[心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%

一個月比較圖：
https://imgur.com/mu5F9aO

https://imgur.com/uF3Digy

家用版inBody數據:
中間也有去健身房量用inbody270也都差不多，當然這種歡樂數值還是比較多

https://imgur.com/wv58i9f

https://imgur.com/zMKiYmv

基本資料：
身高 163
體脂： 32.2% to 22.5%
骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
脂肪： 18.9 kg to 13.1 kg

原本就有長跑的運動習慣，但因突逢變故壓力劇增，停止原本規律運動，加上每日起床前就坐在電腦前幾十小時，和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士，這樣三個月生活習慣就足以摧毀一個人。

[飲食]
盡量就是把握版上說的大原則，套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂，同時作為長跑業餘愛好者，一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。

[運動]
最重要還是阻力運動（重訓）做得充足，一週會重量訓練5-7天，一天上半身一天下半身，走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組)，組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定慢慢做慢慢燒脂（60mins），後半個月一週會有一次長距離(2hr)，雖然去年初全馬有3:30分（avg. 4:55-5:00），但燃脂跑都只跑7分半到9分半，覺得對燃脂非常有用，也不會造成腿太多負擔，順便重新建立基礎有氧體能。

[心態]
覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼，以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食，現在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉，這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食，同時聚餐那天一定會練腿，或聚餐隔天晨間會做長距離訓練（因為碳都補滿了，沒有不跑長距的原因吧)，平均4-5天會遇到一餐的聚餐，但體脂還是能穩定往下掉，但體重確實會因聚餐而水腫，所以下兩餐都會吃得很乾淨，以及當日或隔天腿練好練滿，和將有氧時間往上加一點。

會繼續努力下個30天，希望下個30天還能回來分享。

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這種商用體脂計本來應該就是相對數值的比較，可能去醫院醫療用掃肯定不只22%，但都 用同一台進行測量，可以確定的是肯定減少啦

還沒崩壞前每週也會去重訓1-2次，重新回來訓練應該也是很甜蜜

如同一樓版友說的，實際可能沒有10%，歡樂性質居多

但差13秒BQ，初馬沒經驗，不小心掉了一包能量包，38公里後肚子超級餓......，過水門 後 覺得南京東路特別的長

感謝，沒錯繼續做下去

我還有每天戶外跑一小時，夏天很燃

之後正式開始長跑訓練的話應該只會去到1-3次

希望不要初馬即巔峰..那就太慘了

Inbody歡樂計，但也是平均10天一公斤

因為原本就有運動基礎，這樣運動強度其實不算高，剛回來運動的第一週肌肉有三個月充 份休息後，一開始確實天天都肌肉新鮮活力滿滿，第一週過後也有疲勞感湧現，所以忘記 是第八天還是第十天有一個全休零運動，之後身體就回來漸漸適應了，加上天氣變涼，所 以開始慢慢又往上增加一些跑步的強度（加回長距離），除此之外也有一直都有持續的做 滾筒放鬆唷，這個月也有嘗試去做兩到三次的普拉提。

飲食的部分可以先參考板上大大們先前文章，因為我這個月飲食真的沒有可以參考價值， 光是不再只吃高鹽高鈉的泡麵，水喝夠加上持續運動，三餐正常吃外面的飯菜肉，然後壓 力值下降（皮質醇），整體就差蠻多了，下個30天會開始加入飲食控管，到時候再來分享 結果

可能因為Inbody 很歡樂

最大心率有204（同一隻錶測到過2次，但這種都是參考參考）昨天室外慢跑1小時(avg. 7 :24)，avg 心率 137（同隻錶），慢跑是接在重訓後昨天練腿，平常輕鬆跑沒有在看配速 和心率，就是慢慢跑，以前有發過一些全馬以下距離的訓練文過（半馬98分）在路跑板可 以參考看看，去年全馬訓練有走新的訓練方式，九週的計畫從快走開始，比較偏向福澤式 馬拉松訓練，等明年第一季跑完第二馬會再一起分享。

參考參考就好，都是用G牌腕式心率手錶，所以很容易因流汗而失真，也沒有打算用心跳 帶