有跑半馬的習慣的說
熱量要比tdee高 低碳代表你蛋白跟脂肪要很高
你這前兩餐碳水了不就100-120g
另外三項進步需要專門去排課表練
你算算看，早餐這樣了不起400-500大卡 中餐800大卡
晚上沒有碳水的雞胸肉便當，多一點肉好了300g加蔬菜
500-600大卡就差不多了 你tdee不太可能這麼低
一份乳清也才120-150
我可能還高估了一點
你想控制胰島素的水平 晚上當然可以不吃碳水 分到另外
其實沒特別排重訓菜單，是跟比較有經驗的同事一起練，決定當天要練哪個部位，還有哪 些器材沒人就做XD 看來飲食上我需要多攝取些熱量了，我晚餐再加回飯類這樣會比較好嗎？
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:42:16月跑量沒破百不用擔心有氧過多啦，但重訓比重要更高
應該差不多100km，不會超過
跑步怕掉肌肉跟重訓怕練太壯是不是差不多等級啊?
你問臥推，然後po戰繩影片？？？？？？？？WTF?
只是表現一下目前的體態而已
用窄握和雙槓撐體催三頭如何？
請問這個動作怎麼做？有關鍵字可以搜索嗎？
增加胸部的肌肉、多做肩推跟Dip
好的，我試看看
原Po觀念跟身材相符
不太夠嗎？XD
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 15:27:46臥推訓練量拉高 重量就上來了 我之前也是卡很久
還有，去找個教練吧，臥推不能只靠肩跟三頭ㄍㄧㄥ上去
學會利用背部跟下半身可以讓你再突破20%以上
有同事教了，我再跟他討論看看，教練有點貴XD
認真回，我沒有重訓的大姐夫，40幾歲，身高體重體脂都
跟你差不到1，你增肌不怎摸麼好，建議找人教
他天天打半小時以上的籃球
我165/65 臥推可以推到85kg，可以參考背發力館長的影
片，真的差很多，尤其改力量課表後進步很多
好的，我待會搜索看看
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 16:35:52跑步完要吃大餐補回熱量 不然太瘦
沒問題，晚上正好要吃母親節大餐了，會吃很多XD我也知道自己太瘦了
何博士說跑步和重訓剛好互斥
問臥推貼戰繩影片真的還蠻wtf 下去
就說是給大家看一下體態，很難懂嗎
沒關係的，尊重大家的意見，也謝謝您幫我說話
你可以花錢去找教練
三頭跟肩補起來，多推，我174/66，體脂11%，月跑150～180
也是可以推到85
就沒人想知道體態 問動作就貼該動作 很難懂??
誰知道你肩膀有沒有代償 腰椎胸椎怎麼拱 推的速度軌跡阿
親友團多動點腦再來吵 不然只是搞笑而已
我體態是因為有寫到是不是增胖需要哪些方法，才放戰繩影片的.....
腦羞直接爆氣笑死，看不懂標題嗎
冷靜點，留言前用腦想過再發出來好嗎
我真的不認識樓上這位j版友，雖然很謝謝您懂我想表達的，不過不需要爭吵的，可以吸 取各位的知識就很感謝了，還有版友站內信給我提升的方法，萬分感謝，至於批評我也能 接受的
臥推純力量 比誰練得久而已 除非拱腰不然只能靠時間
不像蹲舉硬舉有些方式可以上
看來就是花時間了，好的好的
窄握：雙手靠近身體，握推可增加三頭感受度
接近的動作模式是碎顱者。
其實放這個影片問臥推真的很奇怪
我有寫增胖，才放上去....不是只有問臥推......您可以再看一下
雙槓撐體(dip):姐夫練背影片有教。教練讓我前傾做，下胸
有感
這個我好像有類似的，就是做拉單槓的那個機器，然後兩手壓椅子腳微前傾練下胸，這個 蠻有感的
※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 20:58:10 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 20:59:38 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:00:09 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:00:55 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:02:52每天推
173 60 臥推92路過
少吃澱粉又不會讓你變壯= =
正常吃又是什麼鬼
臥推兩年半還是覺得不穩定
說臥推純力量的還是保重點，臥推技巧面多到嚇屎你
10個臥推卡關的有8個技巧太差，不放影片真無法給建議
臥推卡關 練背 背練起來臥推就會進步了
先不說臥推技巧這部分 你只想針對臥推？也想身體看起來
變壯？那你怎麼可以放棄深蹲、硬舉、引體向上跟肩推？
尤其想增加臥推成績還三頭少練？我暈...
深蹲、硬舉、引體向上我都有做的，肩推就少了
我好像都用三頭在推
知道了，三頭也很重要，我會找時間練的，感謝
這有氧就很多啊
這樣有氧會太多嗎？不過我沒有六日都跑10K啦，有時候只跑一天
※ 編輯: SpecialChang (114.137.8.91 臺灣), 05/10/2020 10:29:15不會阿 我覺的很健康呀，在練一段時間就可以推到自身
體重一倍了
喜歡謝宗庭，楊晉嘉，江凱傑，體脂低又力量大能兼顧
肩推有練有差
你要不要推到自身體重～1.5BW時，肌肉穩定度高一點時
，再貼個影片來問啊？你現在需要的是時間吧
看起來就是放戰繩以爲這樣可以耍帥 笑死 難怪練不好
我之前跟你一樣有長跑習慣，那時候超難增肌，後來沒長跑
增肌就容易多了。
題外話，腿看起來也太細…
知道的，最近會加強練腿跟下半身的
※ 編輯: SpecialChang (60.248.128.13 臺灣), 05/15/2020 11:34:3551
[問題] 健身快半年 感覺胸肌進步緩慢如題 小弟現在17歲 從去年九月開始接觸重訓 到現在一月底 也差不多有五個月了 但是感覺和其它部位相比![[問題] 健身快半年 感覺胸肌進步緩慢](https://i.imgur.com/vYzwHC0b.jpg "[問題] 健身快半年 感覺胸肌進步緩慢")
42
[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）請問我該怎麼辦？ 已經重量訓練一年，練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉） 八成都在家吃（家裡煮）![[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）](https://storage.imgus.cc/images/og_image.png "[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）")
28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
24
[問題] 減脂卡關請益先附上早上家裡歡樂體脂計的數據 體重：87.7 體脂：26% 肌肉量：32% 最近兩個月體脂跟體重一直卡在這個區間無法再往下![[問題] 減脂卡關請益](https://i.imgur.com/4nk9jK9b.jpg "[問題] 減脂卡關請益")
19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一，三天上半身 胸肩背各三組，我一天下半身 以下是我預計的菜單 D111
[問題] 關於訓練及飲食本人身高188體重95，以前完全沒有任何運動基礎， 目前開始健身快四個月(2019/11/30迄今)，訓練菜單及飲食大致如下: 一、訓練菜單: 1.基本上以胸(含三頭)、腿臀、背(含肩、二頭)、有氧(或休息)進行循環， 胸、背日結尾會做腹部訓練。9
[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎8
[問題] 請教增肌飲食改善方向各位巨巨大家好， 我在板上潛水已久，因為幾乎都看不懂也不敢發問， 後來逐漸看得懂一些大大的分享，收穫良多。 先前為了減脂開始自學重訓， 可惜的是，新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上，7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")
1
Re: [問卦] 新手健身建議一周五練嗎安安 本巨巨人權三圍175/91/11.5% 健身房生涯即將邁向第十六年 看你多新啦 第一個禮拜大概做完一天就要休一整個禮拜 那種痠痛是日常生活都會受影響的 本巨巨當年第一次開始規律的操 回家洗澡連洗髮乳都拿不起來 直接酸了整個禮拜都還沒好 新手很認真大概一個月才能進入一週一個部位練兩天
![[問題] 請教增肌飲食改善方向](https://i.imgur.com/pzVlUOYb.gif09/17 "[問題] 請教增肌飲食改善方向")
![[閒聊] CBum vs. 業餘時的Ronnie Coleman](https://i.imgur.com/yt7WWbbb.jpeg "[閒聊] CBum vs. 業餘時的Ronnie Coleman")