[問題] 高美濕地初馬請益 ..

Hi 各位大大
12月初決定要報名初馬後，開始積極練跑。目標只是sub4 ..
比賽在3/05，剩下一個月想請幫忙隔空抓藥接下來的訓練方式以及比賽配速
12月以前都玩票性質，亂跑一通的概念。12、1月跑量增加到200k/300k ..
https://imgur.com/a/FXBnMpo

沒有使用手錶的習慣，都是手拿手機看app每km報時，大概知道怎樣的速度是怎樣的體感目前每週都會固定長跑，比較少LSD..常常用預設的比賽速度尻完練習里程。(約5:10左右)

12~1月跑了8次21K以上，以最近一個月4次長跑
30K/均速5:07 ； 21K/均速5:07 ； 22K/均速5:04 ； 30K/均速5:04

21K前是穩穩地可以維持5:00~5:10。
但跑到30K似乎有點快沒力的感覺，有種後面會爆掉的樣子。
雖然目標是弱弱的sub4 . 但如果能3:4x是最好 ..

*只有三個月訓練似乎有點倉卒，跑量大增很怕受傷，一有怪怪的感覺就立刻休息。
所以若以目前狀況，剩一個月訓練方式怎樣比較好呢 ?

*因為前陣子很冷，比賽預設配速設比較快，5:10。若到時候比較熱，是不是要自動
降速呢 ? (因為沒得看心律，都只能用體感 [email protected]@)

以上若觀念有誤 再幫忙糾正 謝謝

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