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[減肥] 希望各項指數脫離紅字

看板FITNESS標題[減肥] 希望各項指數脫離紅字作者
futsu
(ただの生きてる)
時間推噓26 推:26 噓:0 →:58

基本資料

性別:女
年齡:35
身高:173
體重:79
BMI:26.3
體脂率:30% (生理期前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

之前去區運動中心量測,肌肉重量是50kg,內臟脂肪是7


參考照片:無

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:不吃

午餐:燕麥片50g 低脂鮮奶500ml 菜100g左右 肉200g左右(豬肉片或雞腿肉)
菇類一份(杏鮑菇一根或香菇或黑木耳若干)
水果一份(香蕉一根或芭樂一顆或蘋果一顆)

為了減少烹飪時間,通常都是直接把食材加半匙鹽和一點魚露送進電鍋蒸熟而已

晚餐:半顆馬鈴薯/地瓜 低脂鮮奶400ml 菜100g左右 鯖魚或鮭魚100g左右 菇類一份
水煮蛋一顆

其他:零食是無調味堅果十幾顆,基本上不吃甜點、含糖飲料和炸物
偶爾上班會買超商拿鐵咖啡,或是上述鮮奶量加紅茶泡成無糖奶茶
如果有需要出門外食聚餐,大多是日式料理或火鍋(頻率最多一週一餐)

日常作息時間:工作關係 睡眠時間是04-11 上班時間13-23


生活型態:午班和晚班的上班族


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)

從學生時期就不愛運動,幾乎沒有運動習慣
僅有通勤時日走路4000步左右,心跳數約110-120左右

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

體檢時醫生說身體數值赤字(三高)的問題要先減重
由於時間空間關係不太方便去健身房,下班時間又晚,不太適合出門
所以想找一些室內活動自己在家做,由於沒有任何運動基礎,最好從最初階的開始
還請各位先進給予一些建議
希望能改善健康和體態,非常感謝!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.179.113 (臺灣)
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※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:11 ※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:37 ※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:18:00

qsasha07/12 01:46先從增加走路步數開始 這個最沒有傷害

好的

JustMeNU07/12 04:50我推薦有氧操,燃脂效率高。牛奶本身有糖分,可以減少

JustMeNU07/12 04:50一些吧?好奇這飲食執行多久了?

大約兩三個月

monkeydpp07/12 08:31堅果一天6顆就好了

好的QQ堅果真的好好吃

hsintu07/12 08:35我覺得體脂和吃的東西都還好,我這個體重時體脂3X%多耶

hsintu07/12 08:37三高要看內容,像我總膽固醇超標,但不管低密度高密度和三

hsintu07/12 08:39酸甘油脂都標準,醫生就說稍微注意就好,少吃甜食

hsintu07/12 08:44我覺得飲食比我還健康,但我不喝鮮奶,肉吃比較多(雞胸)

hsintu07/12 08:49要減脂真的推有氧,雖然我是純飲控減重,先瘦才開始運動

印象中血壓血脂膽固醇三酸什麼的都是超標

seebychloe07/12 09:13奶太多(900cc)蔬菜太少(200g)

seebychloe07/12 09:14你還不如把至少500cc的奶換成無糖豆漿

有道理

ChickByeMan07/12 09:33飲食的部分其實看起來沒什麼太大問題,可能跟實際情

ChickByeMan07/12 09:33況有誤差或者其他原因。在家運動如果情況允許的話推

ChickByeMan07/12 09:33薦做開合跳。

食物分量是從超市買食材弄,包裝上面都有寫重量可以列的比較詳細,誤差應該不會太大 跳躍怕吵到樓下鄰居 老先生老太太都很早睡

AV77111807/12 09:39蔬菜拉高,牛奶可以降低(你有喝拿鐵了)

AV77111807/12 09:39要減脂就把堅果暫時去掉

AV77111807/12 09:42運動先想辦法每天補到10000步左右

好的

RUBYYU091907/12 10:26依這個體重體脂感覺身形偏結實?感覺再增加活動量就

RUBYYU091907/12 10:26好(每天12000步)如果像我一樣戒不掉拿鐵可以改低脂牛

RUBYYU091907/12 10:26奶多少有差~

已經是低脂牛奶了,肚肉還是好幾圈

levs07/12 10:34原PO肌肉量好高 羨慕 這樣是不是只要做有氧就好了

cubegaga07/12 10:43肌肉量也太高 你飲食控制好就能瘦了

stoorz07/12 11:08肌肉量真的超高.....!!!!好奇原po骨骼肌多重?

stoorz07/12 11:09同為女生看到你說不喜歡運動也沒有運動習慣,但卻有這麼高

stoorz07/12 11:09的肌肉量真的好羨慕T_T

測量報告好像沒有骨骼肌的項目 肌肉量大概都是工作的體力勞動來的...要搬重物和走路

sophia660707/12 11:21身高和肌肉量都好令人羨慕,先從增加每日步數開始吧,

sophia660707/12 11:21拉到8000以上看看

好的

mabo75016607/12 14:48可以做做登山者式 比較不會吵到樓下

登山式真的好難

c13290807/12 14:54要減肥的人只需要吃大量菜跟蛋白質,麻煩喝的(不管牛奶

c13290807/12 14:54豆漿)、水果都戒一戒,一週吃個一兩次就算了,每天吃水

c13290807/12 14:55果喝奶是要怎麼減肥

jessicashen07/12 15:21步數看可不可以提高到8000-10000步

jessicashen07/12 15:21畢竟多動比不動好

jessicashen07/12 15:22我偶爾也會很懶的出門運動

jessicashen07/12 15:22蠻常在家看WG APP的線上運動課程

jessicashen07/12 15:22跟著一起做一些核心或瑜珈類的課也會蠻紓壓的

jessicashen07/12 15:22都可以幫助燃脂

jessicashen07/12 15:22然後飲食要持續

可以持續沒問題

RUBYYU091907/12 15:33抱歉沒看到妳已經用低脂奶,另外推薦踏階運動或原地

RUBYYU091907/12 15:33超慢跑,都不會太激烈比較好上手而且不用出門(還可以

RUBYYU091907/12 15:33邊看電視邊做XD

好的筆記

excercang07/12 16:48怎覺得單純是油太多,有魚的當天就不要碰堅果了

excercang07/12 16:51鮮奶喝太多了,一天300CC就差不多

好的,看來堅果是不能吃了QQ

excercang07/12 16:52通勤的走路還要看速度吧,4.5/H這種速度的話沒什麼效

shinnosuke7507/12 17:28請教樓上,走路有沒有效是指哪部分的效果呢?

watanabekun07/12 18:12走路速度沒有到競走選手等級的話,不管快慢基本上消

watanabekun07/12 18:12號的能量都只跟行走距離比較相關

AV77111807/12 18:24運動我是建議從改善生活習慣開始,辦公室的桌子改升降

AV77111807/12 18:24每天至少站兩小時辦公

AV77111807/12 18:24回家捷運提早一站下慢慢走回家之類的,先增加平時的活

AV77111807/12 18:25動量,回家太晚不能跑跳的話,可以看一些彈力繩的鍛鍊

AV77111807/12 18:26方法,找個影片學著做,在公司也可以帶著,每一兩小時

AV77111807/12 18:26活動個10分鐘,自然而然運動量就上來了

上班地點跟通勤沒什麼辦法,不過彈力繩似乎是個不錯的建議!

watanabekun07/12 18:27其實原PO的問題不是在吃,體重體脂以女性來說也沒有

watanabekun07/12 18:27到很失控。不管飲食如何,活動量太少的靜態生活本來

AV77111807/12 18:27牛奶缺點是空熱量太多,可以適量改成自己喜歡的肉類,要

AV77111807/12 18:27今年減少紅字有點困難,目標大概明年三高沒有是比較合理

AV77111807/12 18:28的規劃

好的,綜合上面的建議,應該會把牛奶減量或換成豆漿

watanabekun07/12 18:28就已經是健康的大敵了,與其飲食再吃,把運動量從零

watanabekun07/12 18:29變成有會實際很多,而且身體應該會滿有感覺的

watanabekun07/12 18:31除了增加用腿移動的距離外,在家鋪塊墊子練練核心肌

watanabekun07/12 18:32群在這階段效益也不小,有紮實做的話一樣可以流到汗

體感缺乏運動習慣的壞處了

amber62607/12 19:27有沒有運動差滿多的,我一個禮拜運動兩小時的腰圍跟完全

amber62607/12 19:27爛泥的腰圍可以差五公分

iamoldtwo07/12 19:49還是可以適量加練肌肉避免工作傷害

faechai556607/13 07:29自己以前也輪過大夜班值班 那時候確實沒辦法下班去運

faechai556607/13 07:30動 時間搭不上 但可以睡飽再去 平日白天去WG人超少的

faechai556607/13 07:30 自己運動起來很舒服 有氧重訓都不太會需要等器材

要通勤去健身房花的時間太多,沒辦法加入考慮ˊˋ

babelon07/13 10:15正餐吃飽就不需要零食,有鮮奶就有(乳)糖,23下班請直

babelon07/13 10:15接睡覺,熬夜到4點再睡沒有任何好處。

下班之後回到家超過12點,還有日常雜事要處理,3點睡是極限

doomster56207/13 11:25玩健身環、健身拳擊或Zumba等,我每天玩超過1小時,

doomster56207/13 11:25日消耗近800大卡,四個月瘦16公斤

聽起來不錯!

※ 編輯: futsu (114.36.215.90 臺灣), 07/13/2023 11:47:23

halulu07/13 12:05如果真的無法上健身房 就在家裡超慢跑啊 這個一天跑20分鐘

halulu07/13 12:05應該不算強人所難吧^^

halulu07/13 12:06如果你跟我一樣是體質血脂問題且有在就醫的話醫生甚至會

halulu07/13 12:07希望你可以喝脫脂牛奶~_~ 不過前提是我那時候已經吃超乾淨

halulu07/13 12:07還是不太好 醫生要我喝脫脂我說我喝乳清 他說可以...

halulu07/13 12:08最後我只好再調整食物以及運動才又慢慢下降

watanabekun07/14 09:27其實下班運動不容易,體力跟心理上都是

watanabekun07/14 09:29晚班下班後運動也容易影響入睡,不如把運動流點汗當

watanabekun07/14 09:29成起床後的第一個任務,出門上班前完成,執行起來比

watanabekun07/14 09:29較沒阻力,不影響作息也不怕吵到鄰居

excercang07/14 13:17就作息時間比較麻煩吧,現在早上10點過後就非常熱

excercang07/14 13:17還沒運動到就先被熱暈