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[問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益

看板Road_Running標題[問題] 兼顧重訓的初馬挑戰課表請益作者
uei1201
(新八)
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安安打給厚,本宅原本只做重訓,從破百公斤降下來,目前接觸跑步一年半,年底要挑戰人生第一個全馬,對照半馬的成績,應該有機會破四,所以正在自己安排課表中。

過去半年月跑量大概150公里,這兩個月提升到180,期望比賽前一個月大概能到200左右。

因為工作集中在假日居多,作息比較不一樣,目前安排如下:

周二:LSD,用時間設定,目前加到2小時10分,預計每兩週增加五分鐘,到十一月應該可以加到3小時整。

周三:練胸

週四:先2公里熱身,再跑800間歇,目前可以維持全馬目標的課表5組不降速,但第6組開始速度會達不到,不知道應該要堅持到10組,還是跑不到目標配速就休息了才對?

周五:練背

週六:輕鬆跑10~12公里

週日:輕鬆跑6~8公里,晚上練腿。

周一:全休,只做拉伸或按摩

目前這個安排,周跑量大概46~48公里,維持了兩個月,卻發現腳好像恢復不過來,左腳臀與腳踝開始每次跑完都出現酸痛。雖然不到不能跑的地步,但也擔心久而久之變成一個大傷就不好了。

請問這樣的課表安排對全馬訓練足夠嗎?然後像開始出現恢復不過來的時候,應該跳過安排的課表,例如連休兩天三天嗎?另外請問有沒有其他兼顧重訓跟跑步訓練的建議呢?請各位前輩版友指導<(_ _)>

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※ PTT留言評論
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alains07/15 10:36不練腿嗎??

uei120107/15 10:43週日晚上喔,而且發現通常到周二要跑長距離時,延遲性酸

uei120107/15 10:43痛也還沒退光,在想這樣安排是否妥當。

wilson20010607/15 10:55年底的目標現在就在亞索800會不會太硬啊XD

wilson20010607/15 11:35假設你拼的是台北馬好了,我是你的話,如果跑亞索80

wilson20010607/15 11:350目前應該只有5組吧,或是會跑其他300-400m的短間歇

wilson20010607/15 11:48然後LSD的時間是我的話大概夏天都會控制在一個半小

wilson20010607/15 11:48時(太熱惹),改週三加一個easy run 6K這樣

isohera07/15 11:54破四堆跑量就好吧?我從沒吃過課表

sn24576307/15 12:02一直堆跑量就好,週四間歇沒效益,改跑10~15kmZ2就好。

smallGGgirl07/15 12:07間歇日練腿 隔兩天long run 我是這樣安排

mmppeegg07/15 13:02每個禮拜撐一次2小時我覺得年底有機會破4

mmppeegg07/15 13:03撐3小時可能有點過頭我覺得 如果造成要全休兩天以上我就

mmppeegg07/15 13:03不幹

victorlove07/15 16:22間歇放了 你要控制能負荷的疲勞程度

sakuraspgame07/15 16:26800間歇目前就先維持5組就好,之後每個月加一組,到

sakuraspgame07/15 16:2612月剛好可以跑到10組,能完成的了就代表速度上沒問

sakuraspgame07/15 16:26題。

sakuraspgame07/15 16:26LSD的夏季建議是不用超過2個小時,因為太熱速度會

sakuraspgame07/15 16:26上不來,以及在過熱的環境訓練需要更長的恢復時間,

sakuraspgame07/15 16:26反而影響到了隔天的訓練。

sakuraspgame07/15 16:26耐力的部份月跑有200K,以破4來說已經是合格了,拉

sakuraspgame07/15 16:26到250K會更穩一點,不過還是要看身體的狀況,如果原

sakuraspgame07/15 16:26PO已經有恢復不過來的情況,間歇或者練腿的重訓課表

sakuraspgame07/15 16:26,要視情況減量或者調整強度,真的不行就休息吧,都

sakuraspgame07/15 16:26已經一周六練了,多休一天不是罪啦XD

sakuraspgame07/15 16:26不要受傷才是最重要的。

mmppeegg07/15 17:19推樓上建議

ro123eo07/15 17:48我自己是除了腿日之外上半身練完都會用萵苣跑步機練一下

ro123eo07/15 17:49假日才完整跑 而且腿日會盡量遠離跑步日

sickiam07/15 21:29破4不用間歇了 多一點配速可能比較實用

chucky07/16 11:53跑太少

sk2sk2sss07/17 11:34應該是800間歇跑太快

sk2sk2sss07/17 11:34800配速可以再低一點