[討論] 上斜及平板握推對胸大肌肌肥大的比較
臥推應該是健身房數一數二常見的訓練動作，對於上肢水平推的肌力與胸肩的肌肉成長都是相當重要的動作，而最常見的兩種臥推方式大概就屬於平板臥推與上斜臥推，而最近一篇研究(Chaves et al., 2020)調查了兩種不同的臥推對於肌力以及肌肥大的效果，探討了究竟哪種臥推對胸大肌的肌肥大表現成長比較好。
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研究將47位受試者(無訓練經驗男性, 平均年齡21.1, 平均身高176公分, 平均體重71.9公斤)共分為三組:
1.平板臥推組，每次訓練執行四至六組每組八到十二下平板臥推
2.上斜臥推組，每次訓練執行四到六組每組八到十二下上斜臥推
3.混合臥推組，每次訓練執行二到三組每組八到十二下平板臥推
加上二到三組每組八到十二下上斜臥推
每組人除了兩種臥推外還有訓練深蹲(Squat)、腿推(Leg Press)和坐姿划船(Seated Row)，訓練總共持續八周每周訓練一天
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實驗檢測:
1.透過上斜及平板臥推肘屈90度的姿勢下做等長肌力測試測量肌力
2.EMG檢視肌肉的啟動
3.運用超音波測量胸大肌三處的肌肉厚度（上胸-二三肋骨間、中胸-三四肋骨間、下胸-五
六肋骨間）。
研究團隊原始的猜想是對於肌力及肌肥大的效果應該會是混合組的表現較佳，但實驗結果卻和猜想完全不同，等長肌力的成長幅度在三組統計上沒有顯著差異，而第一周與第八周所使用的訓練重量比起來，平板組與混合組的訓練的進步幅度兩組之間沒有差異，但第一周至第八周的訓練中使用的重量相比，上斜臥推組的進步幅度較混合組佳，至於胸大肌肌肥大的幅度，上斜臥推組比起平板臥推組及混合臥推組表現更佳。
https://imgur.com/7kMtgne
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儘管平板及上斜臥推都是執行肩關節的水平內收及肘關節伸展，但透過調整臥推椅的角度會影響肱骨之於身體肩關節的移動角度及位置，而這些差異會導致上斜臥推時肱骨在上抬的位置做肩關節水平內收、屈曲時旋轉肌袖(棘下肌、肩胛下肌、小圓肌)會相較平板臥推需啟動得更多去幫助盂肱關節的穩定活動，但這三條肌肉的合力會減少三角肌前束、棘上肌和胸大肌鎖骨段的合力，造成上斜臥推通常能負荷的重量會低於平板臥推能推的重量，而由於神經肌肉系統的專項性，根據經驗，大部分的建議都是訓練時把平板臥推和上斜臥推都包含在訓練中能達到最佳的效果，但這篇研究的結果並不支持這樣的結論，尤其在專項性較低的等長肌力測驗中，即使上斜臥推的訓練重量較平板臥推輕，上斜臥推組不論在平板臥推及上斜臥推姿勢下的等長肌力成長都不亞於平板臥推組，胸大肌成長則是上斜臥推組略優於平板臥推及混合訓練組，而平板臥推組和混合訓練組之間並無顯著差異。
https://imgur.com/5s86YEU
這篇研究是目前我找到第一篇直接比較兩種不同臥推方法對胸大肌肌肥大效果的研究，本篇研究顯示的證據和研究者(還有我)原先的猜想和一般的認知有落差，儘管研究者原先的猜想是建立在先前的研究顯示了訓練同時進行上斜及平板臥推透過實驗顯示能帶來更多的肌肉啟動，但過去實驗測驗是使用EMG做測驗，EMG得到的數據並不直接代表更多的運動單位徵召或更好的肌肥大效果，只有非直接證據，並沒有直接測量肌肥大的結果。
但這篇研究同時也存在著許多限制，並不能直接代表說上斜臥推比平板臥推更好，只是目前證據顯示在一周一次訓練臥推動作四至六組每組八到十二下的訓練量下持續訓練八周，對於無訓練經驗的年輕男性而言，上斜臥推能帶來比起平板臥推相同的肌力增加與較佳的胸肌肌肥大成長效果，但對於更長期(>8周)的肌力成長或肌肥大成長影響則是未知，研究結果是否能套用到其他族群(例如:已有更長訓練經驗者或女性)以及在其他情境下(例如:更高的訓練頻率, 訓練量或強度)，此外這篇研究使用史密斯機器作為訓練器材，因此是否
使用槓鈴、啞鈴或其他器材等，在其他條件下也是上斜臥推也能帶來比平板臥推更佳的訓練效果，需要未來有更多的研究去探究。
https://imgur.com/wt6SDe7
References:
Chaves, S. F., Rocha-J猋ior, V. A., Encarnaデo, I. G., Martins-Costa, H.
C., Freitas, E. D., Coelho, D. B., ... & Ferreira-J猋ior, J. B. (2020).
Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations inuntrained young men. International Journal of Exercise Science, 13(6), 859.
Hart, D. L., & Carmichael, S. W. (1985). Biomechanics of the shoulder.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 6(4), 229-234.
Inman, V. T., & Abbott, L. C. (1996). Observations of the Function of the
Shoulder Joint. Clinical Orthopaedics and Related Research (1976-2007), 330,
3-12.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/GHnAyG3
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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推
感謝分享
收到 明天改上斜
感謝分享
超愛上斜握推十幾年了，還是沒上胸
如果是單純肌肉量不夠 再怎麼練當然沒上胸XD
1.一般人做平板比較多，可能上斜對受測者來說是新動作
欸不是欸 都是沒訓練經驗者@@
2.平板可以做的重量(訓練量)較大，且可以進步較多
實驗結果是上斜臥推組的訓練量增加比較多喔
所以平板不見得真的比較差
收到，明天就練上斜槓鈴臥推
這種實驗變因太多 本來就是參考看看就好
目前只有一篇樣本數還不夠大，就當參考看看囉 只是蠻有趣的，跟大家一般想的結果不 太一樣
※ 編輯: jeff0801 (39.9.129.91 臺灣), 08/27/2022 00:32:27 ※ 編輯: jeff0801 (39.9.129.91 臺灣), 08/27/2022 00:33:22平板可以進步較多的意思是天花板比較高
突然想到用史密斯可能也是個問題
對的
如果是一般直立式，上斜臥推會比平板符合自然動作
那如果只看訓練胸大肌的話，請問是臥推還是夾胸比較有
效果？
臥推哈哈哈
臥推
夾胸洗洗睡吧，謀猜時乾
臥推推好推滿再去想夾胸吧
推一下
看過幾個教練教新手直接練上斜 看來是真的效果不錯
感謝分享
我自己做同條件下，覺得上斜比較吃力，平板重量進步比較
快，這是正常的嗎
看完這篇優文，決定繼續擺爛胸肌
還有一個可能的結論是史密斯平板臥推不怎麼樣 XD
沒錯哈哈哈
好喔 上斜胸走起
難得好文！
平板臥推可以用腳去吃一些力量 上斜我踩不太出來
上斜也可以，試試看把腳往臥推椅跟頭的方向推，往斜上推的感覺
結果今天早上健身房就一堆上斜推XDD
真的寫得很好
腿不是一些而已，日本北海道臥推紀錄保持人講過有沒
有用腿的力量，至少可以差到10kg以上，圖：
推
感謝分享
謝謝分享
我斜上推重量只有平推的60~70% 所以都練平推內心比較爽
本來就只做上斜
我平推能推的重量比上斜多5kg 所以我現在都練上斜居多
偶爾才會混做
優文 感謝分享
這篇的結論好像是混做最不好，很妙XD
沒有啦 混做跟只做平板沒有顯著差異
我看還是不要想太多 多推一點就是了 哈哈哈哈哈哈
推
請問各位上斜是做30還是45度角的啊？
這篇研究是45度角
感覺是30
上斜就不能用腳力嗎，而且混用效果還下降?很奇怪的研究
混用效果沒有下降
30或45看人的，我自己當天會用2個角度單手輕重量推，另
一手摸上胸，再看是哪個角度比較
因為是初學者，有沒有可能受技術干擾影響呢？
也有可能，所以沒有辦法直接把結果套用到其他的族群
史密斯的軌道，以及離心刺激，也會跟自由重量不一
樣，總覺得是一個很有趣的研究方向，但是可以結果
可以說明的部分很侷限
45吃太多肩膀了吧
今天實際試了 30真的感受度很好（我自己
上胸推起來～
我印象中Jeff cavalier好像說30度
我斜上胸的出力感很難抓
45度角根本吃一堆肩膀，難怪做出來對胸部的刺激和平
板一樣啊。
欸沒有一樣啊？
感謝分享
我以為兩個都會練？
每天睡前要永乳霜在鏡子面前對胸肌均勻捧拍
左右胸肌輪流捧拍 一邊捧拍一邊說布啦啦咖多林碰！
這樣胸肌就會越長越大 給你參考
哈 哈 哈 好幽默喔@@樓上知識真淵博呢
兩個都練很不錯啊！肌力跟肌肥大都可以成長，哈哈
之前有一篇說平板上中下胸都優於上斜下斜欸
找不到，應該記錯了
應該是EMG肌電圖看肌肉啟動吧 但那種比較偏間接推論訓練的肌肥大成效 但這是我目前看到第一篇直接比較訓練方法跟肌肥大的結果的研究
我都做30
我自己上斜感受比平躺好，但臥推重量很廢QQ
考慮之後改啞鈴臥推配上斜槓了
還是会都做☺ ，我全都要
我也是上斜感受比較好，感覺活動度不夠好平躺會卡
謝謝你劉教練
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