Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
夏天訓練有感，特別發一篇文來分享我夏天的訓練方法，雖然本身也沒特別強，但是今年這樣練七月不小心達標月跑量500km里程碑，也算記錄一下跟分享。
要有成就感我覺得要建立在
1.和自己比
這裡的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到的文章，現在開始每年的夏天都會是最涼的夏天，意思是一年比一年熱，可以和同個夏天的同一個課表比較
1）完成時間
2）平均心率
3）RPE 自覺努力程度（就是體感）
2.設定合適的目標
把課表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之類的，適當的降速完成，有時候15k會很巨大，分成3個5k心理壓力比較小，專注在當下的組數就好
3.提高速度（間歇）訓練的比重、並且和跑團、跑友一起跑
夏天忍受不下去就是因為心率持續累積到受不了就想跳車，可以用間歇訓練有休息時間恢復比較容易完成，有夥伴的鼓勵互相傷害，至少增加30%完成的機率
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我自己七月份跑量500，用雙乳酸閾值的訓練方法，勉強熬過去
週一休息
週二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s
週三早上 輕鬆跑10-12k 下午 輕鬆跑10-12k
週四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s
週五晚上415跑10k
週六輕鬆跑一次
週日長距離 455-500 預計跑21，但是都跑不完，大概都15-18k陣亡，不過就盡量撐到不行為止
這樣週跑量100-120k左右、btw 我在南部
這禮拜晚上感覺有稍微涼一點，
8/23（五）10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
進步不少
https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
是希望今年可以破三啦，共勉之
https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg
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呃...太猛了
高手
推
推，自律
依您現在可以跑出來的強度練到冬天破三應該很輕鬆了
一個月練跑66次 平均一天超過兩次 然後單日距離比我週跑還
多 這跑步都變成主業了吧 猛到我膝蓋一軟
太猛了 這天氣還可以跑破三配速
跑量還是堆到500，我跑200就快倒了
太強了！
推！感覺可以！加油
強… 這破三課表真的硬
太強！真的非常佩服
這是選手吧，一般市民跑者應該已經躺了XD
看完膝蓋已軟 推
是學生放暑假吧? 不用上班
剛好工作有個空檔
之前有個月跑700k的鄉民 後來不知道去哪了
太強了。
這太頂了
安平夜跑破3團？
對～
好強，7月我很常跑5、6公里就停了
大神
我就是月跑量700，但夏天只能抓2小時內跑完半馬
你的輕鬆跑對大多數市民跑者可能是全力跑了
輕鬆跑大概10k55分左右
神
太強了吧
腿不會受不了嗎XDD
又是拖累跑板的一天QQ
同樣在安平區跑步推 太強了！
月250K開始水泡指尖長繭 500K水泡跟繭有辦法避免嗎?
沒什麼水泡，繭有一個，不過跟跑量我的簡跟跑量應該沒什麼關係，比較困擾我的是每次 跑完鞋子全濕到啪啪聲
這真的超強!
請問大大的VO2max現在是多少呢?
Garmin給我的是58，全馬預測316而已
怕..
好扯，高手在民間啊
高手…..
T大依照你的程度，VO2MAX應該不會只有58，您的最大心率設
定是某正確呢？
我分享一下，我今年40，目前VO2max一樣58，夏天到目前為
止完全無法以這個配速跑完10k,我到冬，
去年冬天手錶顯示61，
而我最大心率為183，
今年年初有破三
所以依照您的狀況，年底目標設定應該不是破三而已而是要25
0～255左右吧
另外您可以下載RQ紀錄一下跑力的變化，我覺得蠻也值得參
考的喔
敢問k大 RQ備賽變化嗎？ 破三有到55嗎？
VO2max一樣，在不同跑步經濟性的人成績本來就不一樣喔
我大概就55左右
所以剛剛好很驚險的破
好強:O:O:O
vo2max 61跟rq 55大概就是破三邊緣吧。那現在應該是52
左右吧？
可以教我怎麼跑步嗎，求帶
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[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒25
[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥？自從去年底開始，好像手錶好像每次要跑步就跳出這個， 每天都會根據身體恢復度不同有不同訓練菜單，精神好訓練強度就比較強，睡眠不好或疲 累時建議訓練量就比較低，感覺準確性還蠻不差的， 很好奇它的課表菜單依據是啥，![[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥？](https://i.imgur.com/gtvfgtbb.jpg "[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥？")
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Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題 借標題詢問版上高手 資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些 基本資料 : 年紀38 身高164 體重59-62間浮動![Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?](https://i.imgur.com/jj5SHaVb.jpg "Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?")
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Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後，根據蕭昱大俠IG上的建議，直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人，從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里![Re: [心得] 課表篇](https://i.imgur.com/1GnO5wzb.jpg?fb "Re: [心得] 課表篇")
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[問題] 跑鞋磨耗偏外側打給厚 想請教版上高手,這樣的跑鞋磨耗是不是跑姿有問題? 然後是...是不是早該丟掉換新鞋了?XDD 這鞋跑量沒有仔細估計,我想沒有八百也有七百吧...![[問題] 跑鞋磨耗偏外側](https://i.imgur.com/necp4ENb.jpg?fb "[問題] 跑鞋磨耗偏外側")
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[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?最大心率 180 (220 - 年齡 = 175) (Tempo run 時跑錶偵測的 Max) 站姿靜止心率 70 85~88% HRR 164~167 心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘![[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?](https://i.imgur.com/uCMFmkZb.jpeg "[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?")
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[問題] 漢森課表目標如何設定從去年台北馬後到現在一直持續的訓練 月跑量大約都是200多一點 除了該有的輕鬆跑外 其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度 自我感覺是有進步2
Re: [問題] 跑步新手一些問題有心想繼續練下去，而不是覺得只想跑身體健康的話，我的啟蒙教科書教的，分享給你 這書出了十幾年了，你可以去圖書館看，不用急著買，重點： 1.先養成能連續跑30分鐘（你已經完成了） 2.能夠完成5k(你也達成了）![Re: [問題] 跑步新手一些問題](https://i.imgur.com/57CzdQ6b.jpg "Re: [問題] 跑步新手一些問題")
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Re: [問題] 請幫忙看一下訓練課表有何問題回一下自己的解決狀況 藍線以下開始改課表，因為一開始就懷疑是輕重交替 執行不夠徹底，所以第一周我直接就把週三與週六的 輕鬆跑改為壓心率更低的恢復跑作為最輕度訓練，然![Re: [問題] 請幫忙看一下訓練課表有何問題](https://i.imgur.com/hFhF9jeb.jpg "Re: [問題] 請幫忙看一下訓練課表有何問題")