[討論] 正確評估蛋白質攝取量
新聞:https://www.cdns.com.tw/articles/113390
蛋白質是提供身體熱量,也是組成肌肉、骨骼等的要件,
同時更是強化身體免疫力的主要關鍵,
隨著近年來運動風氣的盛行,
蛋白質攝取愈來愈被看重,
不過,許多人仍有疑問,
蛋白質究竟要補充多少,才是吃「對」了呢?
對此,其實不管是一般運動族群,
還是有在做肌力、阻力訓練的人,
甚至是正值賽事期間的選手,
都可以參考營養師張興豪以下提出的4招,
幫助自己評估自身狀況,吃對蛋白質的量和種類,
選擇優質營養補充品乳清蛋白讓運動表現更加分。
首先,必須先評估自己是否有減脂需求,如果有的話,
每人攝取蛋白質的量要較一般人多出0.5倍左右;
再來,要觀察自己每天整體的運動量到底有多少,
當運動或訓練的時間愈來愈長,頻率愈來愈高時,
蛋白質需求量同樣要跟著提高。
第三則是考量自己的疲勞值,以及身體是否有受傷等情況,
對於疲累感很高的人來說,蛋白質攝取也必須增加;
最後一點,身體消化吸收較差的人,也必須提高蛋白質攝取量,
因為當消化吸收率不佳,攝取又不足,
身體在利用轉化上也會降低許多。
值得注意的是,許多人常忽略腸道菌項的好壞,
對於維持身體正常生理功能,乃至運動表現都扮演非常重要的角色,
當腸道菌項失衡時,容易引起身體發炎反應,
這時不管吃進多少食物,消化利用率都是很差的。
因此,若要改善腸道菌叢生態,可以先適度補充益生菌,
增加腸道好菌,幫助腸道維持穩定後,再攝取其他營養補充品,
讓營養能夠順利被身體所利用,無論是改善身體健康,
或是增強運動表現,都可以依此循序漸進達成。
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這篇撰文的營養師是我朋友啦,
前一陣子講座的時候有聊到一些跟蛋白質攝取有關的問題。
目前比較主流的看法,
都希望健身者基本上都攝取到體重1.5倍克數以上的蛋白質,
原則上這個做法在身體健康的人通常沒有什麼太大的問題,
但建議上,認為最好考量訓練的頻率跟強度去吃,會比較有效益,
他說通常一開始都建議:
每週2天1小時訓練的話吃1倍
每週3天1小時訓練的話吃1.2倍
每週4天1小時訓練的話吃1.4倍
每週5天1小時訓練的話吃1.6倍
依照這個量表,跟你的疲勞度和消化效率再去增減。
比如說你增加攝取之後,你發現肌肉量增加並不顯著,
那可能已經超過臨界值,如果需要的話可以去減量,
反之你覺得增肌效果不彰,可以酌量增加到臨界值。
畢竟要衡量你的訓練量,只有不斷的測試才精準。
減脂期的話再額外增加0.5倍,
以每週3天一小時來說的話會建議吃到1.8八倍左右,
主要原因避免肌肉流失和比較高的消化時間和消化消耗有關係。
很多人減脂反而怕熱量沒吃到足量蛋白質,
算是比較需要注意的部份。
至於菌叢的部份,不是專業的我就不多嘴了,
不過目前蠻多體態跟菌叢有強烈正相關的研究就是了。
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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界,
我希望能透過健身,讓大家能夠更愛自己。
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感謝分享,我覺得我吃太多變脂肪了
蛋白質不太可能轉換成脂肪,純粹是你脂肪攝入太多了吧..
熱量盈餘過多又沒運動就算每天吃健康的食物也會囤積脂肪
蛋白質為啥不會轉變成脂肪傻眼…多餘的話那也是熱量啊
推!!
蛋白過多就是糖質新生變碳水啊
然後碳水過多在變成脂肪
有些人會拿自身體重去量這有盲點
精準應該算除脂體重,對於體脂過高的族群
推分享
推
不用想 體重*2.5 肥宅不考慮
吃太多蛋白質、脂肪就是糖質新生,不懂不要出來誤導人
蛋白質不容易變脂肪 而且消化也要耗能量 不過吃太多身體還
是會想辦法儲存
2樓觀念母湯喔
推
二樓笑死
看到2樓說法,怒吃20匙乳清
那pro他們的菜單都吃到三倍這樣有差嗎?有些
推
說穿了還是得自己去實驗適合自己的方式。新手的話其實
也不用想太多,做就對了,需要精準控制飲食可能也是練
個一、兩年以後的事了,能不能堅持這一、兩年的訓練才
是重點。
2樓超過100分
二樓厲害了
好了別笑了,至少他現在知道了
最怕不懂還嗆人的
蛋白質本來就很難變成脂肪啊 推文還好嗎?
蛋白質透過醣質新生變成脂肪是很慢的,確實很難沒錯
一堆一知半解的在笑別人
很難是因為不會吃那麼多
而且身體優先拿去先修補身體了
但對於肉食族群天天肉吃到飽又有蛋白不會胖這種概念
還蠻危險的
雖說轉化脂肪效率的不高
但終究與碳水熱量一樣是1:4
吃多就是熱量過剩,就是囤積脂肪
很難變脂肪說法太武斷,每個人的胰島素阻抗都不同
回歸用數字來看吧,碳水、蛋白、脂肪 4:4:9
好可怕 那我要吃很多蛋白質 好貴QQ
台灣就是被一堆這種嘩眾取寵的人拖累健身的進步蛋白質過多
確實會醣質新生,但會發生於insulin 阻抗有問題與精神性暴
食症的人,一般人光要吃到1.8~3.0,飽足感就已經很強烈了
,不懂為什麼常常看到這種不客觀又容易造成想減肥的人恐慌
的言論
42
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