[問題] 新手練慢跑的心得與問題

eowynknight 發表於 2022/5/4 下午3:45:03

看板Road_Running標題[問題] 新手練慢跑的心得與問題作者

(怕怕)時間May 4 15:45:03 2022推噓12 推:12 噓:0 →:30

各位版友們好，我目前開始練跑快三週左右，體能上有很明顯的改變所以想更進一步，但不知道該怎麼進步；以及現在的心跳錶、心跳帶都有好多功能，我應該注重哪部分的資訊才對？

我是從4/15開始的，只有用iphone看運動時間跟距離。一開始只跑得動一兩圈公園，剩餘的時間都是用走的，一天約運動1.5小時，一週五到六次，每次運動時慢跑都先以增加一圈為目標，第一週完結的時候可以持續慢跑一小時，但是看ios上跑步一圈累積的距離不到五公里，慢跑時真的會疑惑我的速度怎麼好像跟走路差不多www

不過現在的話是可以跑一小時、也沒有撞牆期難以呼吸胸口痛的感覺，一小時的距離也提升到6、7公里，跑起來非常有成就感，尤其是看到一個月前每日平均的移動距離是1.4公里（以前沒有運動習慣，這是通勤跟買午餐累積的），現在則是6.2公里，真的超爽XD 不過現在就不確定該往哪個方向調整才能繼續進步？
https://i.imgur.com/TaIkdNQ.jpg

https://i.imgur.com/5FbXJ5U.jpg

目前想到的方法與問題有以下：

1.運動時間：我目前平日可以運動的時間最多是兩小時，通常是跑一小時，後面散步＋拉筋半小時，如果想要增加慢跑的能力（希望未來有機會參加路跑）是繼續增加運動時間，還是應該做什麼練習呢？

2.心率監測：之前沒有運動手環的時候是以戴耳機時聽到耳內的心跳聲為標準，有聽到應該是心率有大於130，會盡量維持這種感覺慢跑，但很不科學 (ry 有稍微爬一下版上推薦的運動手環或心跳帶，以我目前的需求來說，只是要測量紀錄心率的話心跳帶應該是比較符合我的需求對嗎？還是這部分版友們會有其他推薦的產品呢？

會提心跳帶是因為預算大概是五千以內，而且除了記錄心率之外，我不確定其他的資料要做什麼，感覺以我現在的程度好像都還用不到？

3.運動傷害防護：有查過慢跑方面的運動傷害，但是看文章的傷害敘述，目前並不覺得有哪些地方不適。想請問大家通常會做什麼準備來防止運動傷害呢？我本來以為只要開始運動對身體就是好的，所以就直接跑了，突然發現有好多要注意的地方（心率啊、姿勢啊之類的），有點不知道該從何下手，還希望可以向版上們的前輩多多學習，先謝謝願意來回應的版友了！

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.123.120 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: eowynknight (111.243.123.120 臺灣), 05/04/2022 15:50:01

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victorlove05/04 15:51保持運動習慣這一兩年都還會持續進步

好的！那我先挑戰看看能不能維持運動習慣下去好了XD

推

JackYang05/04 15:58運動都是累積急不得心率個人認為是重要的數據

推

JackYang05/04 16:02個人目前是每日5km且40min 一個多月了有些許進步很爽

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JackYang05/04 16:02 數據的部分主要看距離配速心率步頻還有卡路里給你

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JackYang05/04 16:02參考

哇，謝謝分享！原來還有這麼多東西要記＠＠

※ 編輯: eowynknight (111.243.123.120 臺灣), 05/04/2022 16:10:21

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luismars05/04 16:36不排斥背手機跑的話可搭Polar H10心跳帶，美亞賣過$70

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luismars05/04 16:37國內代理賣3K多吧

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luismars05/04 16:45The Quantified Scientist，這YTB測試很多手環，可參考

推

dai2605/04 20:33你是否再添購設備我就不多說了，純監看心率一條小米手環足

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dai2605/04 20:33矣，不過如果你對路跑有興趣想更進一步，能夠讓你輕鬆5k跑

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dai2605/04 20:33進30分鐘內，是你目前可以追求的目標，練習方式可以一天拼

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dai2605/04 20:33速度，一天練距離，拼速度抓5k內，練距離目標先設8k內

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dai2605/04 20:35拼速度就是要要求自己訂一個速度完成一定距離，例如7分速

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dai2605/04 20:35，6分速

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dai2605/04 20:36練速度可以在操場，距離固定，配速好抓，也能更懂得速度體

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dai2605/04 20:36感

非常感謝您的建議！這個目標感覺可以挑戰看看，30分鐘內5公里感覺有點刺激XD 我會再去準備這方向的功課的，謝謝您！！手環部份因為不想使用小米的所以才看其他牌子，最後決定買Sosche Rhythm+2.0 的心跳帶，因為我的心跳偏快，玩健身環可以飆過150......所以還是以準度為優先考量

推

smallGGgirl05/04 21:26持續跑其他不要想太多

好的！

推

selfvalue05/04 21:51這個有教科書

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selfvalue05/04 21:53縮網址有問題

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selfvalue05/04 21:53Developing Endurance /NSCA Sport Performance

原、原文書!!!!!

※ 編輯: eowynknight (220.137.96.17 臺灣), 05/04/2022 22:01:38

推

talrasha05/04 21:58#1LxjvpH0 (Road_Running) 可先以10公里為近期目標，5>

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talrasha05/04 21:586>7>8>9>10，慢慢來別受傷

請問這個5>6......>10是說目標從五公里增加到十公里的意思嗎？

※ 編輯: eowynknight (220.137.96.17 臺灣), 05/04/2022 22:04:17

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talrasha05/04 22:28https://bit.ly/38OXmu2

推

faechai556605/04 23:48我自己以前練跑步是先從WG的跑步機開始因為一開始

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faechai556605/04 23:48在外面跑常常因為地形變化節奏被打亂等跑步機跑一陣

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faechai556605/04 23:48子心肺起來才開始嘗試戶外路跑會比較輕鬆一點

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Addidas05/05 09:39太久了先壓縮到一小時以內把質提升且可考慮跑一休一

推

Apin05/05 09:48https://reurl.cc/EpQy5g

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Apin05/05 09:48沒有要比成績的話，把自己的訓練量變成一顆圓鼓鼓的水滴是很

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Apin05/05 09:48不錯的。

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Apin05/05 09:48（1）不要受傷（2）堆疊跑量（3）享受樂趣以及更健康的自己

哇這篇文章好複雜，自己搜尋資料的話大概會找不到吧，謝謝分享！

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danadanad05/05 12:03如果你要跑一輩子的話就不用急著狂升阿不然以後怎辦

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danadanad05/05 12:04當然還是要求進步只是不需要一直狂催自己

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danadanad05/05 12:05除了速度姿勢正確、速度穩定、呼吸頻率這些都可努力

了解了！因為是參加活動才開始想跑步的，很想早點達標就往距離跟速度的方向去，沒想到原來慢慢跑才是比較重要的事，謝謝！

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chinya5105/05 13:23保持運動習慣即可

推

mofeather05/05 13:46先保持運動習慣，才三週而已，不建議躁進，我一開始肉

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mofeather05/05 13:46腳也是9分速幾乎跟用走的差不多

好的！謝謝兩位！

※ 編輯: eowynknight (220.137.96.17 臺灣), 05/05/2022 21:38:49

推

mainsa05/07 21:53進步不外乎兩種方法拉距離跟拉心率可以查一下間歇跑

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mainsa05/07 21:53不過你這種速度還用不上就是了先把距離拉長然後心率穩

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mainsa05/07 21:54定後再開始考慮其他的訓練方式 ps.心率穩定指的是你用固定

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mainsa05/07 21:54的速度跑心率可以維持而不是一直往上增加

推

j7412741205/08 21:48暖身要做確實

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