[請益]Garmin 教練半程馬拉松課表
目標:田中馬超半馬破二。
去年後 1/3 路程抽筋失速跑了 2:07:11。
今年再度挑戰,目前 RQ 跑力 44,最大攝氧量 50
Garmin 快樂表預估半馬 1:45 前後完賽。(好到不可置信)
今年一樣使用 Garmin 教練的課表訓練,目標設定 半馬1:52:00 完賽,約田中超半馬破二。
目前跑了 10/18 周。到目前每次都完整吃下課表,但有幾處想請教跑版版友。
先列未來七日課表
(三):休息
(四).(五):皆為 暖身2min+輕鬆跑 6.44k配 6:14-6:33 min/k +2min 緩和。
(六):休息。
(日):暖身 2min + 22.53k 配6:14-6:33 min/k +2min 緩和。<--疑問一。
(一):疲憊跑:暖身 2min + 11.26k +2min 緩和。<--疑問二
(二):速度跑反覆練習:暖身 1.61k +3 組 1min 4:41-5:00 + 1min 恢復 +8 組 3.5min 4:41-5:00 +3.5min 恢復 + 1.62k 緩和。<--問題三。
疑問一:這日算 LSD 嗎?為什麼比半馬距離還長?
疑問二:疲憊跑???課表的說明:雙腿疲憊,盡力就好,不要過度為之。???這個算 Tempo 跑嗎?有時在下跑過 5:18-5:44min/k,請教應該配多少合適。
疑問三:這日應該算間歇?恢復時在下以往會輕輕跑 6:3x,但昨日太熱改成走路與完
全停下。那一個是合適的做法?
問題有點複雜,希望版上跑友能解惑,感謝。
O-O爸/47 歲的四年跑者/中度蜈蚣症/心室中隔缺損(術後) 的跑步人生
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差不多跟我一樣的年齡與目標,今天早上我的計時跑達成
率只有可憐的3%!我都快哭了!https://i.imgur.com/AbZ
orjl.jpg
這是在下星期一的計時跑, 達成率 9%(Wade 上身),共同努力。
https://i.imgur.com/E9hpHpy.jpg
半馬的LR or LSD可以比半馬距離稍長一點,因為你比賽時是用
更快的速度跑半馬,耐力還是要有。
第二點應該還是用EZ的配速,因為你前一天已經長距離這天EZ
11k,算有疲勞累積下的EZ來增強一點耐力~
如果是半馬or全馬課表的間歇,會到全停還是走路的話,我覺得
會有點跑太快,因為半馬全馬都是很長時間的跑動,間歇還是要
有可以一直跑動的感覺,要有點像法特雷克。
果然如 mida 大所說:在下前幾組配到 4:08-4:22,體力耗盡,後面恢復就跑不起來了
※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 23:09:45 ※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 23:11:35一樓的心跳好高啊..
一週練五天,目標半馬破二,我會把重心放在節奏跑2~3次,每
次約5分速上下8~12k,剩下2次輕鬆跑,可以先抓6分半10~15k
,假日時間較長,甚至能7分速20k,至於間歇跑我不會當作是
必要訓練項目,如果要,就減少一次節奏跑,抓4分半二組1k
長間歇,應該就有不錯的效果
疑問一應該比較單純,猜測是教練用時間來衡量跑量,預計要
跑2:30:0強度為easy的長跑,換算下來大概22公里左右。
疑問二疲憊跑字面上應該是easy沒錯且前一天是長跑而隔天又
是間歇,但看里程又好像是tempo會配的里程,我想教練在這
裡針對不同的跑者故意留下模糊的空間,留待跑者自己決定。
是我的話我會控制在5:12-5:32也就是你的HM配前後,如果很
疲勞那我會切回輕鬆跑那個多那個少就是量力而為,不要過度
為之,全部輕鬆是baseline。
疑問三是我回覆的重點,你的4:41-5:00的確就是間歇,不同的
區間都有它鍛鍊的目的,間歇主要是要刺激你的最大攝氧量,
超過五分鐘的I太嚴苛,因此會切成一段一段反覆向你的最大攝
氧量曲線施壓,如果你中間休太久或是停下來會怎樣?從完全
休息的狀態到最大攝氧量至少要兩分鐘,你等於只有1.5分鐘在
你的最大攝氧量曲線上,那麼整個訓練的效果是會打折扣的,
也因此漢森的書上有寫不能停,Daniel雖然沒說能停與否,但
對比Daniel的強度更高的另外一個區間R(Repetition)有強調其
恢復時間,對比I剛好相反,I的恢復時間要短,而R要夠長,停
下來在全力跑R都無彷,強烈的對比很有意思。
感謝MuMuH大 解惑,在下前幾周是當 LSD +tempo+間歇來吃
課表。但又疑惑 LSD 後連續兩天質量課表,會不會有受傷風
險。量力而為是對家庭的承諾。
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[問題] 如何調整課表,目標半馬95分基本資料如下: 練跑三年跑量 2020年跑1930KM、月跑160KM 2021年跑2250KM、月跑187KM 2022年跑2475KM、月跑205KM31
[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少我女生,月跑量200以上 一週跑大概4-5次 因為都自己練習,不太跑間歇 進步不是很快 最近10k最快跑過47分半,但平均心跳超過16526
[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒21
[問題] Hanson全馬4:00課表大家好 小弟目前42歲,使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週, 目前課表是有依全馬配速5:41輸入 一、長間歇 S2400*4,配速5:31~5:41 二、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:5019
[心得] 人生初半馬心得今年9月參加了人生第一次的半馬 不知道跑齡要從什麼時候開始算,但大學時我主要只做重訓,跑步只是重訓完後收操跑個三 公里意思意思而已。 但自從肺炎封城,因為害怕進健身房,我開始固定每週跑至少20公里。大概就是一次五公里 。17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里15
Re: [問題] Hanson全馬4:00課表直接回文比較明顯, 漢森課表的根本原則在於讓你「overload」,隨著每一天的操課「累加疲勞」,讓你 的身體每天接受不同的挑戰,但強度又不會高到無法恢復進而導致受傷的狀態,你的 身體會自然而然慢慢適應進而變得更強。其中讓你累加疲勞又讓你的腳不至於感到疲 乏而跑不下去的關鍵就是質量課中間穿插的輕鬆跑。9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~5458
Re: [問題] 訓練方式請益看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據,純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬,朋友有幫他自己擬好課表,我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等6
[問題] 間歇跑心率越跑越低各位大大晚安 小弟最近練跑時有遇到有些神奇的狀態 上周三跑一個 10k jog之後 跑4組 100,16s, R 2min的敏捷跑