[問題] 新手5k訓練請益
初期目標 25 分內
夢想目標 20 分內
上週用7分速
跑了田徑場5圈共2k
身體的感覺還不錯
(沒喘不過去腿也沒什麼不適)
但也沒有貪心跑到不能跑
下次再慢慢加量上去
期間只有去健身房
練橢圓機和登階機(樓梯機)
週一 橢圓機20分+登階機20分
週二 橢圓機20分+登階機20分
週三 練腿日 (單腳蹲)
週四 橢圓機20分+登階機20分
週五 橢圓機20分+登階機20分
週六 練腿日 (單腳蹲)
週日 田徑場跑步 7 分速慢慢增加距離
橢圓機(Precor)坡度10阻力10
登階機速度6
(選健身房訓練的原因是有冷氣)
目前不用跑步機的原因
覺得自己的肌力還不夠勝任
等橢圓機能踩30分再換成跑步機
請教大家
橢圓機和登階機對跑步有幫助嗎?
將來如果改成跑步機時
坡度大概調幾度會等於路跑體感?
規律訓練的話每次跑多久較合適?
(20分鐘? 30分鐘? 時速 8~10km/h ?)
--
5k 隨便一雙緩震型的就好 重點是自己舒適
鞋子的話 我看 YT 有人建議用薄底鞋 原因是可以訓練足弓肌力 用好的鞋反而弱化肌力 請問有這樣的說法嗎? (我在考慮是否買功夫鞋來練足弓)
不同的事物，跑步的節奏跟登記需要的腿部肌力不太一
樣，當然有些人是兩邊都能兼顧，如果要速度的話，我
還是建議你 不想在平路上跑還是跑跑步機，或者肌力訓
練
R大你目前缺的看起來是耐力，老實說5k 25分連初期目
標都還說不上
先跑一次5k->看看花了多久時間->以此規劃適合的練習
速度，你現在無論是間歇還是橢圓機還是操場5圈，都
看不出你練習抓多少比較適合
現在一口氣跑5k還很吃力 下次的話應該是7分速6圈或7圈 其實上次跑5圈時體力還ok 只是不想再跑到完全力竭...
練長跑沒在在乎有沒有冷氣，流汗是必須的。再來是跑
步機跟跑在路上或田徑場體感差距蠻大的，如果要5k s
ub20是多去田徑場練配速會比較有幫助
400間歇玩不下去了？
那兩次跑完都延遲性痠痛 而且完全修復要 4~5 天 休息日的腿完全廢了...= = 之後間歇會用橢圓機 較不傷膝蓋也有程式幫你 只是我目前還沒研究 目前就先搞定5k目標
哈哈，樓上太直接了XDDD
噗...有人突破盲腸
先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生
神力。那也不用上來問了。
每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會
比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話
等橢圓機坡度10阻力10 可以連續踩 30 分鐘時 我就會改練跑步機了 到時就用 8km/h 開始打底...
25跟20差很多 25努力一點練就可以 20很多人拼命練都跑
不到....
5k 20分完成，4分速歐！不是隨隨便便跑的到～ 25分跑
的到再來煩惱吧
想通給推 5k 25分其實蠻容易的 你繼續跑輕鬆跑 快一點三個
月 慢一點半年應該可以輕鬆達標 進階目標要看你喜不喜歡
跑步 如果跑一陣子後還很愛跑 那就再找課表練
我是很好奇7分速跑2K怎麼會訂出全程4分速跑完5K的夢想目
標？
我覺得5k20分比全馬完賽還難
其實我對全馬較沒興趣 就像之前做肌力訓練時 都是針對日常生活較實用的, 例如: 核心: 站姿滾輪, 天然護腰, 改善下背痛. 背: 引體向上, 改善肩頸痠痛、膏肓痛. 腿: 單腳蹲, 佔人體7成肌肉, 基代靠它. 至於5k跑步呢? 1. 訓練心肺的能力 2. 一趟下來 2,30 分解決 3. 生活圈跑步購物應該很方便
7分速跑不完就降速啊，時間至少要跑到25分鐘，速度不重要
要練心肺能力zone 2 跑一小時比較有用
我之前有看過一個結論：訓練跑步最好的方法就是跑步
發問就是要放下你的主見聽大家意見，而不是發問了，用你
的主見去反駁大家給的建議，只是聽你想聽的，有問跟沒問
一樣。
是不是想速成?!
按照我以前的個性 可能就直接用跑步機開最慢速度跑30分 先過渡橢圓機、登階機根本在浪費時間 但我現在願意花時間先過渡 會是想速成嗎? @@
目標是跑步 但是一直在避免跑步
我覺得您對跑步的認識趨近於零… 甚至走歪路
建議買「無傷跑法」這本書，相信書，啃兩遍，照著跑… 破三
都可以
你有傷嗎？有過重嗎？都沒有的話，為什麼要用先用其它
機器練跑？ 如果時速8跑不完，就7.5，或用7，先求跑完
半小時
我自己重訓一年，平常一週三次間歇飛輪，這陣子開始跑步，
不喘的狀態，5k約40分鐘跑完，我的目標是降體脂，沒有很追
求速度，心率大概是zone2-3在跳，蠻建議跑出去，跟跑步機感
覺差很多喔！如果你的目標是想5k用？速度跑完，我自己做的
功課是要累積跑量，身體習慣就會越來越順（快）給你參考
你練足弓是因為低足弓還是扁平足？
就一般足弓 想練足弓是因為第一次間歇跑完 那幾天足弓也是會痠痛 才意識到足弓肌力不足 YT 影片看怎麼挑選鞋子 看到有人建議新手用功夫鞋練 利用較少的跑量慢慢去建構足弓肌力 (建構時腳自己會避開錯誤的姿勢) 這讓我想到下背痛該挑哪類型的椅子? 我曾經買了 Aeron、Mirra 來坐 下背痛復發頻率是變少了 但還是偶爾會復發 最後是練核心後才沒再復發 舒適的跑鞋就如同人體工學椅 舒適的同時也弱化你的肌力 反而是平平無奇的硬底椅 不但能訓練肌力還能糾正坐姿 (不正確的坐姿你無法坐太久)
同意樓上幾個大大說的，沒有過重沒有受傷，為什麼不直
接去跑就好了？？
直接跑，你才能鍛鍊到“跑步”需要的肌肉...而不是找
替代品來訓練。我也建議直接去跑個30分鐘，不要去理會
速度距離，前面跑快了，後面用走的都要走完，跑一陣子
，你就會知道30分鐘你可以跑多少，然後再慢慢增加距離
或是配速
看半天原來是間歇哥
跑步版二代目？ 上次那位已經消失很久
是看完強風吹拂以為5k跑17分很簡單嗎..
堅持要5k20分，你先練到5k30分再思考吧
跑步會喚醒很多沒用的肌肉，跑起來就對了
希望原Po多來交流 自從沒了秋森萬 看板的樂趣少好多了
強風吹拂每個都跟鬼一樣@@
原來是間歇哥呀哈哈哈
沒肌耐力就是去跑有氧 就是這麼簡單
跑量堆起來就可以慢慢加速度啦
目標先5K40分吧
原來是間歇哥，差點認真回了
目標跑步pb不直接去跑步是什麼邏輯？？？
跑步會受傷，那就針對會受傷的點去改善啊，登階、橢圓會
有幫助但也沒有輕鬆跑來得直接啊
其實我剛開始減肥時也沒辦法跑體重太重膝蓋會痛 去WG
都是用橢圓機訓練 等瘦下來才開始用跑步機 如果原PO
沒有這困擾 可以試試看直接用跑步機訓練
5k 20分我還跑不進去 對不起我拖累了跑版QQ
每天跑30分鐘 慢慢的公里數就往上增加啦
我自己是這樣累積 5K會越跑越輕鬆
好吧那我就不浪費時間 過渡橢圓機和登階機了 直接跑步機每日30分鐘 讓公里數慢慢往上加...
大家人好好
你課表安排的非常完美 5k20分鐘應該是指日可待
專項有專項的必要，目標跑步身體無恙的狀況下就是多跑
，每次1-3K甚至跑跑走走時間超過40分鐘以上都比交叉訓
練適應性都來得快。況且測5K最慢維持T-I配速在尻，至
少先測個1k絕對速度或千五推估一下目前可訓練的配速比
較實在。不然連初期目標1k五分速內差距都很大還想*5，
持續交叉訓練時間成本很大，有氧好練速度難，少什麼練
什麼。
那個課表扔掉吧，你的身材很適合練跑
跑一天休五天根本沒用，至少跑一休一堆跑量
輕鬆跑讓肌力建立起來，難的不是肌力不夠
是你能堅持跑步多久？
扣掉練腿日我可以跑5天 但要我跑超過30分鐘我會沒耐心 這也是我挑5k來練的原因之一 等練起來跑一趟只要2,30分
"等練起來"的問題等你練起來再說，現在你要先練起來
你可以週間的跑步都在跑步機跑，由於你7分速大約可維持跑
15分鐘，若要持續跑30分鐘，我建議跑步機從7.5km/hr開始
，也就是8分速。然後週日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K
.
後續更新: 剛剛直上跑步機 稍微熱身一下就定速 7.5km/h 跑到30分鐘時里程3.52km 後來持續跑到5km花了41分50秒 心率大概 150~160 步頻大概 150~160 跑完走3分鐘心率約100~110 RPE約6~7 (橢圓機坡度10阻力10 、登階機速度6 練20分鐘的RPE約8~9) 今天的運氣不錯 找到一台空調直送的跑步機 42 分鐘跑下來沒流什麼汗 (只有戴運動頭帶, 毛巾沒用到) (觀察跑步機傳送帶也沒有滴到汗) 天天都這種環境我可以跑得很開心XD
※ 編輯: Radiomir (27.247.229.205 臺灣), 04/18/2024 16:54:46土法煉鋼很好啊,記得要再回來發文
一定有幫助
可以耶，你這個跑步機強度我覺得滿ok的. 這速度先維持一
週，習慣後可以依照自己身體狀況加速.
或是坡度增加，坡度我都1-2而已.
嗯嗯先試跑一週看看 狀況不錯再慢慢加速 坡度就暫時先不加了 等之後有餘裕再加 (不用再搞那兩台輕鬆很多)
每天持續跑一定會看到效果
心率150-160覺得還是有點高，可以再壓低10左右
不過重點是持續，看能不能一週三四次這種強度和距離
，持續個一個月，應該會對自己體力提升有感
我的靜止心率一直都是 廢到笑的 80 下/分 (看看之後會不會下降) 血壓目前大概是 105/70
狀態不錯啊
跑步是一件輕鬆愉快的休閒活動，有特別要求才會去
訂目標或課表，維持合理的時間強度，持續努力，身
體自然會變好
心率剛開始跑都會高，跑多了自然會下降，而且現在天氣熱
，隨便跑都爆心率XD
5K 20分鐘我覺得我這輩子都跑不到 對不起我拖累大家
跑步結構大解析
https://tinyurl.com/yvf9zzpk5k 要 sub 20 約 7% (本來就不容易) 21k 破百約 13% (90分 4%) 42k 破4約18% (330 7%, 破3 1%)
每天持續跑效果不一定好？
登階機覺得效益不大
直接跑路面感受地貌，你會更開心
哇20分...對我這大叔來說還很難...我跑了十年才有22分..
.
我是不建議健身房啦...天氣熱對有氧效果也能加成
七月半的中午12點我一樣河堤5:00配速跑半個小時
登階機 對爬山比較有幫助 對跑步應該扣分
想進步跑步卻不進行跑步配速呼吸訓練？我二月開始跑三
公里，三月進步到撐完5K30分鐘，每週跑三天，中間偶爾
穿插游泳公路車訓練心肺，四月中5K進步到27分，課表太
滿太累也影響進步，還是多跑抓身體感覺吧
![Re: [問題] 新手5k訓練請益](https://i.imgur.com/KuG3uhjb.jpeg "Re: [問題] 新手5k訓練請益")
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[問題] 室內有氧器材推薦因為疫情關係 現在只能在家或者公園訓練 家裡勉強有簡易的啞鈴可以用 有氧還是得到外頭空間比較大 但最近疫情不知道會延燒到什麼時候 想買個室內有氧的器材 讓家人也安心一點![[問題] 室內有氧器材推薦](https://i.imgur.com/5o7MCf2b.jpg "[問題] 室內有氧器材推薦")
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[問題] 橢圓機或是飛輪車挑選從年中觀望運動器材到現在，一直沒下手 剛好遇上雙11，感覺要買就趁現在 從最一開始鎖定跑步機，到後來又對划船機心動 最後預計飛輪車或是橢圓機兩種擇一購買 大家覺得哪一款泛用性比較大？25
[問題]如何用"功率 vs 心率"評估心肺功能？大家好 叔叔48歲了，平常有在重訓。 最近覺得心肺功能對中老年人也很重要，因此開始做一些有氧運動。 在重訓的領域，有一些科學化數據可以大致評估一個人的肌力強度。 例如：臥推重量不到體重的1/3，算是肌力不足；臥推重量達到體重的1.2倍，算是肌力不錯10
[問題] 喬山A30 soleE35橢圓機哪個好先生和我都天天運動所以應該不會變衣架XD 自己因為椎弓斷裂跑步完都會腰痛連帶到髖骨和膝蓋 所以想入手橢圓機 但對橢圓機要比較什麼都沒概念@@ 目前試用了![[問題] 喬山A30 soleE35橢圓機哪個好](https://www.johnsonfitness.com.tw/public/files/product/thumb/N40458-06263B_500_500.jpg "[問題] 喬山A30 soleE35橢圓機哪個好")
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[問題] 健身房or自買橢圓交叉訓練機?本來想找家裡附近的短約健身房(半年內) 但上網查了一下只有附近的一家工廠比較適合 但工廠需簽一年約(怕持續不了這麼久) 不綁約又太貴 所以在考慮要不要買橢圓機 因為本肥宅去健身房幾乎90%都在用橢圓機4
[閒聊] 運動完很想睡覺是正常的嗎？因為我的手有缺陷，所以不太能做手部類的重訓器材 所以我去健身房都是去跑步機快走加跑步，去橢圓機運動 這樣加起來大概40~50分鐘，另外我會做腹部的訓練 我所謂的瘦小腹機不是站在機台上這樣瘦小腹 而是它是有重量地往左扭或往右扭，重量都會顯示幾公斤2
[問題] 健身房選擇或是自購橢圓交叉訓練機最近因為一些動機突然很有動力健身 XD 本來是三四天去一次健身房的 現在幾乎天天去 每次約一小時 本來都是去附近一間以分計費的 偶爾去一次 一小時60還蠻划算2
Re: [問卦] 橢圓機好用嗎？不好用吧 優點做起來很輕鬆 缺點是消耗卡路里會騙人 我看peeta 哥哥講的 要做有氧還是跑步機萬用2
[問卦] 橢圓機比跑步機累阿肥上網看橢圓機的正確用法， 然後跑步機快走二十分， 再上橢圓機， 橢圓機超累欸， 屁股大腿整個炸裂。
Re: [討論] 高強度有氧（不傷膝蓋）如果您到健身房有戰繩 如果你的健身房有橢圓機 橢圓機／太空漫步機（the elliptical trainer） 橢圓機對想要換換運動口味或是受傷的跑者而言，是絕佳的訓練方式。![Re: [討論] 高強度有氧（不傷膝蓋）](https://www.sportscience.com.tw/data/image/article/50/0e/75/a0/e65353c66160fa9975c52fd.jpg?v=1664553620 "Re: [討論] 高強度有氧（不傷膝蓋）")