Re: [問題] 跑步新手,請各位前輩指教
看到你的發文就想到兩年前的我
以下用到的名詞你都可以在網路搜尋的到
有需要可以去搜尋來練習
※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言:
: 各位跑步的前輩好
: 小弟三個月前開始練跑
: 這是十公里目前的成績
: https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
跑者先求穩 再求快
有句話是這麼說的『慢慢跑 才會快』
看你的數據(暫時先不論NRC的快樂數據)
你的步頻偏低,若里程數為真,應該有跨大步
在此撇開天生神力的身體素質,跨大步對膝蓋會有隱性的損傷
但你看起來很年輕,應該還不會有太大的感受
(題外話,我的Easy Day的步頻是180-185,跑間歇才會到195,而我的身高是163)
: inbody數據
: https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
而且也沒有趨勢,因此沒有參考價值
(再度題外話,這一年來,我已經拋棄inbody,只量腰圍與臀圍算腰臀比)
: 目前有氧跟重訓安排
: https://i.imgur.com/POT9OdS.png
(剛好我也是跑步、重訓都有安排訓練計畫)
1.重訓:下半身的量太少,你的計畫偏重在上半身。
而其中腹部的核心肌群可以利用閒暇的時間天天練,每天15~20分鐘就很夠了
而下半身深蹲是必然的,再加上一些分腿蹲,如保加利亞分腿蹲,RDL都蠻不錯的
2.跑步:大部分的是3K,老實說,依你的狀況,3K就只是熱身而已
要練到不受傷的達標,可以里程可以拉高,
加入『Easy run、Tempo run以及400或800的間歇跑』
(但是要注意你的心率,這網路上可以搜尋的到資料來做功課)
: 目標:
: 我以前是國家不要的肥宅,而且是超級大肥宅,170cm 144.9kg
: 目前已經瘦到71~73公斤左右,當初被國家放棄真的好慘
: 若干年後,希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標)
: 伏地挺身,仰臥起坐目前都達標,引體差3下,3000是已經免強達標
: 但是我希望能跑進12分內
~~~~~~~~~~~~~
還是那句話,如果你天生的練武奇才,你繼續原來的作息,就有可能達到
但是我自認為我不是,所以我會跑課表(如上所述的2)
: 半馬之後也想挑戰看看
: 我的問題是:
: 1.以一個跑者而言,我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右
以一個跑者而言
這不是你目前需要關心的
你要關心的是你的跑姿
(我一直對你的步頻很憂慮,雖然180步頻不是一道聖旨,
但是確定的是步頻若太低,腳的落地時間就太長,
而跨大步,免不了重心會落在身體的太前方,容易累積傷害)
: 2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢??
我的課表目前是這樣的
跑步:一三四六日跑課表(晨跑或夜跑,參考丹尼爾的跑步方程式)
重訓:一二四五(因二四是練腿日,所以以跳繩代替跑步,而三六日停練以因應質量跑)重訓內容:
一上半身(主訓練為5rm*4)
二下半身(同上)
四上半身(主訓練為8~12rm*4)
五下半身(同上)
以上供您參考
若內容有誤導之處,也請各位不吝告知,以免誤了原po
謝謝
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感謝大大分享,另想請教可以再詳細解釋一下「跨大步重心會
落在身體太前面」嗎?謝謝您!
樓上,你的前腳落地時,理想是腳剛好在身體正下方,而跨
大步,前腳落地時容易在身體前方
我剛才在看這個
原來跨大步這麼傷阿...難怪我覺得有一點痛呢....
我想我的確該想調整跑姿再跑,會去看影片學習 謝謝
然後我是真不愛練腿XDD知道了 會多安排腿的課表
要看inbody趨勢的話是有,我PO最初的吧
謝謝3樓L大,您說的這個跟我原本理解的一樣(跨大步時腳會在
身體前方落地),不過因為d大說的是「重心」,想說跨大步時
身體核心應該反而落在中間或是後方,所以才有此疑問~
樓上對的 我說的太快 是腳掌落在重心前方,長程之下對
膝蓋會有過多傷害,謝謝訂正。
沒事~感謝d大澄清,另外6樓s大真的好勵志啊…竟然可以減70+
kg 太厲害了
哇嗚
原po問課表,怎一直建議新手調跑姿,步頻步頻的一直
講,看不懂...
我目前也是重訓+跑步 除了腿日之外 胸背日練完會在
萵苣跑個半小時 假日才會特地抓一天純練跑
我覺得新手就一直跑 步頻就會到180了 我一開始跑也是
步頻170 其實也沒有刻意練步頻 真的要說的話是多去跑
山路步頻自然就會變高了
我剛開始接觸跑步,步頻平均是158,時間久了膝蓋覺得
不舒服,之後慢慢把步頻加上去,大約是每兩週週加5sp
m,一直到180
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首先板友你的減肥前後照實在太勵志了,給你滿滿的 respect!!! 一些心得分享給你,首先是上一篇的部份 底下很多推文有言,首先是數據部份nike比較快樂 LOL 你跑操場的話應該只需要看時間算圈數,10公里55分鐘其實已經蠻快了! 我個人是覺得如果10公里可以55分內,3公里應該可以14分多沒錯2
我自己算是先跑步後來才轉重訓的,但是後來疫情三級警戒健身房關閉後到現在都還沒 回去重訓。分享一下自己的心得。 在跑步的時候,我的月跑量大概都在300公里上下。所以我會覺得速度有時候是距離 累積夠了,速度自然會慢慢加上來。跑姿的部分一直都有各方說法,我個人是不太去在 意跑姿,就自然舒服為主。而且我的步頻算偏高,輕鬆跑6分速都是185~190之間,曾經10
各位跑者前輩好 上一篇仔細看過了,我是真的完全都是自己跑的菜鳥 頂多偶爾跟父親的出馬社朋友去跑個山路什麼的 不過老人家都是...跑身體健康的,大多都是軟爛跑(最近學到的路跑名詞??) 所以基本還是自己看影片跟上網問網友39
首Po各位跑步的前輩好 小弟三個月前開始練跑 這是十公里目前的成績 三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據,待會去跑一個再補貼)
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[問題] 臀部練不大各位好 小弟從小到大都胖胖的 唯獨下半身臀腿的地方比較細 開始健身之後 是有減肥 也瘦了一些 上半身有感覺變結實7
Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?原文43 我覺得樓主開了一個很有趣的議題, 讓我也想加入討論,想針對步幅,分享一下我個人不專業的心得 我一開始看到樓主的文章,個人研判是步幅問題,有提出一些訓練的建議,不過他後來回文 他個人覺得是步頻不夠。4
Re: [問卦] 心肺到底要怎摸練早上晨跑前認真回一下 先說一下自己的跑步經歷 全馬完成143場 跑步習慣28年 您的問題叫做;如何養成跑步的習慣2
[問卦] 為什麼我下半身體脂率那麼低?最近跑去報名健身房 用了一個什麼身體檢測機器的 說我的體脂率大概27% 但是下半身體脂率在10%以下 所以上半身體脂率超過30% 甚至更高 我外觀看起來不胖 但是上半身肌肉弱我自己也知道