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[心得] 運動孕婦why not心得經驗談

看板BabyMother標題[心得] 運動孕婦why not心得經驗談作者
nita0903
(Nita)
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時間也過太快了,離寶寶二號出廠時間已可以倒數了!因為生完這胎就要封肚了…所以寫個孕期運動的心得以後可以回顧!

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有圖網誌好讀版:
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痞客邦 - https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469290608

懷孕時,是不是應該繼續保持原有的運動習慣,做個動感的運動孕婦?我想這個問題已經有很多不同方向的討論,主要不外乎是看孕婦本身的身體狀況,外加尋問醫生的意見。

在我懷孕之前,常常跟阿詹(我另一半)說,我一定要當一個不過胖的孕婦!我不要讓自己太腫,我也一定要保持一直以來的運動習慣 (前提是醫生許可的條件下)!!那一套"懷孕不可以提重物,不可以手臂上舉,不可這個也不可以那個"的禁忌,反正在英國,應該沒有什麼正義魔人會來指責我!

來到英國生活後,當時給自己一個長期目標:找到工作穩定下來後,一定要找個健身房及健身教練來練身體。之前在台灣工作天天加班爆肝哪有什麼機會運動,回到家只想跟沙發或床當好朋友!因此從2014年開始,我開啟了固定運動模式:從一開始看電視跳有氧在家運動一週二次(好孩子不要學,滿容易因姿勢不良受傷的),加上教練課一週二次,到後來為了拍婚紗照,一週非常勤勞的健身房報到五天。說真的要放棄練到一個階段的體態而懷孕真的是件很掙扎的事…如果阿詹可以幫我懷孕就好了…他一直是比較愛孩子的一方加上
他也原本就有顆肚子XD

回到懷第一胎阿比時,原本設定的目標,果不期然就是要用現實來破壞的…一開始懷孕初期因為子宮外圍出血(沒記錯醫生應該是這樣說沒錯),所以醫生建議不要做任何的劇烈運動,以免刺激子宮再度出血…她說:我不會要求你要臥床,但是,可以盡量休息就盡量休息。噹啦…醫生不允許…至少前先三個月穩定下來之前,運動掰掰T_T 再者,初期真的像
被睡魔纏身, 只想狂睡!加上當時工作壓力爆大,真的也沒心思在下班後還想運動的事…

所以在開始請產假之前,我基本上是停止運動的狀態,但也心心念念的計畫等產假開始,我要book滿滿的團體課來充實自己的每天…英國產假最早可以從預產期的前11週開始,也就是大約懷孕29週時。當開始不用工作之後,健身房是我的好朋友(醫生於16週給予ok運動的通行證),一到六天天有課,凡舉水中有氧啦,跳舞課,低衝擊運動課…等等,外加
找了個有孕期執照的教練加強體能。哦哦~我還找了孕婦瑜伽…嗯…那真的是非常輕度的
伸展運動加上冥想…完全不是我的風格,上沒幾堂我決定放棄!就這樣一路的持續運動直到懷孕37週…因為隨時都能生了,不想再到健身房驚嚇那些婆婆媽媽們,加上當時恥骨真的是痛到不行,已到了動一下痛一下的行動緩慢階段,決定退居在家做簡易運動順便催產。

然後…因為阿比一直都還不肯退房住好住滿還住到過期…後期我控制不了自己進入了自暴
自棄的放棄狀態…整個好厭世啊我!在後面這幾週因為寶寶長的很快,加上我真的背重背的很煩不小心開啟了大吃模式…而阿詹那傢伙只會說:come on, babe, you allowed, it's fine just eat whatever you want! You're pregnant not fat!!(哎喲~你本來就可想吃什麼就吃什麼啊!你懷孕耶又不是胖!)看看是不是十足十的惡魔字句!因此我的體重更是往上飆的快速…所以…不過胖的不腫孕婦目標…也是掰掰了…我想…我胖了應該有
18公斤以上吧…O_o(事實是到後期我根本不敢量體重啊~~所以正確數字我也不知道!)

生完後八週後,我回到健身房開始了我第一堂的產後教練課,雖然體重比預期增加的多(很多!),但可能因為有保持運動的關係,看起來沒那麼胖,身體體能的復原及肌力重建的速度比自己預想的快很多!(雖然還沒練回懷孕前的肚子,但本人已感欣慰,有小孩後…運動真的得擠時間!)除了產後復原快之後,對我來說孕期運動的好處還有,我當時只
有一咪咪的妊娠紋(我的肚子算…大吧!不算是藏肚的人),腳部水腫,背部疼痛什麼的都沒發生。還…自然產生了個大寶寶4120g,除了撕裂傷的疼痛外…其他的功能建全,生完
後也算是行動自如啦…

但是!!不得不說說迷思:什麼運動會比較早退房…運動會比較好生…我可以回個"屁"字
嗎?後期我在家也有做深蹲,彎腰做家事等等催產的方式…但完全沒用啊!我猜是不是我的身體覺得"啊你就天天在做這些了,有差嗎?"還有!有看過我慘痛<告別創傷,再次鼓起勇氣面對:英國生產記(生產阿比回憶錄)https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469154351>的朋友們就知道阿比退房時間是41w+1d,生的真的是不輕鬆,生產時間長短艱困與否…真的是你的體質你的命啊!!

不過!有了第一次當運動孕婦的經驗,這次!知道懷了寶寶二號後,我當然還是決定要在孕期的運動,然後做個修正:不只做有氧運動,還得加入一些重訓的運動!

<運動孕婦why not心得經驗談-下>
有圖網誌好讀版:https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469305890

寶寶二號一開始跟懷阿比一樣有出血情形,但只是少量,胚胎成長良好,醫生沒說什麼原因,但也沒禁止不能運動。再跟個人教練確認後,懷孕三個月前,沒有什麼不能做的,所以,我也就持續著我的一週四到五天的運動行程:通常的運動是跑步機快走,加上身體可負擔的各種重量訓練。

直到懷孕滿三個月時,教練開始不建議做腹肌運動,以及在做胸推運動時,不能平躺得是斜躺的姿勢。不過,寶寶二號滿搞我的,是啦~ 可以繼續運動,但是!因為孕吐一直繼續到20來週,所以一週運動的天數是以聆聽自己身體的狀況來調整。常常心裡想著要去動一動,但身體就是無法或是太不舒服,得趁鐘點保姆帶阿比出去玩耍時用力補眠…雖然運動後會讓我覺得精神好一點,孕吐真的是魔王關卡,它讓我的運動行程減為一週三次左右。每週一次的教練課及團體槓鈴課我一定必到,最難的就是自主訓練,常常就敗給身體…

等好不容易過了孕吐關卡,又在妊娠糖尿卡關,因為妊娠糖尿的關係,我得非常注意飲食,每餐不攝取超過45g的碳水化合物,加上運動是降血糖的好朋友,所以我購入了一台踏步機在餐後半小時踩至少20分鐘…阿比也常常會指著踏步機說:媽媽運動!

所以懷孕30週後,變成了天天累加至少40分鐘的運動…好處是…寶寶體重增加,但我本身
體重沒再增加反而因為飲食控制及一週多次運動,臉瘦了(嘻嘻嘻!因禍得福吧!)直到現在孕後期了,寶寶二號的壓迫讓我恥骨超不舒服,37w+1d是我產前最後一次的槓鈴團體課,37w+5d上完教練課正式跟健身房先暫時告別!

是說挺著大肚子上健身房好像真的嚇到不少人…尤其這次寶寶二號的肚子又大過懷阿比時,大家都以一種看到奇怪生物的眼神看著我…應該是很驚恐我可能會在運動時, 打到自己的肚子,然後就破水要生了!XD 並不會好嗎?好歹運動這麼多年了,我會繞過我自己的肚子運動啊!

這次懷寶寶二號因為持續一直有在用槓鈴運動,腿部及手臂肩膀的肌肉,維持的比之前懷阿比時好多了,據教練的觀察只流失了一些還沒完全變成肉雞!我覺得最重要的是,因為幾乎天天的運動,身體的肌肉記憶會時時提醒自己要肩膀向後站直,不可以過度的彎折自己的腰,尤其是到現在38週了, 肚子大到不行又重,得更提醒自己站姿…一旦姿勢跑掉,除了背痛之外,產後更得花滿長一段時間將姿勢調整回來!

到目前為止的運動孕婦經驗,在運動過程中有幾項我個人認為得特別注意的(不專業意見):

1. 隨時監控自己的心跳:戴智能手錶,心跳不超過140,因為現在心臟不只得供應本身的血氧,還得照顧肚裡的另一個。

2. 肚子緊繃時,停下所有動作稍做休息,引發頻繁宮縮就不好了!

3. 12週後還是可以練核心,但得避免腹直肌的運動,它要撐起那顆肚子已經夠可憐了,我們就放過它吧!但其他的肌肉還是可以練的,像腹外斜肌之類的。

3. 大量補償水份&運動前後熱量補充:很重要!這點沒懷孕就很重要了,懷孕了更是要重視!我會在運動後來盤好吃的雞腿肉!是的雞腿肉,因為我不愛雞胸,而且雞腿比較便宜!

4. 不逞強,不要求突破自我:接受自己是孕婦不可能做到像之前一樣程度的事實;尤其懷孕後半期起,全身關節會更加鬆弛,為了避免對關節用力過度,最好調整運動強度及注意姿勢的正確。

5. 注意平衡小心跌倒,安全為上:尤其那顆肚子會讓你失去平衡…或是不小心就a到某器具…

6. 選擇舒服的孕婦運動褲:我個人覺得很重要,所以肚子才不會有壓迫感!

接下來,休息這個星期,寶寶二號也就正式來到39週大了,希望他可以乖乖聽話等到下星期到醫院報到,按計畫的把他給催出來!到時,我們再來看看這個孕期所做的運動準備到底是有沒有幫助,哈哈哈 (我覺得…應該是沒~) 祝我好運!!

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nanakolin 02/05 09:47祝順產

謝謝

nanakolin 02/05 09:49運動不會比較早生或好生+1 我也是孕期有重訓 40+3生

nanakolin 02/05 09:49而且還吃全餐 被別人笑XDDD

nanakolin 02/05 09:49不過產後恢復比較快,3個月體重就回來 孕期胖14KG

還吃了全餐!!!! 辛苦你了

zz7711 02/05 10:00祝順產

謝謝

Winniejiang 02/05 10:05心跳不超過140已經不是guideline了喔!因為心跳沒

Winniejiang 02/05 10:05辦法直接推斷運動強度,孕婦運動強度建議用RPE或MET

Winniejiang 02/05 10:05當基準

哦!!! 長知識!! 多謝分享

kitten631 02/05 10:43感謝分享~~

didnotwork 02/05 10:46這很看體質 我現在第一胎 從20w後 只要提重物、快

didnotwork 02/05 10:46走、任何運用到核心的動作都會宮縮+石頭肚 到現在33

didnotwork 02/05 10:46w 稍動一動就覺得寶寶想衝出來了 也可能剛好屬於運

didnotwork 02/05 10:46動會超好生的人?

真的是很看體質沒錯!

sming 02/05 11:16懷孕運動看體質,但能運動真的很棒!我也是持續重訓

sming 02/05 11:16到36w。棒式 推雪橇 TRX都做 重點是要在安全的情況

sming 02/05 11:16下(我是有孕婦重訓執照的教練陪練)

對啊 而且運動完也很開心

resnail 02/05 11:20祝順利生產,接好孕,也想當重訓孕婦☺

祝福你!!

svul3mp5 02/05 11:34好羨慕能運動噢 我懷孕前一週運動8-10小時,目前直

svul3mp5 02/05 11:34接將到0,因為光快走就會呼吸心跳不順了 希望中後

svul3mp5 02/05 11:34期能運動~

祝福你! 但還是要聆聽自己的身體哦!不能運動的話,就開心享受當孕婦也很好!!

sisistar 02/05 12:11好不好生看體質~~但有重訓後期肚子大身體也完全無

sisistar 02/05 12:11感喔!也沒用托腹帶,37+4生 然後有被護理師稱讚很

sisistar 02/05 12:11會用力,復原也很快

我也沒用托腹,同意真的知道怎麼用力!

greensdream 02/05 12:35羨慕可以運動,28週之後都臥床安胎,35週藥一停沒幾

greensdream 02/05 12:35天就生了,到生的時候肌力都沒,整個無法出力生很久

greensdream 02/05 12:36

辛苦媽媽了,我是幸運的

xoxilxil 02/05 12:51瞬間想找有孕婦重訓執照的教練來規劃!

如果本來就有運動習慣的,可以試試

blackcindy1902/05 12:54感謝分享~

openorange 02/05 14:32我持續跳piyo跟baby balance到38週 生的時候護理師

openorange 02/05 14:32還問我做什麼運動要我去推廣xD

讚啦!!!

insamm 02/05 17:24感謝分享,非常需要運動文><

不客氣

tatu0223 02/07 03:24感覺孕婦運動沒什麼好討論的,每個人體質不同

是啊! 很看體質! 我能運動我很幸運:)

※ 編輯: nita0903 (176.249.49.179 英國), 03/09/2020 07:29:39