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[知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間

看板FITNESS標題[知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間作者
watanabekun
(ナベP)
時間推噓34 推:34 噓:0 →:160

感覺最近實在不少篇奇文,不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法,理所當然燒

了肌肉,然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來,就是在追求一個虛無飄渺的「減脂

最佳效率」聖杯,無論何者都很反科學。


在推文回了好幾次,每次都猶豫要不要寫一篇完整文章,今天終於是回應到煩躁程度

勝過惰性,於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。


希望看完這篇的人,一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思,能在飲食

和運動的規劃上充滿信心走自己的路。

------------------------------------以下正文------------------------------

首先來簡單談談人體的能量系統。(請放心,沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西)

我們以生理學和營養學的觀點,列舉人體可以用的燃料,依種類與儲存位置不同主要有以

下五種:

1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質

血糖存在於血液(血漿)中,脂肪存在於脂肪組織,蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中

看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分)

但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣,不會躺在你家地客廳地板

太久,很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。

又如果你餐後進行什麼活動的話,胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤



在休息狀態(低耗氧模式)下,人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245

只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。

而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動,這五種燃料的形式也無時無刻都在消

耗與補充(互相轉換)
。這個概念是本文關鍵:請記住,燃料形式無時無刻都在互相轉換。

根據實驗結果,吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料,其他就是轉成各

種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣

是走這個途徑。


好,那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後,血糖應該充盈到突破天際了?

並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間,血中過多的糖會被身體送進倉

庫,胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。

(可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金,你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。)


第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣,但肝臟和肌肉的容量也有限,若有更多結餘

就會找其他方式堆積。

(當銀行戶頭的錢也太多,你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等)

而積存能量的最好方式眾所皆知:就是轉成脂肪。

合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情,沒有阻力訓

練等等刺激,能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。


講到這邊,提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句:

「脂肪是吃出來的,肌肉是練出來的。」





接下來進入後半,我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。

假設有個想不開的胖子,比方說watanabekun我好了,昨晚用85%VO2max的功率去慢跑

https://i.imgur.com/5OSuCAY.png


因為出力太高了,所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣,脂肪沒燒多少......

姑且假設500kcal裡面70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。


這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質),之後也每餐克勤克儉的

過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡,蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。

*一天後總赤字500+300-250=550大卡


請問:

24小時之後,這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢?


答案是:

血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克

而大家很注重的肌肉含量約略持平。


哇,明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動,卻還成功減了脂肪,真令人意外 (是嗎?)


還記得前半部說的重點,五種燃料形式會互相轉換嗎?

1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質

當123在運動中被大量消耗的時候,能拿來補的當然就是4跟5了。

但人體很聰明,知道什麼是珍貴的資源,不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。

拆了到時候要重蓋很麻煩,你知道我知道身體也知道。

(就像你如果突然急需用錢,應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金,而不是馬上賣掉通勤用車

跟自住房產;當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房,那也可能會優先拿去變現。

有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)


在正常生理狀況下,蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。

(一個TDEE 2000大卡的人,最多分解75克蛋白質作為燃料;這下你知道為什麼要光要「維

持」肌肉量,每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧,因為無時無刻都在被燒掉)

123過低需要回補,5又不能耗用太多,怎麼辦?

當然是拿4脂肪來開刀,別無他法。

(若要反證請告訴我還可以燒什麼;若堅持會額外分解肌肉,請舉文獻來源因為我沒看過)

不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多,身體也沒有其他東西能燒了啊。



我們再來模擬一個聰明的胖子,假設叫他nabewatakun好了。

他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑,燒了好理想比例的脂肪,總共消耗300kcal熱量

(前一個假設的六成)

假設300kcal裡面50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。


這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質),之後也每餐克勤克儉的

過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡,蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。

*一天後總赤字300+300-250=350大卡


也請問:

24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展?


答案是:

血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克

肌肉含量約略持平。

(完全複製貼上前面,只改數字)


沒錯,兩者最終都會回到恆定態,補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣,也只消耗

有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。

這應該跟大家的生活經驗很雷同,你做完有氧後經過24小時完整恢復,若沒有受傷應該也 ↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬)
覺得自己回到充飽電的狀態了吧?

雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變,但長期來說都能觀察

到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧?

根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰,在蛋白質補給充分的前提下,多數人也從來

沒減掉過另外的什麼吧?



有氧強度高低,在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大,事後恢復過成中

拆脂肪補醣分的總量愈多而已。



咦?明明完美的跑在燃脂區間,怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少?

不為什麼,因為在完全相同的條件下,天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。


同樣運動時間,你平均功率愈高,就是越有利減重。

(但完全不鼓勵貿然拉高強度,疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失)

要不然吧,看版上那麼多成功案例,有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈,

輕輕鬆鬆的慢慢燒最好?? (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)


相信未來有哪一天,各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。

但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜,耍點小聰明湊出來的拼裝理論。


※ 以上文字為完全原創,部分知識基礎來自於臉書粉專「王介立醫師」、YouTube頻道

「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容,特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。

※ 以上內容未經同意禁止轉載。


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最後唯恐空口無憑,上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。

多半成果獲得於從2022/07起,開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。

https://i.imgur.com/JAjooTn.png (脂肪-9.9kg 肌肉-0.5kg)


當然目前路才走了一半不到,但至少我相信方向上沒有什麼大錯。



願理性與智慧跟所有健身之友同在。

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.7.227 (臺灣)
PTT 網址
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:23:07

fashsboy01/08 22:23不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆,但是影片

fashsboy01/08 22:23裡的內容都是有論文在佐證,我不知道你自己落落長的文

fashsboy01/08 22:23章是不是能拿個論文出來佐證,還是一切又都是你自己的

watanabekun01/08 22:24不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說

watanabekun01/08 22:25他的學說能不能被這樣引申。

watanabekun01/08 22:27https://i.imgur.com/uvEf5BT.png

watanabekun01/08 22:27更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢,

watanabekun01/08 22:28別說大學通識,可能連高中生物課本都會提的科學事實

watanabekun01/08 22:28上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。

moswu01/08 22:32一樓你引別人影片也這麼大聲

moswu01/08 22:32,不然你自己分析一篇?

smoltz110101/08 22:38謝謝分享

tungpayton01/08 22:43後燃效應消耗的卡路里可以忽略,主要還是回到熱量消

tungpayton01/08 22:43耗跟熱量輸入

watanabekun01/08 22:44我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在

watanabekun01/08 22:45一起,兩者是不一樣的東西,我改一下用詞

※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:50:47

tungpayton01/08 22:45低強度有氧主要是可以執行的時間長,總消耗的熱量遠

tungpayton01/08 22:45大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動

tungpayton01/08 22:54如果只有固定時間,如半小時,越高強度消耗的卡路里

tungpayton01/08 22:54也就越多,所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的

tungpayton01/08 22:54運動,而是要追求可以消耗更多卡路里的運動,就強度

tungpayton01/08 22:54低時間長,時間有限就高強度,反正重點還是燃燒卡路

tungpayton01/08 22:54

tungpayton01/08 22:57補充一下,那半小時指的是能夠持續進行的運動,像重

tungpayton01/08 22:57訓雖然高強度,但大多數時間都是在休息,真正消耗的

tungpayton01/08 22:58卡路里是很少的

watanabekun01/08 23:01不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃

watanabekun01/08 23:02目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異

watanabekun01/08 23:03我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶

watanabekun01/08 23:10HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異

tungpayton01/08 23:11後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦,以前被過度

tungpayton01/08 23:11誇大的…,有運動都有後燃效應,只是有氧跟高強度的

tungpayton01/08 23:11後燃效應不如你想像的差距那麼大,還是回歸總運動消

tungpayton01/08 23:11耗的卡路里比較實際

watanabekun01/08 23:23有相關文獻嗎? 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對

watanabekun01/08 23:23減重的效果持正向看法,而HIIT性質上燃燒熱量不可能

watanabekun01/08 23:24主要在「當下」發生(因為時間很短)

tungpayton01/08 23:34https://bit.ly/3VVqqmo

watanabekun01/08 23:42謝謝提供,淺讀了一下覺得滿有趣的

watanabekun01/08 23:43https://i.imgur.com/COJCI0B.png

watanabekun01/08 23:44雖然只有SIE跟對照組達到顯著,但其實很直觀的看HIE

watanabekun01/08 23:44和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊...

fashsboy01/08 23:45我一樣在騎自行車運動,HIIT我大約只能做九組2分鐘

watanabekun01/08 23:45Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家

fashsboy01/08 23:46騎長時間長距離我至少可以連續5小時,HIIT只燒600卡

watanabekun01/08 23:46實驗的結果也不一,但多半是兩者接近

fashsboy01/08 23:465小時長距離有氧我能燒3600卡。HIIT後燃在高也不可能高

fashsboy01/08 23:47過我騎了5小時燒3600卡吧?!

kanx01/08 23:47HIIT還有節省了一點時間啊

watanabekun01/08 23:50https://i.imgur.com/h69oruy.png 結論我想是合理的

fashsboy01/08 23:50HIIT也不可能每天做,沒有給身體時間恢復,要不就身體受

watanabekun01/08 23:50就不知道HIIT至今研究的減脂效果是個美麗的誤會

fashsboy01/08 23:50受不了,要不就之後強度根本做不到HIIT的標準

watanabekun01/08 23:51或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果

watanabekun01/08 23:55>fashsboy 我不是HIIT的擁護者,你所指出HIIT實行上

watanabekun01/08 23:56的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理

fashsboy01/09 00:02問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿

k586301401/09 00:31每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量

k586301401/09 00:31赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧

tungpayton01/09 00:38要減重還是"熱量"啦,因此可以控制輸入,也就是"吃"

tungpayton01/09 00:38就可以了,不要把運動當成減重的主要手段,運動是為

tungpayton01/09 00:38了獲得健康這樣,低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容

tungpayton01/09 00:38易受傷的,過胖者想減重的還是乖乖控制吃,多增加身

tungpayton01/09 00:38體NEAT的消耗,也就是能站就不要坐,能坐就不要躺這

tungpayton01/09 00:38種長時間消耗的熱量也是很可觀的

watanabekun01/09 00:44NEAT真的很驚人,我上個月人力搬家(3樓,扛了十幾趟)

watanabekun01/09 00:45愚公移山花了兩個禮拜左右,期間運動課表幾乎停擺

watanabekun01/09 00:46心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗,整個

watanabekun01/09 00:47月熱量沒赤字還黑字11000大卡,結果體重體脂還是穩定

watanabekun01/09 00:47下降,長期平均-1.3kg

watanabekun01/09 00:50不只運動,任何身體活動包含作家事都能累積出成果的

babelon01/09 01:08我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD(不喜歡太激烈也不推薦沒運動

babelon01/09 01:09習慣的人去做激烈運動派,比起跑到死燒60g我完全不介意

babelon01/09 01:10輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來,比較快( ▽ )

babelon01/09 01:15對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提

babelon01/09 01:15升(比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝

babelon01/09 01:15的小動作,積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動

babelon01/09 01:18用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話,痛苦程度會

babelon01/09 01:19是最小的,減重後維持效果也會是有相當助益的

watanabekun01/09 01:44這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係

watanabekun01/09 01:45,遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆

watanabekun01/09 01:45動、慢慢減,那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可

watanabekun01/09 01:45以的!

kenkenken3101/09 07:27推知識分享

epiloguex01/09 08:14我的Garmin 手錶數據告訴我,我用5:30公里/分跟6:30

epiloguex01/09 08:15公里/分的速度跑完半馬,熱量消耗是1570大卡跟1560大卡

epiloguex01/09 08:16距離不變,跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小

epiloguex01/09 08:18但疲倦感天差地別,與其在意比例,能持之以恆訓練才是

epiloguex01/09 08:18重點,動起來就對了。

epiloguex01/09 08:19抱歉打錯,單位是分/公里。

板友提的這個例子其實很有意思,我反而不會認為兩個速度的消耗熱量沒差 畢竟心律就是不一樣、攝氧量就是不一樣,火都不一樣大了怎麼可能只燒等量的柴? 更該懷疑絕對是Garmin的熱量消耗計算公式不夠精準 身體的疲倦感落差,就代表快跑慢跑當下與事後的能量消耗/回補狀態完全不一樣呀

LithiumLotus01/09 08:36認真文

assgod01/09 09:45推~感謝分享!

enamel01/09 11:23推認真文!

jasongo01/09 11:29感謝分享~

KobeNi01/09 14:00

doomster56201/09 20:12

vince468701/09 23:35看到推文拿五小時騎單車我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/09/2023 23:48:25

tilasmi01/09 23:51感謝!

tilasmi01/09 23:53謝謝你放在這個溝通的時間和精力

Tiberius01/10 01:23基本物理,同樣重量的物體移動同樣距離,作功相等

Tiberius01/10 01:24跑得快=功率輸出高=需時短, 反之亦然, 所以總輸出一樣

Tiberius01/10 01:25時間相等功率越高燒越多沒錯,低輸出求的是可以撐比較久

Tiberius01/10 01:33然後用 stryd 的公式來算, 體重 60kg 輸出 250W 跑全馬

Tiberius01/10 01:34可以 2:55 完賽, 但 115kg 輸出同樣功率要跑 5:36 ...

Tiberius01/10 01:35所以 重的時候就慢慢跑吧 輸出就這樣 XD

Tiberius01/10 01:38stryd 公式 https://bit.ly/3it7pdC

watanabekun01/10 01:41你跑快跑慢時的位移軌跡跟肌肉使用效率根本不會一樣

watanabekun01/10 01:42不是所有現象的描述都能降維壓平塞到單純的公式裡面

Tiberius01/10 01:46火燒大就比較快跑到啊, 可是你不會用短跑配速跑馬拉松吧

watanabekun01/10 01:47現實中的運動你第一句話就不成立了,因為移動軌跡不

watanabekun01/10 01:48是水平,運動也不是均速。人的移動在使用不同方式時

watanabekun01/10 01:49作功都會有差,而且絕對比單純的物理位移得到的值大

watanabekun01/10 01:50前進過程中重心一直移動,為了維持姿勢而驅動其他肌

watanabekun01/10 01:51肉去保持平衡,以上全都是「不」存在等式兩邊的耗能

watanabekun01/10 01:52真實世界的運動不會有等重等距離=>耗能相同這種事

Tiberius01/10 01:53我看你也是用 Garmin 錶,可以去弄一顆 RD Pod 玩玩

Tiberius01/10 01:54不否認保持平衡需要額外耗能,但是跟移動還有上下跳動

Tiberius01/10 01:54比起來那根本是誤差值零頭而已

watanabekun01/10 01:55我的Garmin不是ForRunner沒辦法接小綠豆,今年如果練

watanabekun01/10 01:55得順利跑到半馬以上可能會順便換錶吧

watanabekun01/10 01:56是啊,移動跟上下跳動;各配速的步頻跟運動軌跡就有

wilson20010601/10 01:57以跑步為例的話,步頻步幅是不是也會有影響

watanabekun01/10 01:58所不同,身體各部實際的位移不是只有移動里程而已

Tiberius01/10 01:58我再次強調我不是想否定你的文章內容, 其實我完全同意

Tiberius01/10 01:59只是我覺得沒有預備知識跟心率錶的人可能看過之後會做的

Tiberius01/10 02:00就是衝爆無氧區間動作失調搞到跑不動甚至受傷 ...

watanabekun01/10 02:01我有想過這個可能,文中已經有標註警語還標色了...

Tiberius01/10 02:02之前想說我怎麼一直跑不起來, 掛功率計一看才知道我只要

watanabekun01/10 02:02這篇只是單純論證一些原理性的東西,實在沒有太鼓勵

watanabekun01/10 02:03哪種特定的運動菜單... (推文講了HIIT但我其實很感冒

Tiberius01/10 02:03一慢跑跑起來就是300W,我划船機只要輸出150W就心律165了

watanabekun01/10 02:04划船機真的是個好像沒做多少功但心律超容易飆的東西

Tiberius01/10 03:04https://go.nature.com/3CCnC6S 無意間晃到這篇

Tiberius01/10 03:04看起來還蠻線性的 ...

tungpayton01/10 08:21同一個人跑的快跟跑的慢,同樣距離應該會是跑的快消

tungpayton01/10 08:22耗的卡路里會比較少,雖然心率較高,但時間短,且一

tungpayton01/10 08:22般跑快的時候跑步動作的經濟效益比較好,經濟效益好

tungpayton01/10 08:22同樣距離自然消耗的卡路里比較少

epiloguex01/10 09:11其實我完全同意原Po意見 ,當時不同速度跑完後,其實靜

epiloguex01/10 09:11止心率差異很大,而且降回基準值的時間也有差。所以跑

epiloguex01/10 09:11表裡面還有提到負荷值,我想跟後燃效應觀念類似。其實

epiloguex01/10 09:12當時是用Garmin跑表跟心跳帶得到的數據,裡面準確的數

epiloguex01/10 09:12據有垂直振幅,步頻,步幅跟心跳。沒用功率計得到的數

epiloguex01/10 09:12據都是用廠商以上數值計算公式去來逼進真正的跑步功率

epiloguex01/10 09:12。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2測定熱

epiloguex01/10 09:13量,否則都是猜測。

epiloguex01/10 09:16我個人認為重點在普羅大眾的衛教方面,以跑步來維持體

epiloguex01/10 09:16重為例,只要目標選定正確,例如距離固定,用能夠接受

epiloguex01/10 09:16的時間跟強度去達成,就可以得到相似的能量消耗,只為

epiloguex01/10 09:17了得到真正的燃脂區間或者極度追求效率而增加強度,換

epiloguex01/10 09:17來的可能就是因過度疲累心理的不平衡,能不能持久運動

epiloguex01/10 09:17才是熱量消耗的重點。

epiloguex01/10 09:28我是覺得一般民眾能夠記得一般跑步速度的熱量消耗,我

epiloguex01/10 09:28記得是速度在8~16公里/小時的速度,消耗熱量區間約為

epiloguex01/10 09:28體重 x 公里數。

epiloguex01/10 09:28用走路達成同樣距離則熱量消耗變成一半。這樣就足夠了

epiloguex01/10 09:28但如果跑出興趣了,就一定會想辦法去深入研究。先求衛

epiloguex01/10 09:29教廣度,再求精度這是個人意見。

epiloguex01/10 09:36小弟體重75.5公斤 x 21.1公里,算出來就1593大卡,跟跑

epiloguex01/10 09:37錶的1570的差值只有1.5%,對於一般民眾來說這差異應該

epiloguex01/10 09:37可以忽略不計了。

greatlong01/10 10:08https://i.imgur.com/XtGAzeg.jpg

greatlong01/10 10:09我也跟你一樣 有氧居多偶爾重訓 脂肪掉很兇 但是肌肉沒

greatlong01/10 10:09什麼掉

watanabekun01/10 10:52謝謝大家的討論!這篇主要用意就是不用特別壓在低速

watanabekun01/10 10:53區間,可以照自己舒服、適應的強度去練,配合熱量赤

watanabekun01/10 10:53字久了都會看到減脂成果

Tiberius01/10 11:10我傾向把「輕輕鬆鬆的慢慢燒」理解成讓有氧無氧都還分不

Tiberius01/10 11:11出來的麻瓜不會一頭撞進無氧區間的敘述方式啦

watanabekun01/10 11:23跑兩三次以內就會發現問題吧!無氧區間練跑太苦了

alains01/10 11:417分速,平均心跳還170幾,感覺好累啊!!

watanabekun01/10 11:43我交感神經比較強一點,過三十歲最高心率還可以到205

watanabekun01/10 11:43,心跳165-170邊跑邊講話都沒問題 XD

watanabekun01/10 11:45再來就是體重仍高吧,畢竟還有10公斤的脂肪要卸,希

watanabekun01/10 11:45望能越跑越輕鬆啊

Tiberius01/10 12:53不知道現在是不是還這樣,以前體育課印象都沒有教

Tiberius01/10 12:54然後傳統觀念 no pain no gain 有喘才有練到

Tiberius01/10 12:56加上沒練過的人體重過高心肺功能又不好 ...

Tiberius01/10 12:58戴錶跑過之後還是很常看心率嚇到,這樣下去等下一定爆

clichy1101/10 13:00跑步跑久了,心率要上去很困難啊!只能坡度越跑越陡,

clichy1101/10 13:00或越跑越快,真累人。在想是不是要換運動了。

watanabekun01/10 19:35這應該是因為心臟輸出量強化了吧!跳8下等於以前的10

watanabekun01/10 19:36下,心率自然打8折?但心肌做功應該差不多

lesautres01/10 19:55運動能力變強之後做跟以前一樣的事本來心率就會比較低

lesautres01/10 19:55吧,這是把重點放在燃脂率區間終究會碰到的困境

lesautres01/10 19:56如果今天運動本身就是目的,那你在意心率只會是為了安

lesautres01/10 19:56全取得最好成績,越跑越快越跑越陡根本求之不得

watanabekun01/10 21:18能練到心率常保低檔的程度應該已經是以運動表現而非

watanabekun01/10 21:18減重為主了吧,那跑得經濟應該是很棒的事

seanidiot01/10 23:0586樓,garmin 那個結果應該是假設能量轉換效率在不同強

seanidiot01/10 23:05度下不變,才會得到這樣的結果。從台北到高雄大腳油門2

seanidiot01/10 23:05小時和順開5小時,哪個耗油量多?答案不就出來了

OrcDaGG01/11 13:55平均心率172維持43:50 好猛