Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
吃光原文，去年這時回這篇時還沒十公里跑進一小時，不過最近在帶家人練跑時，發現用7:00整配速都能拉爆他們，尤其我弟還是有在健身房重訓，能在減脂期能跑步機以時速10km跑至少三十分鐘的，結果路跑用7:00帶也是不到十分鐘就跟不上了，他好奇問路跑能十公里在一小時內跑完要練多久，就把自己練跑過程的紀錄翻出來看看了
首先第一次出現10km跑進一小時是在10月初跑出來的
https://i.imgur.com/HMVPFM0.jpeg
不過這配速有問題，因為是用手機紀錄，當時我就有懷疑是不是有誤差，果然在年底跑初馬後證實我的懷疑是對的
https://i.imgur.com/Mtjq0OF.jpeg
https://i.imgur.com/59ABJ1y.jpeg
我因為目標都放在全馬所以從沒有特別去自測10km過，所以這些紀錄都是在我練節奏跑時順便跑出來的紀錄，不過就按此為標準算的話，我大概是：
花了大約7.5個月，累計跑量為1300km，才成功10km在1小時內完成。
所以如果跟我一樣是過往都毫無運動基礎，也沒有天賦起點特別高的，然候也沒有長跑快速進步天賦的，在勤練的情況下，應該能在以上時間、練習量上下完成
至於我現在買了跑錶以後的10k紀錄如下
https://i.imgur.com/2xjPHD6.jpeg
因為對全馬成績有追求，所以我更加注重在長距離跑的表現，去年的經驗也讓我對跑量堆積、長週期的訓練更為癡迷，因為在跑初馬前我的最好長距離跑成績只有這樣：
https://i.imgur.com/zsS5QWf.jpeg
當然也跟減量有關，因為平常訓練就是要一直在身體可承受範圍內多堆跑量，我一直都認為最佳表現絕不能留在訓練中的。
然後再附上路跑成績排名數據，來證明10k能在1小時內跑完確實是需要一定時間堅持
因為台灣長跑跑者目標幾乎都是放在半馬以上的比賽，10k以下的很多是休閒心態，所以直接取更高水準來對比，我取半馬的成績來佐證10k在1小時內跑完在練跑至多有多少比例可完成
首先能用VDOT（跑力值）來大致對比換算各距離成績，以VDOT換算半馬若在2:12:55跑完，那麼10k也能在一小時內跑完
但鑿鑑於很多跑者可能長距離耐力沒練好，我放寬標準到半馬成績2:20:00
2023長榮半馬
https://i.imgur.com/0BXB31p.jpeg
2023台北半馬
https://i.imgur.com/hlKwgEP.jpeg
2024渣打半馬
https://i.imgur.com/L1ch2hl.jpeg
成績都是公開的可以自己去以下連結查詢：
https://reurl.cc/qVvj3N
個人結論：
10k能跑進1小時內應該屬於長跑興趣分水嶺，沒有一定程度的愛好、起點、投入是幾乎不可能普通人就能達到的，但若已經對長跑產生了興趣，這並非一個遙不可及目標，最慢半年多可預期完成。
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Sent from JPTT on my iPhone
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補充內文缺失的VDOT換算截圖
還以為走錯板 原PO加油XD
厲害了
看不太懂，覺得很厲害的樣子
(╮′_>`)<我半馬2:15不過我不覺得我10K跑的進六分速
哇喔，厲害，加油
初馬420真強，我半馬159結果初馬差點被關門...
只能推
推個，對於平時不運動的我而言這些數據真的驚人
我跑不到30min就快喘死腿肌肉要沒力
推 我還沒完成全馬過只跑過半馬 可惜現在肌肉不適合跑了
我10k跑進70分就練不下去了 本來就只跑健康的 似乎研究
顯示肌肉量對健康及生命品質影響更大 就回去練肉
很棒推個
厲害推個 我10公里能跑進一小時，但半馬就要3小時
推
人類是長跑怪物
有上健身房，但沒練過跑步，只是缺氧耐受度比較強可以
極限壓縮到50分左右跑完10公里，跑完從小腿抽筋到大腿、
喘到少吸一口氣就會死的感覺，只能躺在地上休息狂喘，即
使休息後爬起來也只能一跛一跛的走回家，這樣算強嗎XD?
但是半馬全馬我根本根本跑不完! 能跑完的人真的很厲害
爆
首Po這個運動妹 6點起床跑步3
你知道殭屍100女主角1小時跑10公里這速度有多快嗎？ 這速度堪比她在漫畫第55話看到帥哥以後直接把曖昧50話的男主丟一旁NTR一樣迅速啊！ 這漫畫前面55話男女主都是互相喜歡且有曖昧的，男主救了女主很多次，女主在40多話的時 候也告白過了，但當時告白完才發現是對一個殭屍告白 別跟我扯什麼沒在一起不算是NTR，因為從旁人視角、觀眾視角來說他們都是一對的，他們本57
看到推文意見有大分歧覺得還滿好笑的XD 會有這麼大分歧我猜是因為慢跑運動要養成習慣有一個大檻： 30分鐘內跑完5km 參考《健跑養成計畫書》的內容，可以分成： 階段一 持續跑步30分鐘 階段二 一口氣跑玩5km![Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？](https://pbs.twimg.com/media/Fw83DFbX0AMoDhv.jpg "Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？")
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非天選之人的普通凡人且長跑新手分享一下自己的粗淺觀點 先附上最近練跑最遠且最好程度 如果目標是10k SUB1，平日沒運動習慣且體重沒過胖，我認為最快也要2個月左右，而且絕對要有相當程度天賦才可能達標，如果普通人應該需3-4個月左右 以我來說，我本身練了3.5個月，在練跑以前有爬山與騎自行車，但都不是常態保持的運動習慣，第一次能全程跑完10k練了一週多，也就是第四次練跑才達成，當時分速是8:48，練到前天時進行節奏跑訓練才終於從上個月的10k紀錄6:20進步到6:06![Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？](https://i.imgur.com/5tLy27yb.jpg "Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？")
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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[心得] 2023高雄馬 半馬去年在高雄馬完成初半馬，很高興地發了心得文( #1ZOdgWRO )，今年同樣不缺席， 初半馬時間是2小時30分的7分速，這次大概就設定在2小時以內完成。 一開始很有信心，三月時10K大概跑到56分多， 月跑量穩穩的維持在200KM，搭配年底會"減下來的體重"， 半馬破2什麼的，應該是下個月的目標而不是年底的目標(笑)，![[心得] 2023高雄馬 半馬](https://i.imgur.com/RkcPgV5b.jpg "[心得] 2023高雄馬 半馬")
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[問題] 挑戰人生初半馬各位先進好 小弟今年剛滿46歲 168CM 在今年5月中迎來了人生體重最顛峰的70KG之後 覺得應該認真運動消脂了23
[問卦] 女生練跑三個月這樣PR多少？小弟跑步菜B巴不敢去跑板問 女友今年七月初受到我影響開始跑步 一開始五公里用7:30的配速跑完 上個禮拜帶她去操場跑6公里左右![[問卦] 女生練跑三個月這樣PR多少？](https://i.imgur.com/WcfMT1xb.jpg "[問卦] 女生練跑三個月這樣PR多少？")
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[心得] 台北馬 sub250訓練心得先來個人跑步經歷： 2018 初半馬 1’46 2019/5 初馬 5’11 2019/12 第二馬 4’29 2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場![[心得] 台北馬 sub250訓練心得](https://dgalywyr863hv.cloudfront.net/pictures/athletes/39764159/17159287/1/full.jpg "[心得] 台北馬 sub250訓練心得")
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[心得] 渣打半馬_90分心得分享嗨 大家好 這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標，在過去訓練的幾個月裡 常來版上看Jay大、ppsj大的文章，受到了許多幫助，因此也來分享自己訓練的經驗，希 望對大家有所幫助。 ----------------------------------------------- 背景資訊16
Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害【原文恕刪~~歹勢】 身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了！ 跟前面大大一樣，比賽的正式pacer，沒當過~但帶過不少人跑， 有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57)，但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~ 而因為在跑團擔任領跑員的關係，配速算應該還可以...^^![Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害](https://i.imgur.com/Y81UfXDb.jpg "Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害")
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[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考，而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:33![[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98](https://cdntwrunning.biji.co/600_6f28c366323f6a39983e36c4bbbd1d92.jpg "[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98")
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[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享背景:27歲 175cm/73kg 體脂20% 跑齡不到3個月 運動習慣:每周一次羽球、一週平均1-2 次重訓 從以前就一直想跑步,但沒有那個毅力也沒有那個衝動,在九月底時得知同事常參加馬拉松 比賽,就相約一起跑步。 一開始跑5k就喘成狗(成績 29:22),但跑起來很舒服,不像以前依樣累得半死,之後開始增![[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享](https://i.imgur.com/hozAIv7b.jpg "[心得] 奇怪的台北初半馬心得分享")
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[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎 賽後右腿肌肉有點緊繃 連走路都不太舒服 今天例行性長跑日 跑到11K左右![[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足](https://i.imgur.com/raE1lYvb.jpg "[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足")
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