[心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量
大家好,魯妹是ACE-CPT,和沒考過CSCS section 2 的魯蛇QQ 最近在找備賽資料的時候發現中文資料
相當少也滿舊的,因此想說找新的論文來看,然後就想說乾脆翻一翻,希望對備賽或是想增肌減脂的各位有所幫助。這篇是2020年發表的回顧性論文nutritional recommendation for physique athletes, by Brandon M Roberts, Eric R Helms, Eric Trexler, Peter J Fitschen
,目前網路上的中英文資料應該是都不會比這更新。由於論文的內容相當多,且涵蓋備賽、賽期充碳脫水和賽後恢復,因此我會拆開來發文。
在原文中physique athelete包含了健美、健體、形體等等項目,因此此系列文章中以 健身運動員 統稱。
雖然主題是對運動員備賽,但是如果你想要增肌減脂的話,就來看看選手們是怎麼做的以及是否有科學根據吧~
備賽減脂期選手的目標是維持肌肉量並盡可能將體脂降低
https://i.imgur.com/4CGAAWz.jpg
備賽減脂期
1.蛋白質建議攝取每日每公斤1.6-2.7克
2.高蛋白質攝取可以增肌減脂
3.高蛋白質攝取可以減輕飢餓感、壓力和負面情緒
4.如果特別會餓的,蛋白質可以吃到每日每公斤3.5克
P.s.但要注意脂肪和碳水化合物比例不能下降到影響訓練
正文開始(內容偏硬)
。
。
。
。
。
。
蛋白質在健身運動扮演決定性的角色。
在統合性分析的資料指出每日每公斤1.6克的攝取,配合阻力訓練可以最大化除脂體重的增加。
重要的是,這些數據的信賴區間上限達到每日每公斤2.2克(Morton et al., 2018),而這也和以研究男性健美運動員,用氨基酸氧化方法為指標的信賴區間上限(每日每公斤2.2克)符合(Bandegan et al., 2017)。
在女性健身運動員的研究也顯示高蛋白質組相對於低蛋白質組(每日每公斤2.5克v.s.0.9克),可以在非賽期增加肌肉量(Campbell et al., 2018)。 根據最近的研究,健身運動員通常會吃超過建議量,男性攝取每日每公斤2-4克,女性則是每日每公斤0.8-2.8克(Spendlove et al., 2015)。
另外一份研究指出選手攝取每日每公斤2.7-3.3克(Chappell et al., 2018),這看起來健身運動員可以輕易達到或是超過蛋白質建議攝取量。
肌肉蛋白合成通常會用來指稱蛋白質攝取或是訓練如何影響肌肉量的增加。
健身運動員在備賽期熱量赤字的期間,基礎肌肉蛋白合成在五天就會減少27%,10天後減少19%(Areta et al., 2013; Pasiakos et al., 2010)。
更進一步來說,資料顯示,特別是在體脂低的人身上,實行熱量赤字10天,肌肉蛋白分解速率就會提升。 肌肉蛋白合成減少與肌肉蛋白分解增加對淨蛋白質平衡有負面影響,攝取高蛋白質可以減輕負面的效應。然而,非常少的觀察或是介入性的研究比較運動員在熱量赤字期間高蛋白質與低蛋白質的攝取(Campbell et al., 2018; Helms et al., 2015;Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。肌肉蛋白合成減少與肌肉蛋白分解增加對淨蛋白質平衡有負面影響,攝取高蛋白質可以減輕負面的效應。然而,非常少的觀察或是介入式的研究比較運動員在熱量赤字期間高蛋白質與低蛋白質的攝取(Campbell et al., 2018; Helms et al., 2015; Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。
蛋白質對健身運動員還有其他重要作用,例如增加飽足感。
一份最近的統合性分析發現,高蛋白質的食物可以迅速增加飽足感(Dhillon et al., 2016)。事實上,在七天的熱量赤字期間,每日每公斤2.9克的蛋白質攝取相較於1.8公克,對食物的渴望減少。在一份針對阻力訓練運動員的前導交叉研究指出,高蛋白質期(每日每公斤2.8克)相較於中蛋白質期(每日每公斤1.6克),壓力、負面情緒和與飲食相關的壓力都降低(Helms et al., 2015)。
整體而言,攝取高蛋白飲食可以幫助健身運動員增加飽足感、減少飢餓、以及減輕壓力。
在評估不同研究團隊所建議運動員蛋白質攝取量時,我們可歸納為每日每公斤1.6-2.7克(Hector and Phillips, 2018; Helms et al., 2014; Jager et al., 2017; Morton etal., 2018; Stokes et
al., 2018)。 由於目前幾乎沒有證據顯示高蛋白攝取對於一般人有負面影響,我們建議每日攝取每公斤1.8-2.7克,對於特別想減輕飢餓感的族群,我們建議可攝取至每日每公斤3.5克,前提是飲食中脂肪和碳水化合物不會少到對運動表現有負面影響的程度。
如果你覺得對你有幫助的話,就幫我推個文吧讓我有繼續分享的動力~
有什麼問題也歡迎討論。
--
推推
推推!
推
感謝分享
推分享
推推
想請問一下 到什麼程度的蛋白質攝取是會對身體有負擔
的
要看是哪方面的負擔 如果熱量攝取總量固定,蛋白質比例增加會相對減少碳水化合物和脂肪的比例。 碳水化合物和脂肪對於訓練表現和賀爾蒙水平都有影響。 關於碳水化合物和脂肪之後會有另外的文章討論
※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 03/01/2020 01:48:16 ※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 03/01/2020 01:50:33 ※ 編輯: JennyChien (1.162.108.234 臺灣), 03/01/2020 01:55:53推
推
推社長
推
謝謝分享
推
推
推
棒棒棒
推
42
[心得] 蛋白質補充與運動前陣子有個浪漫突進的版友問了一個2020年的健身疑問,就順手找了一下文獻,剛好去年 底的這篇回顧可以回答非常多關於蛋白質攝取的疑慮。而且回顧的文章其實都是近年的大 型隨機控制研究,我個人是覺得蠻值得一看的,又尤其是喜歡運動的人。 網誌文字 沒空的人可以看黃字。22
[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果, 想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給未來 增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考,以下正文開始。 如標題,我只是一般人一般身材,學生時期運動頻率很高,工作後就沒啥在動, 身高180,體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79,皮帶逐漸從第三孔往21
Re: [問題] 因為蛋白粉家裡掀起戰爭哈囉,大家好,我是奇德 剛好在寫相關的東西 把其中整理出來的資料給大家分享一下 █對於一般人來說17
Re: [討論] 各個營養素攝取比例這個正好有看到影片講數據: 運動員水準 2.8克/每公斤 跟腎功能增減沒有相關 美國營養學會建議1.2~1.7克/每公斤 ---14
[討論] 各個營養素攝取比例大家好 跟據營養師的建議 ㄧ般人三大營養素攝取比例 澱粉約50 蛋白質309
Re: [問卦] 什麼!一定要熱量赤字才能減肥?最新的進度是 總消耗熱量>吸收的熱量>基礎消耗熱量 人體對三大營養素的吸收的規律 醣類: 由胰臟(胰島素)協助吸收儲存9
[討論] 蛋白質 碳水 脂肪比例建議?想請問一下 如果說有做到一定強度的重量訓練 不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重 以體重70公斤來說,如果蛋白質吃到2倍體重是140g 以增肌期熱量攝取2500大卡來看,蛋白質占比大概22.5%8
Re: [減肥] 體脂想減到18%想問飲食方向這位同學好,我是路過的小桃氣營養師,目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間 若妳想要身體數據表現得更好,接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉: ① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫 因為妳的體脂肪重量已經很低了,不建議再往下降以免影響到身體的狀況。 所以想再降體脂率,建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標,2
[心得] 重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求增肌的蛋白質需求 重訓後48小時內增肌蛋白質建議量- 1.5克/公斤 體重(一般60公斤體重 約攝取90克左右蛋白質即可, 一餐約30克蛋白質) 熱量攝取部分要達到TDEE再多約 200大卡左右,複合碳水化合物要足夠 (全榖雜糧類)