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[討論] 兩個月上了9堂教練課後的請益

看板MuscleBeach標題[討論] 兩個月上了9堂教練課後的請益作者
MDFK
(媽ㄉ發ㄎ)
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:10

如題
先簡單說明以前的狀況
身高186公分
今年初體重93公斤,體脂絕對超過20%
經過了半年用跳繩有氧減脂的努力
後期加入重訓,加上上了9堂的教練課
目前的Inbody(今早空腹量的)及體態狀況如下
https://i.imgur.com/dO8sTBy.jpg

圖 兩個月上了9堂教練課後的請益
https://i.imgur.com/Ufw13IV.jpg
圖 兩個月上了9堂教練課後的請益
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而整體的目標是希望以精壯(EX:王信凱)為主
並希望有明顯的腹肌
以這樣的條件在跟教練談,上了九堂課之後(一週一堂)
目前自己排出來的菜單如下

-胸日-

器械臥推 45-50磅(單邊) 12-15下 X 4
啞鈴上斜胸推 35磅(單邊) 12-15下X 4
器械下胸闊胸推 55-60磅(單邊) 12下 X 4
蝴蝶夾胸(平胸)54-59磅 12下 X 4

-那一週的第二天胸日-

器械胸推
Cable 上胸 6.25 12-15下 x 4
Cable 下胸 8.75 12-15下 x 4
(忘了cable是磅還公斤囧)
啞鈴上斜胸推 35磅 12-15下 x 4
蝴蝶訓練機夾胸 20磅 12下 x 4

-背日-

引體向上 輔助33磅 12下 X 4
反手高拉 - 70 磅(單邊) 12下 X 4
正握下拉 - 80磅(單邊)12下 X 4
寬握器械划船 80磅(單邊)12下 X 4
對握器械划船 80磅(單邊)12下 X4

-腿日-

反向哈克蹲 230磅 12 x 4
器械腿推 270磅 12 x 4
Leg Curl 俯臥腿部彎舉 27.5 KG 15 x 4
Leg Extension 腿部伸張 52 KG 12 x 4

-肩/二三頭日-

啞鈴肩推 25磅 12-15下 x 4
分動式器械垂直肩推 35-40磅 12 x4
啞鈴前平舉 6-8 KG 15下(一邊) x4
啞鈴側平舉 4-6 KG 15下 x4
蝴蝶機(後三角) 27.5-30KG 15 x 4
蝴蝶機(菱形肌) 27.5-30KG 15 x 4
Cable過頭三頭彎舉 17 15下 X 4
Cable三頭下拉 12.5 15下 X 4
Cable 二頭彎舉 12.5 15下 X 4

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目前的訓練頻率約為4-6天
飲食的部分,教練是建議我每日攝取2200大卡
並以蛋白值40% 碳水40% 油脂 20%的比例做熱量分配
基本上每天都是乖乖照這比例吃
但...最難的是我一週一定會有一天需要與客戶應酬
有時候甚至一週會有兩攤,都是需要拼酒的等級
自己採取的方法是要喝酒那天就不碰澱粉,用酒去當碳水
目前這樣執行兩個月下來雖然有感受到體態大進步
但不曉得大家這樣看下來
是否有什麼可以值得調整的地方
讓整體的訓練效率跟體態更提升呢?
目前還有五堂課的扣打
想聽聽看是否有不同觀點跟教練做討論

以上麻煩大家了,謝謝~!


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※ PTT留言評論
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monsuta12/06 20:22重點是持之以恆,願你能保持下去,希望一年後再看你發文

ghostforever12/06 20:29這體重體脂+一周4~6練 吃2200感覺有點少...

ghostforever12/06 20:32不過基代用量的不見得準 可先觀察會否餓跟精神差

x74712/06 20:47多練 上教練課多問少聊天 有空就看影片多科普

louis526512/06 21:01加油!

Blacksnoopy12/06 21:27骨骼肌40羨慕..

faechai556612/06 22:34訓練內容看起來蠻夠 而且有教練帶問題不大 主要還是

faechai556612/06 22:34可以持續吧 一天兩天應酬沒關係的 我自己一開始減脂

faechai556612/06 22:35也是跟wg教練說一週一定要有一天欺騙日來排菜單的 能

faechai556612/06 22:35夠持續才是關鍵

shinewd12/07 06:38有學習如何操作自由重量嗎?有的話似乎更好,肌群動用更

shinewd12/07 06:38多也相對訓練更多,但同時操作難度有所提升!加油!

ssiou12/07 17:04上半身明顯較弱,感覺背部可以多排一天,小肌群可以分散在

ssiou12/07 17:04其他訓練

bear75395112/28 11:08不用急,一天兩天應酬可以的,減脂慢慢來,重點要持

bear75395112/28 11:08之以恆