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[請益]Garmin 教練半程馬拉松課表

看板Road_Running標題[請益]Garmin 教練半程馬拉松課表作者
Nonnah
(Nolan)
時間推噓 5 推:5 噓:0 →:33

目標:田中馬超半馬破二。
去年後 1/3 路程抽筋失速跑了 2:07:11。
今年再度挑戰,目前 RQ 跑力 44,最大攝氧量 50
Garmin 快樂表預估半馬 1:45 前後完賽。(好到不可置信)
今年一樣使用 Garmin 教練的課表訓練,目標設定 半馬1:52:00 完賽,約田中超半馬破二。
目前跑了 10/18 周。到目前每次都完整吃下課表,但有幾處想請教跑版版友。
先列未來七日課表
(三):休息
(四).(五):皆為 暖身2min+輕鬆跑 6.44k配 6:14-6:33 min/k +2min 緩和。
(六):休息。
(日):暖身 2min + 22.53k 配6:14-6:33 min/k +2min 緩和。<--疑問一。
(一):疲憊跑:暖身 2min + 11.26k +2min 緩和。<--疑問二
(二):速度跑反覆練習:暖身 1.61k +3 組 1min 4:41-5:00 + 1min 恢復 +8 組 3.5min 4:41-5:00 +3.5min 恢復 + 1.62k 緩和。<--問題三。

疑問一:這日算 LSD 嗎?為什麼比半馬距離還長?

疑問二:疲憊跑???課表的說明:雙腿疲憊,盡力就好,不要過度為之。???這個算 Tempo 跑嗎?有時在下跑過 5:18-5:44min/k,請教應該配多少合適。

疑問三:這日應該算間歇?恢復時在下以往會輕輕跑 6:3x,但昨日太熱改成走路與完
全停下。那一個是合適的做法?
問題有點複雜,希望版上跑友能解惑,感謝。

O-O爸/47 歲的四年跑者/中度蜈蚣症/心室中隔缺損(術後) 的跑步人生


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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.234.161.54 (臺灣)
PTT 網址
※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 21:40:31

cloudeda09/20 21:52差不多跟我一樣的年齡與目標,今天早上我的計時跑達成

cloudeda09/20 21:52率只有可憐的3%!我都快哭了!https://i.imgur.com/AbZ

cloudeda09/20 21:52orjl.jpg

cloudeda09/20 21:52https://i.imgur.com/xrbQvSU.jpg

圖 Garmin 教練半程馬拉松課表

這是在下星期一的計時跑, 達成率 9%(Wade 上身),共同努力。

https://i.imgur.com/E9hpHpy.jpg

圖 Garmin 教練半程馬拉松課表

mida09/20 21:53半馬的LR or LSD可以比半馬距離稍長一點,因為你比賽時是用

mida09/20 21:53更快的速度跑半馬,耐力還是要有。

※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 21:53:56

mida09/20 21:56第二點應該還是用EZ的配速,因為你前一天已經長距離這天EZ

mida09/20 21:5711k,算有疲勞累積下的EZ來增強一點耐力~

mida09/20 21:59如果是半馬or全馬課表的間歇,會到全停還是走路的話,我覺得

mida09/20 22:00會有點跑太快,因為半馬全馬都是很長時間的跑動,間歇還是要

mida09/20 22:01有可以一直跑動的感覺,要有點像法特雷克。

果然如 mida 大所說:在下前幾組配到 4:08-4:22,體力耗盡,後面恢復就跑不起來了

※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 23:09:45 ※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 23:11:35

isohera09/20 23:30一樓的心跳好高啊..

dai2609/20 23:50一週練五天,目標半馬破二,我會把重心放在節奏跑2~3次,每

dai2609/20 23:50次約5分速上下8~12k,剩下2次輕鬆跑,可以先抓6分半10~15k

dai2609/20 23:50,假日時間較長,甚至能7分速20k,至於間歇跑我不會當作是

dai2609/20 23:50必要訓練項目,如果要,就減少一次節奏跑,抓4分半二組1k

dai2609/20 23:50長間歇,應該就有不錯的效果

MuMuH09/21 21:38疑問一應該比較單純,猜測是教練用時間來衡量跑量,預計要

MuMuH09/21 21:38跑2:30:0強度為easy的長跑,換算下來大概22公里左右。

MuMuH09/21 21:39疑問二疲憊跑字面上應該是easy沒錯且前一天是長跑而隔天又

MuMuH09/21 21:39是間歇,但看里程又好像是tempo會配的里程,我想教練在這

MuMuH09/21 21:40裡針對不同的跑者故意留下模糊的空間,留待跑者自己決定。

MuMuH09/21 21:40是我的話我會控制在5:12-5:32也就是你的HM配前後,如果很

MuMuH09/21 21:40疲勞那我會切回輕鬆跑那個多那個少就是量力而為,不要過度

MuMuH09/21 21:41為之,全部輕鬆是baseline。

MuMuH09/21 21:41疑問三是我回覆的重點,你的4:41-5:00的確就是間歇,不同的

MuMuH09/21 21:41區間都有它鍛鍊的目的,間歇主要是要刺激你的最大攝氧量,

MuMuH09/21 21:41超過五分鐘的I太嚴苛,因此會切成一段一段反覆向你的最大攝

MuMuH09/21 21:42氧量曲線施壓,如果你中間休太久或是停下來會怎樣?從完全

MuMuH09/21 21:42休息的狀態到最大攝氧量至少要兩分鐘,你等於只有1.5分鐘在

MuMuH09/21 21:42你的最大攝氧量曲線上,那麼整個訓練的效果是會打折扣的,

MuMuH09/21 21:42也因此漢森的書上有寫不能停,Daniel雖然沒說能停與否,但

MuMuH09/21 21:43對比Daniel的強度更高的另外一個區間R(Repetition)有強調其

MuMuH09/21 21:44恢復時間,對比I剛好相反,I的恢復時間要短,而R要夠長,停

MuMuH09/21 21:45下來在全力跑R都無彷,強烈的對比很有意思。

Nonnah09/22 17:18感謝MuMuH大 解惑,在下前幾周是當 LSD +tempo+間歇來吃

Nonnah09/22 17:18課表。但又疑惑 LSD 後連續兩天質量課表,會不會有受傷風

Nonnah09/22 17:18險。量力而為是對家庭的承諾。