Re: [問題] 請問健身會不會降低免疫力

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很多人都會說有在運動為什麼身體還這麼差？因為藉由運動提升免疫力只有在中低強度才發生。在1994年Int J Sports Med的文章提到，運動與感染是呈現一個J曲線的模式，以不運動者為基準，中低強度會降低感染，但高強度則會大幅提升感染的機會。

長時間進行劇烈運動會導致運動後恢復過程中造成免疫力下降，當重複進行運動或加強訓練而沒有足夠的恢復可能會增加患病的風險。會通過活化下丘腦-垂體-腎上腺軸和交感神經系統，以及由此產生的免疫調節激素來影響免疫功能。同時會使淋巴球優先分化為作用性淋巴球，且移行到易感染的周邊器官，使淋巴球在血中循環的數量降低。所以先天與後天免疫力在劇烈運動後的數小時內都會短暫降低，這種「免疫空窗期」的發生率約為
15-70％。最近武漢肺炎還在全球大流行，這件事對愛好運動的人們不外乎是要特別注意的。

而Eur J Sport Sci在2018年也對於運動員提出了各種關於免疫健康的建議，以下節錄適用於一般運動愛好者的部分:
[免疫健康的訓練建議]
1. 要控制訓練量和/或強度
2. 如果要增加訓練量，保持每週的總量與強度遞增幅度為5-10％
3. 密集的訓練結束後要立即實施恢復活動
4. 每次高強度訓練後都要進行輕鬆中等的訓練
5. 每個訓練週期的第二或第三週以後，要計劃一個更輕鬆的恢復/適應週 (像是deload)

[免疫健康的睡眠建議]
1 每晚睡7小時以上
2. 避免欠睡眠債
3. 監控早晨的活力
4. 考慮使用可穿戴設備監控睡眠時間和效率
5. 白天小睡可能是有益的
6. 優化就寢時間前一小時的睡眠衛生習慣，例如: 減輕心理壓力並「不要使用螢幕」
7. 確保就寢時保持黑暗

[保持免疫健康的營養建議]
1. 能量守恆
2. 避免節食
3. 飲食要均衡
4. 每天攝入>50％的能量作為碳水化合物
5. 確保足夠的蛋白質攝入量(1.2-1.6 g/kg體重/天)
6. 考慮從秋季到春季每天攝入1000IU/天的維生素D3
7. 感冒發作時服用鋅錠劑(75mg/天，可以縮短病程但不能預防)
8. 考慮益生菌（每天10的10次方 活菌）
9. 另一篇SM的2019年文章也建議使用維生素C

ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27909225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29637836
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31691927

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文章這樣寫我就這樣翻囉

我就廢就爛

我打字打昏頭了QQQ

我就廢