[問題] 速度上不去肌肉先疲勞的課表調整

小弟今年初半馬92分，目標明年1月初比賽sub 90，
訓練方向，
一周來說會排一天較長距離跑，配速比輕鬆跑快一點
一天馬拉松配速跑或乳酸閾值跑，
其他天都排輕鬆跑。

預估乳酸閾值大約4:10左右，馬配抓4:30，
有發現隨著天氣變冷 心率比夏天好很多，
這時發現另一個嚴重的問題
跑乳酸閾值的時候心率從156~162bpm，
最多就這個速度了，配速拉不上去，
體感就是腳很痠，越來越重，
應該就是乳酸堆積的感覺，另外我猜也是平常訓練的疲勞累積。

心率來說之前夏天最高可以到170~180，
使用心率帶Polar H10，準確性應該很高，
如果現在要超過165至少配速要到4分內了，
目前沒辦法維持太久，只能當間歇跑的訓練，
是不是要加入短間歇(800m or 1K)讓乳酸耐受提高？
還是要想辦法提高馬配跟乳酸閾值的配速？
加入更多的重訓（目前一周一次），但又怕影響恢復....
請求各位前輩大神們給一些方向~

-----
Sent from MeowPtt on my iPhone

--

乳酸閾值就是用丹尼爾斯的課表，分段來跑