Re: [問題] 女生新手減脂課表請益

※ 引述《ajin71023 (ekimi)》之銘言：
: 九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議: Inbody
: https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg

妳要開始選擇做一些讓妳的身體可以增肌、減脂、健康、體力變好、緊實的運動(活動)，以及讓妳可以吃得開心、長久持續、偶爾放縱也不感罪惡、熱量赤字也不痛苦的飲食。

只要能持續這樣做，你的身型就能持續往你想要的目標前進。

那個特定的日期、特定的體脂率，
在還沒達到時容易讓人感到焦慮與壓力，真正達成後的快樂又不長久，
若沒達成的失落與挫折會讓你更難重新開始。

: 基代：約1000（inbody量的），上個月量1100

好好研究一下你自己那一張inbody紀錄，
你的體重、體脂都落在「正常」範圍內，
已經在這個範圍內的身體，要降重降脂的難度都偏高，
（因為身體有它自己的自保與生存需求）
我們當然希望脂肪能再更少一點，但身體不這麼認為，這種拉鋸會讓妳減得很辛苦。

倒是妳的肌肉量完全低於正常值，不曉得妳的年齡如何？
比起去減那一點難減得要命的脂肪，先增肌反而比較快速會感覺得到成效。

: 飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄，
: 飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal
: C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日
: 早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡
: 午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡
: 點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡

妳可以先計算一下妳的TDEE，然後每天的熱量就差不多吃到TDEE就好，
偶爾正負150大卡都可以接受。
如果你的飲食都如上列出來的那些，那已經算蠻原型蠻健康了，
只要依照TDEE調整好量就行。
（我在減脂期可還是一樣天天吃洋芋片的呢XD）

畢竟猜測妳應該還算是重訓的新手，
所以只要能吃接近TDEE，但是把訓練做紮實的話，
很有機會可以在體重沒有太大變動的狀態下增肌（體脂率相對就會變低了）

不過還是要提醒一下，雖然增肌減脂對新手來說確實有機會同時發生，
但最好把它當成額外額外的bonus.
有的話就當中獎，沒有也完全都是正常。

理想的身形通常都不是一次到位的，先增很多肌(同時也增加一點脂肪)，
再減很多脂(也不小心減掉一點肌)、再增很多肌....loop.
一路微調、慢慢雕塑而成。

這也是為什麼最前面不建議設定一個特定時間點的理由。
別給自己徒增壓力。
只要方向正確，妳一定會達成目標，甚至比妳當初能預想的還要更好。

: 訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰
: （自由重量等），怕自己亂做受傷
: 因為預算問題暫時不想找教練
: 平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
: 問題：
: 1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果
: 2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭
: 3.肌肉和脂肪同時掉
: 目前預計調整為：
: 1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表
: 暫定課表
: （跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點，: 以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分）
: https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg

我自己練的時候，某些重量、某些次數，
就會覺得「可以了，這是極限了，差不多快死掉了，徹底的累爆了」，
等到了教練課再做同樣動作，重量竟然都可以再加很多很多！
可知自己練時對肌肉的刺激與教練課時的刺激，完全不是同一個等級。

你自己練的話要如何抓重量呢？
首先要先確定每一下的動作都能做得確實，
先設定好一個重量，然後做15下，到第15下都還能維持跟第1下相同的動作品質的話，
就可以加重量了。
加一點，再做15下，可以的話再加。
直到第11、12下就漸漸維持不住時，這個重量就會是目前適合的訓練重量。
但妳在訓練時還是要把15下做完，最後那幾下咬牙切齒 (教練課的話我會罵教練)
用這個重量、15下，做個三組。
（所以在此之前那些可以順順做完15下的，通通都是熱身）

要能把自己逼到這種程度，肌肉比較容易成長。
要不然就只是....有點重量、間歇休息時間又長的有氧而已 (欸

: 2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧
: 以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的，
: 想聽聽大家建議，謝謝！

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真的，自己做時就會覺得已經累爆了。 但是「累爆」跟「肌肉真的有被訓練到」並不相關...

原PO有說她暫時不考慮教練課，我就沒多做著墨。 要不然對於想要練重訓的女生來說，教練課蠻有價值的呀！ 學好正確的自由重量動作，去做深蹲硬舉，整體增肌的效率快超多的... 加上上述教練可以幫忙突破重量等等好處， 我上了一年多還是覺得很值得qq

25還非常年輕！身體的代謝反應什麼都好，認真訓練的話體態變化會很明顯的喔！

這個糾結很合理也很正常。 很多人說找教練要試上才知道是否適合自己，但要試幾次才足夠？ 一般的體驗課都只有一次，老實說一次根本感覺不到什麼 Orz 我自己上教練課是上了十幾次，透過自己體能的上升、對動作的掌握度、 還有自己查資料找問題去問之後聽教練的解釋... 多次反覆的過程， 才確定這個教練的教法真的適合我。 新手光是幾個基本動作要能做到正確的姿勢、加上感受到訓練部位的肌肉出力， 就不知道要先磨掉幾堂課了... 只有一次試上就要決定確實很冒險。 加上妳說在萵苣，那... 請三思，再三思，再三思...XD||| 我自己也是在小型健身房上教練課，然後自主訓練的部分在健工~

我當初減脂的心得有分享在fitness板，有興趣的話也可以參考看看~

這三個也是我練的重點動作~(擊掌) 另外我很想要可以不靠輔助拉引體向上，所以也練蠻多背部動作。 然後自主訓練時打死都不想做的分腿蹲，教練課就會很確實的虐爆...

對！教練課很貴，所以我組間休息也不會休太久。 沒事也不會停下來跟教練聊天。 平時在家看資料或影片，發現任何訓練的問題都會記下來，上課時順便問。 然後教練示範時拍照或錄影(可以順便錄下他講解動作跟肌肉發力的重點) 自己練的時候也會錄影傳給教練看動作是否合格...etc 老實說我八年前也上過教練課，但那時一心只想減肥而且還不做功課， 以為上那一小時累到爆的課就夠資格可以多吃兩碗飯， 結果上了破百堂，一公斤都沒減到，還增重了! XDDDD 索性乾脆去生小孩 (!? 去年重新開始痛下決心，成效就非常明顯~ 這是要說，除了讓教練帶之外，自己做功課也是很重要的。

我對萵苣不熟，但文章看得多了，自然也就不推了...(XD

沒錯~~~~而且這真的很難用文字說明， 真的目標肌群動起來的時候，才會曉得原來之前那個"看起來像"的動作，都不算數...

你說我嗎 XD? 當時一周一次，沒有自主訓練。上了兩年就破百堂啦~ 雖然有錢可以這樣撒，但自己沒做功課真的就完全沒效果，教練一定也很無奈哈哈哈!!

前陣子健身房都要戴口罩時，自主訓練就可以練得蠻放心的， 表情再怎麼猙獰都遮掉一大半 XD