[知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間
感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒
了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂
最佳效率」聖杯，無論何者都很反科學。
在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度
勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。
希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食
和運動的規劃上充滿信心走自己的路。
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首先來簡單談談人體的能量系統。(請放心，沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西)
我們以生理學和營養學的觀點，列舉人體可以用的燃料，依種類與儲存位置不同主要有以
下五種：
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
血糖存在於血液(血漿)中，脂肪存在於脂肪組織，蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中
看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分)
但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板
太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。
又如果你餐後進行什麼活動的話，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤
在休息狀態(低耗氧模式)下，人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245
只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。
而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動，這五種燃料的形式也無時無刻都在消
耗與補充(互相轉換)。這個概念是本文關鍵：請記住，燃料形式無時無刻都在互相轉換。
根據實驗結果，吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料，其他就是轉成各
種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣
是走這個途徑。
好，那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖應該充盈到突破天際了？
並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間，血中過多的糖會被身體送進倉
庫，胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。
(可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金，你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。)
第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣，但肝臟和肌肉的容量也有限，若有更多結餘
就會找其他方式堆積。
(當銀行戶頭的錢也太多，你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等)
而積存能量的最好方式眾所皆知：就是轉成脂肪。
合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情，沒有阻力訓
練等等刺激，能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。
講到這邊，提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句：
「脂肪是吃出來的，肌肉是練出來的。」
接下來進入後半，我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。
假設有個想不開的胖子，比方說watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑
https://i.imgur.com/5OSuCAY.png
因為出力太高了，所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣，脂肪沒燒多少......
姑且假設500kcal裡面70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。
這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。
*一天後總赤字500+300-250=550大卡
請問：
24小時之後，這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克
而大家很注重的肌肉含量約略持平。
哇，明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動，卻還成功減了脂肪，真令人意外 (是嗎？)
還記得前半部說的重點，五種燃料形式會互相轉換嗎？
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
當123在運動中被大量消耗的時候，能拿來補的當然就是4跟5了。
但人體很聰明，知道什麼是珍貴的資源，不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。
拆了到時候要重蓋很麻煩，你知道我知道身體也知道。
(就像你如果突然急需用錢，應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金，而不是馬上賣掉通勤用車
跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。
有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)
在正常生理狀況下，蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。
(一個TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白質作為燃料；這下你知道為什麼要光要「維
持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉)
123過低需要回補，5又不能耗用太多，怎麼辦？
當然是拿4脂肪來開刀，別無他法。
(若要反證請告訴我還可以燒什麼；若堅持會額外分解肌肉，請舉文獻來源因為我沒看過)
不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。
我們再來模擬一個聰明的胖子，假設叫他nabewatakun好了。
他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，燒了好理想比例的脂肪，總共消耗300kcal熱量
(前一個假設的六成)
假設300kcal裡面50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。
這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。
*一天後總赤字300+300-250=350大卡
也請問：
24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克
肌肉含量約略持平。
(完全複製貼上前面，只改數字)
沒錯，兩者最終都會回到恆定態，補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣，也只消耗
有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。
這應該跟大家的生活經驗很雷同，你做完有氧後經過24小時完整恢復，若沒有受傷應該也 ↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬)
覺得自己回到充飽電的狀態了吧？
雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變，但長期來說都能觀察
到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？
根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰，在蛋白質補給充分的前提下，多數人也從來
沒減掉過另外的什麼吧？
有氧強度高低，在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大，事後恢復過成中
拆脂肪補醣分的總量愈多而已。
咦？明明完美的跑在燃脂區間，怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少？
不為什麼，因為在完全相同的條件下，天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。
同樣運動時間，你平均功率愈高，就是越有利減重。
(但完全不鼓勵貿然拉高強度，疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失)
要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈，
輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)
相信未來有哪一天，各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。
但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜，耍點小聰明湊出來的拼裝理論。
※ 以上文字為完全原創，部分知識基礎來自於臉書粉專「王介立醫師」、YouTube頻道
「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容，特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。
※ 以上內容未經同意禁止轉載。
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最後唯恐空口無憑，上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。
多半成果獲得於從2022/07起，開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。
https://i.imgur.com/JAjooTn.png (脂肪-9.9kg 肌肉-0.5kg)
當然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上沒有什麼大錯。
願理性與智慧跟所有健身之友同在。
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不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆，但是影片
裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文
章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的
不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說
他的學說能不能被這樣引申。
更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢，
別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實
上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。
一樓你引別人影片也這麼大聲
，不然你自己分析一篇？
謝謝分享
後燃效應消耗的卡路里可以忽略，主要還是回到熱量消
耗跟熱量輸入
我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在
一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞
低強度有氧主要是可以執行的時間長，總消耗的熱量遠
大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動
如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里
也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的
運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度
低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路
里
補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重
訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的
卡路里是很少的
不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃
目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異
我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶
HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異
後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦，以前被過度
誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的
後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消
耗的卡路里比較實際
有相關文獻嗎？ 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對
減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能
主要在「當下」發生(因為時間很短)
謝謝提供，淺讀了一下覺得滿有趣的
雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE
和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊...
我一樣在騎自行車運動，HIIT我大約只能做九組2分鐘
Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家
騎長時間長距離我至少可以連續5小時，HIIT只燒600卡
實驗的結果也不一，但多半是兩者接近
5小時長距離有氧我能燒3600卡。HIIT後燃在高也不可能高
過我騎了5小時燒3600卡吧？！
HIIT還有節省了一點時間啊
https://i.imgur.com/h69oruy.png 結論我想是合理的
HIIT也不可能每天做，沒有給身體時間恢復，要不就身體受
就不知道HIIT至今研究的減脂效果是個美麗的誤會
受不了，要不就之後強度根本做不到HIIT的標準
或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果
>fashsboy 我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上
的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理
問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿
每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量
赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧
要減重還是"熱量"啦，因此可以控制輸入，也就是"吃"
就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為
了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容
易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身
體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這
種長時間消耗的熱量也是很可觀的
NEAT真的很驚人，我上個月人力搬家(3樓，扛了十幾趟)
愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺
心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個
月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定
下降，長期平均-1.3kg
不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的
我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD（不喜歡太激烈也不推薦沒運動
習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意
輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快( ▽ )
對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提
升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝
的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動
用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會
是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的
這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係
，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆
動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可
以的！
推知識分享
我的Garmin 手錶數據告訴我，我用5：30公里/分跟6：30
公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡
距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小
但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是
重點，動起來就對了。
抱歉打錯，單位是分/公里。
板友提的這個例子其實很有意思，我反而不會認為兩個速度的消耗熱量沒差 畢竟心律就是不一樣、攝氧量就是不一樣，火都不一樣大了怎麼可能只燒等量的柴？ 更該懷疑絕對是Garmin的熱量消耗計算公式不夠精準 身體的疲倦感落差，就代表快跑慢跑當下與事後的能量消耗/回補狀態完全不一樣呀
認真文
推~感謝分享!
推認真文！
感謝分享~
推
推
看到推文拿五小時騎單車我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
感謝！
謝謝你放在這個溝通的時間和精力
基本物理，同樣重量的物體移動同樣距離，作功相等
跑得快=功率輸出高=需時短, 反之亦然, 所以總輸出一樣
時間相等功率越高燒越多沒錯，低輸出求的是可以撐比較久
然後用 stryd 的公式來算, 體重 60kg 輸出 250W 跑全馬
可以 2:55 完賽, 但 115kg 輸出同樣功率要跑 5:36 ...
所以 重的時候就慢慢跑吧 輸出就這樣 XD
stryd 公式 https://bit.ly/3it7pdC
你跑快跑慢時的位移軌跡跟肌肉使用效率根本不會一樣
不是所有現象的描述都能降維壓平塞到單純的公式裡面
火燒大就比較快跑到啊, 可是你不會用短跑配速跑馬拉松吧
現實中的運動你第一句話就不成立了，因為移動軌跡不
是水平，運動也不是均速。人的移動在使用不同方式時
作功都會有差，而且絕對比單純的物理位移得到的值大
前進過程中重心一直移動，為了維持姿勢而驅動其他肌
肉去保持平衡，以上全都是「不」存在等式兩邊的耗能
真實世界的運動不會有等重等距離=>耗能相同這種事
我看你也是用 Garmin 錶，可以去弄一顆 RD Pod 玩玩
不否認保持平衡需要額外耗能，但是跟移動還有上下跳動
比起來那根本是誤差值零頭而已
我的Garmin不是ForRunner沒辦法接小綠豆，今年如果練
得順利跑到半馬以上可能會順便換錶吧
是啊，移動跟上下跳動；各配速的步頻跟運動軌跡就有
以跑步為例的話，步頻步幅是不是也會有影響
所不同，身體各部實際的位移不是只有移動里程而已
我再次強調我不是想否定你的文章內容, 其實我完全同意
只是我覺得沒有預備知識跟心率錶的人可能看過之後會做的
就是衝爆無氧區間動作失調搞到跑不動甚至受傷 ...
我有想過這個可能，文中已經有標註警語還標色了...
之前想說我怎麼一直跑不起來, 掛功率計一看才知道我只要
這篇只是單純論證一些原理性的東西，實在沒有太鼓勵
哪種特定的運動菜單... (推文講了HIIT但我其實很感冒
一慢跑跑起來就是300W,我划船機只要輸出150W就心律165了
划船機真的是個好像沒做多少功但心律超容易飆的東西
https://go.nature.com/3CCnC6S 無意間晃到這篇
看起來還蠻線性的 ...
同一個人跑的快跟跑的慢，同樣距離應該會是跑的快消
耗的卡路里會比較少，雖然心率較高，但時間短，且一
般跑快的時候跑步動作的經濟效益比較好，經濟效益好
同樣距離自然消耗的卡路里比較少
其實我完全同意原Po意見 ，當時不同速度跑完後，其實靜
止心率差異很大，而且降回基準值的時間也有差。所以跑
表裡面還有提到負荷值，我想跟後燃效應觀念類似。其實
當時是用Garmin跑表跟心跳帶得到的數據，裡面準確的數
據有垂直振幅，步頻，步幅跟心跳。沒用功率計得到的數
據都是用廠商以上數值計算公式去來逼進真正的跑步功率
。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2測定熱
量,否則都是猜測。
我個人認為重點在普羅大眾的衛教方面，以跑步來維持體
重為例，只要目標選定正確，例如距離固定，用能夠接受
的時間跟強度去達成，就可以得到相似的能量消耗，只為
了得到真正的燃脂區間或者極度追求效率而增加強度，換
來的可能就是因過度疲累心理的不平衡，能不能持久運動
才是熱量消耗的重點。
我是覺得一般民眾能夠記得一般跑步速度的熱量消耗，我
記得是速度在8～16公里/小時的速度，消耗熱量區間約為
體重 x 公里數。
用走路達成同樣距離則熱量消耗變成一半。這樣就足夠了
但如果跑出興趣了，就一定會想辦法去深入研究。先求衛
教廣度，再求精度這是個人意見。
小弟體重75.5公斤 x 21.1公里，算出來就1593大卡，跟跑
錶的1570的差值只有1.5%，對於一般民眾來說這差異應該
可以忽略不計了。
我也跟你一樣 有氧居多偶爾重訓 脂肪掉很兇 但是肌肉沒
什麼掉
謝謝大家的討論！這篇主要用意就是不用特別壓在低速
區間，可以照自己舒服、適應的強度去練，配合熱量赤
字久了都會看到減脂成果
我傾向把「輕輕鬆鬆的慢慢燒」理解成讓有氧無氧都還分不
出來的麻瓜不會一頭撞進無氧區間的敘述方式啦
跑兩三次以內就會發現問題吧！無氧區間練跑太苦了
7分速,平均心跳還170幾,感覺好累啊!!
我交感神經比較強一點，過三十歲最高心率還可以到205
，心跳165-170邊跑邊講話都沒問題 XD
再來就是體重仍高吧，畢竟還有10公斤的脂肪要卸，希
望能越跑越輕鬆啊
不知道現在是不是還這樣，以前體育課印象都沒有教
然後傳統觀念 no pain no gain 有喘才有練到
加上沒練過的人體重過高心肺功能又不好 ...
戴錶跑過之後還是很常看心率嚇到，這樣下去等下一定爆
跑步跑久了，心率要上去很困難啊！只能坡度越跑越陡，
或越跑越快，真累人。在想是不是要換運動了。
這應該是因為心臟輸出量強化了吧！跳8下等於以前的10
下，心率自然打8折？但心肌做功應該差不多
運動能力變強之後做跟以前一樣的事本來心率就會比較低
吧，這是把重點放在燃脂率區間終究會碰到的困境
如果今天運動本身就是目的，那你在意心率只會是為了安
全取得最好成績，越跑越快越跑越陡根本求之不得
能練到心率常保低檔的程度應該已經是以運動表現而非
減重為主了吧，那跑得經濟應該是很棒的事
86樓，garmin 那個結果應該是假設能量轉換效率在不同強
度下不變，才會得到這樣的結果。從台北到高雄大腳油門2
小時和順開5小時，哪個耗油量多？答案不就出來了
平均心率172維持43:50 好猛
19
[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？各位版友大家好～ 已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃 太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需 要調整的～ 基本資料：![[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？](https://img.youtube.com/vi/6YOjMZrPwdo/mqdefault.jpg "[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？")
15
[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？30上下，大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody，用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29%![[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？](https://img.youtube.com/vi/lWx6poeIjOQ/mqdefault.jpg "[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？")
9
[問卦] 健身領域是不是很多謊言啊==1.肌肉量上升基代會變高 瘦了不易變胖 實際上 一公斤的肌肉一天只燒12大卡 多10公斤肌肉也就120大卡![[問卦] 健身領域是不是很多謊言啊==](https://i.imgur.com/oNscB4db.jpg "[問卦] 健身領域是不是很多謊言啊==")
9
[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果先講結論:營養吃夠，減脂同時肌肉完全不會掉 我的身高:178 減肥前體重:98 起因是一個月前站在鏡子前看著大大的肚子，突然覺得不減肥不行了 於是先在板上爬文![[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果](https://i.imgur.com/m9TpVgJb.jpg "[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果")
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Re: [討論] 隔壁無氧有氧戰起來了~~我們在另一個板講比較多的是某人的宣傳方式, 倒不是在爭論有氧和無氧那個好, 唯一有提到有氧vs無氧的, 應該是推文中有提到 "有氧會不會掉肌肉" 這件事,![Re: [討論] 隔壁無氧有氧戰起來了~~](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/corehtml/pmc/pmcgifs/pmc-logo-share.png?_=0 "Re: [討論] 隔壁無氧有氧戰起來了~~")