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[問題] 如何讓身材變更壯及提升臥推重量

看板MuscleBeach標題[問題] 如何讓身材變更壯及提升臥推重量作者
SpecialChang
(我是BMQ)
時間推噓23 推:28 噓:5 →:42

各位巨巨好

我的健身年齡約八個月

174/66 體脂之前量大概是16

http://imgur.com/a/pV9GjDf

這個是我昨天剛錄的戰繩影片

想請問大家目前我的菜單大概是一個禮拜練三到四次

分為胸、背、手(三角為主,二頭就用戰繩,三頭少練)、下半身(腿跟屁股)

六日也都會去各跑個10km

目前遇到的問題就是臥推的重量又卡住了

之前臥推大概可以最大重量到60 但是肺炎一個月沒去大概50就不行了

請問如何要持續提高臥推重量?增重?

我在體態上有點過瘦,若是想增重要如何健康的增重(多吃雞胸肉?),很想讓自己看起來更壯

目前飲食大概都是早餐(包子or蛋餅配豆漿)午餐(員工餐廳)正常吃,晚餐都不吃澱粉只吃媽媽準備的雞胸肉便當(裡面有青菜),,重訓前後各喝一杯高蛋白,在飲食上如何調整?

感謝


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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.7.215 (臺灣)
PTT 網址

j8899889905/09 13:49三頭少練的話臥推也很難進步吧

Kevinstar05/09 13:57胸的菜單?順便拍一下臥推影片看看姿勢有沒有問題

可能下禮拜拍了我再傳,胸就一天依中、上、下胸最後夾胸練完這樣,機械式跟臥推為主 ,也有用啞鈴做胸

s2199530305/09 14:05請你肩推 練三頭 多訓練技巧 臥推向來難度極高 不要急

已經推很久了XD 三頭也有練但比較少 就睪丸繩那個動作居多 做這個就沒練了 其實二頭 也是幾乎只練戰繩 都以前、中、後三角為主要訓練重點

tivallion05/09 14:05吃太少了 再加兩餐

請問您是什麼時間點多吃兩餐?吃的內容為?不然我覺得自己一直瘦下去了

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:08:05 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:09:22

s2199530305/09 14:10很久那就是重量要加啊你體重也很不夠 可以A我ID你174少

s2199530305/09 14:10說也要吃到75+

s2199530305/09 14:11我比你矮都快70ㄌ

也沒推很久啦,大概重訓九個月就推九個月這樣,變胖有點難,可能有跑步習慣吧

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:12:09

jayin0705/09 14:16你要增重又少吃碳水,很難哦

所以您意思是說晚上還是要吃澱粉嗎?但我早餐午餐都有吃澱粉了

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:16:59

issaquah05/09 14:16不要跑10k了 過多的有氧會掉肌肉

但跑步也是興趣啊,有跑半馬的習慣的說

jayin0705/09 14:17熱量要比tdee高 低碳代表你蛋白跟脂肪要很高

jayin0705/09 14:18你這前兩餐碳水了不就100-120g

jayin0705/09 14:22另外三項進步需要專門去排課表練

jayin0705/09 14:23你算算看,早餐這樣了不起400-500大卡 中餐800大卡

jayin0705/09 14:24晚上沒有碳水的雞胸肉便當,多一點肉好了300g加蔬菜

jayin0705/09 14:24500-600大卡就差不多了 你tdee不太可能這麼低

jayin0705/09 14:25一份乳清也才120-150

jayin0705/09 14:27我可能還高估了一點

jayin0705/09 14:28你想控制胰島素的水平 晚上當然可以不吃碳水 分到另外

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:40:29

其實沒特別排重訓菜單,是跟比較有經驗的同事一起練,決定當天要練哪個部位,還有哪 些器材沒人就做XD 看來飲食上我需要多攝取些熱量了,我晚餐再加回飯類這樣會比較好嗎?

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 14:42:16

yofa05/09 14:59月跑量沒破百不用擔心有氧過多啦,但重訓比重要更高

應該差不多100km,不會超過

themost05/09 15:01跑步怕掉肌肉跟重訓怕練太壯是不是差不多等級啊?

aa2422508505/09 15:02你問臥推,然後po戰繩影片????????WTF?

只是表現一下目前的體態而已

idareyou05/09 15:02用窄握和雙槓撐體催三頭如何?

請問這個動作怎麼做?有關鍵字可以搜索嗎?

steven18305/09 15:12增加胸部的肌肉、多做肩推跟Dip

好的,我試看看

WantFxxk4X05/09 15:21原Po觀念跟身材相符

不太夠嗎?XD

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 15:27:46

peterchou05/09 15:31臥推訓練量拉高 重量就上來了 我之前也是卡很久

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 15:35:08

yofa05/09 16:09還有,去找個教練吧,臥推不能只靠肩跟三頭ㄍㄧㄥ上去

yofa05/09 16:10學會利用背部跟下半身可以讓你再突破20%以上

有同事教了,我再跟他討論看看,教練有點貴XD

iamoldtwo05/09 16:15認真回,我沒有重訓的大姐夫,40幾歲,身高體重體脂都

iamoldtwo05/09 16:15跟你差不到1,你增肌不怎摸麼好,建議找人教

iamoldtwo05/09 16:16他天天打半小時以上的籃球

carainbow05/09 16:28我165/65 臥推可以推到85kg,可以參考背發力館長的影

carainbow05/09 16:28片,真的差很多,尤其改力量課表後進步很多

好的,我待會搜索看看

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 16:35:52

dakkk05/09 16:46跑步完要吃大餐補回熱量 不然太瘦

沒問題,晚上正好要吃母親節大餐了,會吃很多XD我也知道自己太瘦了

FarkU05/09 16:57何博士說跑步和重訓剛好互斥

johdju8805/09 17:31問臥推貼戰繩影片真的還蠻wtf 下去

j258536605/09 17:45就說是給大家看一下體態,很難懂嗎

沒關係的,尊重大家的意見,也謝謝您幫我說話

hank00004005/09 17:47你可以花錢去找教練

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 17:56:11

bbrret05/09 18:16三頭跟肩補起來,多推,我174/66,體脂11%,月跑150~180

bbrret05/09 18:16也是可以推到85

johdju8805/09 18:24就沒人想知道體態 問動作就貼該動作 很難懂??

johdju8805/09 18:25誰知道你肩膀有沒有代償 腰椎胸椎怎麼拱 推的速度軌跡阿

johdju8805/09 18:25親友團多動點腦再來吵 不然只是搞笑而已

我體態是因為有寫到是不是增胖需要哪些方法,才放戰繩影片的.....

j258536605/09 18:39腦羞直接爆氣笑死,看不懂標題嗎

j258536605/09 18:41冷靜點,留言前用腦想過再發出來好嗎

我真的不認識樓上這位j版友,雖然很謝謝您懂我想表達的,不過不需要爭吵的,可以吸 取各位的知識就很感謝了,還有版友站內信給我提升的方法,萬分感謝,至於批評我也能 接受的

p23j8a4b9z05/09 19:43臥推純力量 比誰練得久而已 除非拱腰不然只能靠時間

p23j8a4b9z05/09 19:43不像蹲舉硬舉有些方式可以上

看來就是花時間了,好的好的

idareyou05/09 20:43窄握:雙手靠近身體,握推可增加三頭感受度

idareyou05/09 20:44接近的動作模式是碎顱者。

ahadears05/09 20:45其實放這個影片問臥推真的很奇怪

我有寫增胖,才放上去....不是只有問臥推......您可以再看一下

idareyou05/09 20:47雙槓撐體(dip):姐夫練背影片有教。教練讓我前傾做,下胸

idareyou05/09 20:47有感

這個我好像有類似的,就是做拉單槓的那個機器,然後兩手壓椅子腳微前傾練下胸,這個 蠻有感的

※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 20:58:10 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 20:59:38 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:00:09 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:00:55 ※ 編輯: SpecialChang (101.10.7.215 臺灣), 05/09/2020 21:02:52

Eason301605/09 22:09每天推

sumasuma05/09 23:05173 60 臥推92路過

AHEAD09905/09 23:13少吃澱粉又不會讓你變壯= =

AHEAD09905/09 23:20正常吃又是什麼鬼

dogbydog05/09 23:26臥推兩年半還是覺得不穩定

sumton05/10 00:25說臥推純力量的還是保重點,臥推技巧面多到嚇屎你

sumton05/10 00:2810個臥推卡關的有8個技巧太差,不放影片真無法給建議

john5279505/10 02:23臥推卡關 練背 背練起來臥推就會進步了

adaplant05/10 03:30先不說臥推技巧這部分 你只想針對臥推?也想身體看起來

adaplant05/10 03:31變壯?那你怎麼可以放棄深蹲、硬舉、引體向上跟肩推?

adaplant05/10 03:31尤其想增加臥推成績還三頭少練?我暈...

深蹲、硬舉、引體向上我都有做的,肩推就少了

ademgu05/10 05:48我好像都用三頭在推

知道了,三頭也很重要,我會找時間練的,感謝

Rex366105/10 10:19這有氧就很多啊

這樣有氧會太多嗎?不過我沒有六日都跑10K啦,有時候只跑一天

※ 編輯: SpecialChang (114.137.8.91 臺灣), 05/10/2020 10:29:15

army61400005/10 13:04不會阿 我覺的很健康呀,在練一段時間就可以推到自身

army61400005/10 13:04體重一倍了

iamoldtwo05/10 17:54喜歡謝宗庭,楊晉嘉,江凱傑,體脂低又力量大能兼顧

Yueshei05/10 18:47肩推有練有差

a3332305505/10 20:39你要不要推到自身體重~1.5BW時,肌肉穩定度高一點時

a3332305505/10 20:39,再貼個影片來問啊?你現在需要的是時間吧

secretfly05/11 07:58看起來就是放戰繩以爲這樣可以耍帥 笑死 難怪練不好

a630007205/11 12:01我之前跟你一樣有長跑習慣,那時候超難增肌,後來沒長跑

a630007205/11 12:01增肌就容易多了。

june8998201405/14 01:04題外話,腿看起來也太細…

知道的,最近會加強練腿跟下半身的

※ 編輯: SpecialChang (60.248.128.13 臺灣), 05/15/2020 11:34:35