[討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?

ceca10/23 02:19肌肉要72小時修復生長...

ceca10/23 02:19所以推拉腿已經算是間隔抓最短了.

ceca10/23 02:20腿部肌肉很龐大,你做重一點(8RM)休48小時.

ceca10/23 02:20連續操一個月,你就知道不可行了...XD

ceca10/23 02:22手臂,腹肌,休48還ok...

archangel10/23 02:23我想說合成分解是無時無刻的

Radiomir10/23 02:23小心你的韌帶和關節,別傻傻地一直加重量,慢慢來比較快

Radiomir10/23 02:235RM的容錯率低, 我比較怕死都做10RM, 最多衝7~8RM...

ceca10/23 02:24修復沒那麼快,要72...並且還是沒有過強的狀況.

ceca10/23 02:25所以推拉腿循環,練三休一或是練六休一外,還要有deload周.

ceca10/23 02:25體能耗盡就先不論..體能也會耗盡,所以也需要大休.

ceca10/23 02:26合成分解是在沒有肌肉破壞的時候可以平衡.

ceca10/23 02:26但你訓練會造成非常多的破壞..你不做離心也會破壞.

ceca10/23 02:26那個你不等他修復,會越做越弱..XD

ceca10/23 02:27而你如果抓狂做超強離心...很可能72小時也修復不過來.

ceca10/23 02:27你跑一次就知道了..XD..體會訓練過度的感覺.

archangel10/23 02:28有點不太懂，二種方式的5天總訓練量是一樣的耶?

archangel10/23 02:31我以為總訓練量一樣分成5天對身體造成的壓力會比較小

ceca10/23 02:31你一次訓練,破壞了慢慢修復然後超回復...在做下一次訓練

ceca10/23 02:31跟你,今天破壞一點還沒修復,明天繼續破壞一點.

ceca10/23 02:32然後正在修復的時候很脆弱,你破壞下去修復等同從跑外.

archangel10/23 02:32所以還會擔心對肌力成長造成負面影響(刺激不足)

ceca10/23 02:32你身體還沒恢復,本來50kg推8下3組,之後變7下3組,之後7下兩組

ceca10/23 02:33你在傷口撒鹽阿..XD..太殘忍了.

ceca10/23 02:34so..可以先去了解增肌三大要素,破壞修復那邊的知識.

ceca10/23 02:34你對那邊的認知可能有一點跑掉了.

ceca10/23 02:51不,是你破壞一次要修復72小時.

ceca10/23 02:51就像無論你要氣炸幾片雞胸肉,他就是要炸15分鐘一樣.

ceca10/23 02:52不是說,你本來氣炸一片15分鐘,把他切成15分,

ceca10/23 02:52就可以一份炸一分鐘.

ceca10/23 02:52破壞一次就是要修復72小時,無論你是小破壞還是大破壞.

ceca10/23 02:52職業選手為啥很多也不用推拉腿,因為休息時間太短.

ceca10/23 02:53它們強度更強,需要休息時間更久.

ceca10/23 02:53所以才用好兄弟分法(當然令一方面是因為要練切割線)

ceca10/23 03:04所以爬樓梯肌肉長不大阿.

ceca10/23 03:05你重量訓練,一年,肌肉會每天爬一堆樓梯的還大塊.

ceca10/23 03:06這麼大塊的肌肉,就是肌肉刺激後破壞修復生長.

ceca10/23 03:06單靠輕度刺激,沒有破壞和生長,那肌肉成長速度會很慢.

ceca10/23 03:07並且到一個大小就停滯了.

ceca10/23 03:07而你推5RM..那個重量很大...又不是爬樓梯的重量..XD

archangel10/23 03:09本來我很喜歡爬樓梯，後來發現向上爬只有向心沒有離心

archangel10/23 03:11我還很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都還不會很累

ceca10/23 03:13你那個叫"還沒發揮你的潛力"...算是技術上的問題..XD

ceca10/23 03:14找教練或是高手幫你橋動作,你發揮完整力量後.

ceca10/23 03:14你就可以壓個幾下就榨乾了.

ceca10/23 03:14我是指,在你增加很多重量以後..XD

ceca10/23 03:16例如其實你應該可以80kg 5*5,但因為用力技術不夠好.

ceca10/23 03:16所以你只能做65kg 5*5.

ceca10/23 03:16那這樣自然5*5之後,你還是覺得沒很累..XD

sm98151210/23 03:47不如神農嚐百草 說不定自己的身體適合

fonzgou52010/23 07:27你可以參考健力或舉重的課表安排方式，強度日跟容量日

fonzgou52010/23 07:27，健力、舉重選手一樣每天練腿。

IGOTANORCA10/23 08:31你的想法是可行的 分割訓練量的確會讓肌力訓練的效益

IGOTANORCA10/23 08:31更高

IGOTANORCA10/23 08:33但若目標是肌力，盡量別做到RM，保留次數抓多一點

polyasia10/23 08:40我個人經驗是都有效果，沒有恢復不來的問題。

polyasia10/23 08:42至於效益，人與人的差異很大，因人而異。

polyasia10/23 08:42建議你可以親身試驗，半年後自己回這篇文。

JAMES012810/23 09:03不同訓練強度 休息時間根本不一樣 推文哪什麼上古知識

EggAcme10/23 09:20其實我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都沒休息到吧?

lungeight10010/23 10:13強調72小時我覺得有些上古吧..

kuante10/23 11:47這問題真專業亦困惑小弟已久，跪求大師們拋磚引玉

IGOTANORCA10/23 12:35沒什麼專業的，簡單來說就是投入的刺激大、需要更多

IGOTANORCA10/23 12:35時間恢復，

IGOTANORCA10/23 12:35，投入的刺激小、恢復時間就短，只是要分割訓練時間，

IGOTANORCA10/23 12:35一般人有工作家庭的情況下很難辦到罷了

marshmellos10/23 12:45推文一直強調72小看了好反智阿......

ritt10/23 13:02真的做5*5 強度夠會很累的，不累代表強度可增加一些

final971110/23 14:37刺激度不夠阿

raylock121610/23 14:49如果五天都練你又沒有恢復問題 那理論上你單一一天

raylock121610/23 14:49的強度其實都還可以往上拉

scott11210/23 15:24太操 休息不夠 恢復不過來是不會進步的 或是進步得很慢

scott11210/23 15:24。 親身經驗

scott11210/23 15:25如果工作壓力大 睡眠不足又亂排訓練量就很難進步或是進

scott11210/23 15:25步得很慢

camen10/23 15:26恢復還是看個人，但我是練一次腿 72小時修復都還很吃力

leoc55410/23 16:29引體的 神經蝕刻法就是每天練一點 沒有啥恢復問題

badname10/23 16:3872小時這個講法很模糊太概括了

cyc100010/24 13:02目前一週多次訓練是有研究根據的

cyc100010/24 13:02並不是每次訓練一定要休息48-72小時

cyc100010/24 13:02建議可以看週期化最新的研究，如何在一周內安排多次訓練

cyc100010/24 13:02關鍵字：microdose, undulating

cyc100010/24 13:05競技運動員也不可能給你一次操到要休72小時的強度

cyc100010/24 13:05因為他們還要專項練習、比賽

cyc100010/24 13:05想要最佳化自己的課表必須做好疲勞監控、定期運科檢測

cyc100010/24 13:05有興趣可以來念肌力與體能書籍喔

ssiou10/24 13:50完全沒問題啊，我也遇到一周練五次全身的巨巨，我只覺得他

ssiou10/24 13:50的訓練總量很驚人而已，不過你的狀況只有練腿，我比較好奇

ssiou10/24 13:50其他部位要怎麼安排，我自己練完腿心理生理都需要休息實在

ssiou10/24 13:50不想碰其他器材XD

yaki10/24 14:41不覺得很耗時間嗎 分五天練就要暖身五次

stephanal10/24 15:2072小時那個不對吧 感覺跟近年的研究衝突

Santander10/24 21:43乾脆把一個禮拜的份一天練完

adaplant10/26 20:30每個人狀況不同 你可以自己試試