Re: [問題] 早上空腹還是吃點東西墊底
本來想留言,但字有點多,還是回文
以下是個人經驗+漢森一書的綜合經驗
至於學理就不說了,以節省篇幅
個人都是晨跑,分享如下
半馬內的輕鬆跑不先吃,13k以下不補水(夏季除外),13k以上則一開始每3-5k一口水。
質量課表如間歇,起床先一包威德,確保訓練質量,不論長短間歇皆不中途補給(因為漢森的短間歇大約落在4.8k,長間歇大約在10-12k,學理上來說,肝醣存量是夠的),但會視
出汗狀況補水。
質量課表如節奏跑,同上,但每8k會補能量膠,一樣是確保訓練質量。
長跑(24-30k)課表,方式同節奏跑,但這時的補給不是為了訓練品質,而是習慣能量膠的補給節奏。
以上是個人補給模式,希望對你有幫助。
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※ 編輯: deardidi (101.9.99.156 臺灣), 11/09/2023 11:34:36
※ 編輯: deardidi (101.9.99.156 臺灣), 11/09/2023 11:36:53
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你的方式基本上跟我現在採用的大概90%像 唯一我只有大於9
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0分鐘練習 才會中途補水 補飲食
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感謝分享
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[問題] Hanson全馬4:00課表大家好 小弟目前42歲,使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週, 目前課表是有依全馬配速5:41輸入 一、長間歇 S2400*4,配速5:31~5:41 二、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:5017
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里15
Re: [問題] Hanson全馬4:00課表直接回文比較明顯, 漢森課表的根本原則在於讓你「overload」,隨著每一天的操課「累加疲勞」,讓你 的身體每天接受不同的挑戰,但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態,你的 身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲 乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。14
[問題] 吃課表 長距離跑步 補水或休息 是否停錶自己練習是都沒在停錶,想說比賽中途吃能量膠補給補水時,大會時間也是繼續走,所以 就這樣作。 可是在河堤好像常看到有人吃課表時,中途補水吃能量膠或休息就跳錶, 比較常看到的是跑LSD ,有些可能是長距離配速跑 或長距離漸速跑 會停錶好像也有正當理由,只是我不知是什麼?12
[問題] 漢森課表目標如何設定從去年台北馬後到現在一直持續的訓練 月跑量大約都是200多一點 除了該有的輕鬆跑外 其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度 自我感覺是有進步11
[問題] 關於漢森課表的細節一問關於漢森課表的安排,有幾個部分細節的問題,想問問有經驗的大大們。 問題一:連兩日輕鬆跑的里程安排 在課表連兩日的輕鬆跑中,有的安排兩日一樣里程,有的不同里程, 例如(週五週六都跑9.75km、或是週五跑8km週六跑13km), 連兩天不同里程輕鬆跑,這樣的安排有甚麼特殊生理好處的用意嗎?6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。6
[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考,而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:334
[心得] 2022高雄富邦馬拉松20221030 高雄富邦馬拉松—心只要想要飛翔,身體自然會展開雙翼 網誌圖文好讀版 〔前言〕 2019年初馬因為練習不夠充分在27k當了步兵後,我一直想讓自己完整訓練一個週期,跑一場讓自己滿意的比賽,這幾年訓練強度一直控制不當,每次訓練兩三個月就會開始overtraining,休息兩周後體能又是重新開始。 去年突然進入三級警戒,半年完全沒有跑步,生活中充滿令人窒息的低壓,反而很想要一直跑下去,每天不用跑很多或是很快,只要可以每天跑步就好。於是從去年11月開始,跑量慢慢增加,因為想要一直跑下去,所以不會像以前一樣很躁進,讓自己輕鬆地呼吸,輕鬆地邁開腳步,雖然速度沒有以前快,但降低很多受傷的風險。從6月開始,吃hanson的課表,到比賽前幾乎沒有錯過任何一天的練習,每次訓練雖然累積疲勞,但不至於過量而轉變為傷害。