[心得] 減脂4個月分享

我大約從2月底到7/1進行4個月的減脂
一開始是我的一個好朋友邀請我去健身
一開始我是沒什麼動力後來就用了比賽的方式訂一個期限比增肌減脂這樣
然後我的 身體數值一開始是 165/73.7 體脂肪32%
《第一個月-嘗試期》
我一開始參考了健人蓋伊的如何一週練全身影片
大概規劃了我的運動菜單
一開始我的運動只有重訓並沒有有氧
然後飲食方面一開始我比較偏激幾乎全水煮餐
健身是一週四天 分別 胸 腿 肩 背
體重變化 73.7>69.9 減少3.8kg
*一開始體脂是去運動中心量的所以後面都只用家裡的體重計看身體變化
《第二個月-加入有氧、16/8、不吃水主餐》
其實水主餐我大概吃不到一個月就吃不下去了
真的非常的痛苦
所以第二個月改採取少吃一點澱粉
跟控制進食時間這樣
這部分是因為看了peeta的影片想說來嘗試看看
有氧我是用跑步 一次跑五公里 原則上只要不要停下來都好 慢慢跑讓自己可以順暢呼吸就好 不要用走的或快走 這部分是我的好朋友給我的建議 他是只靠跑步就從175/88變成62 不過他後面有點太瘦了
跑步紀錄：

https://i.imgur.com/uYzLd1t.jpg

體重變化 69.9>68.2 減少1.7公斤

《第三個月-18/6》
第三個月的時候我吧我的進食時間在縮短一點點
其實上個月就差不多這樣了 我都直接吃午餐加晚餐 午餐12點吃晚餐我都8點前就吃完了 所以才想說不如18/6 然後吃的東西原則就是盡量原型食物 不喝含糖飲料
這個月我的有氧運動運動設定一週要跑兩次 五公里 健身還是一樣
體重變化 68.2>65減少3.2公斤
《第四個月-維持》
第四個月就跟第三個月差不多 有氧跑步一開始變成一週跑3次 但是後面就比較少跑了 健身還是照舊
大概最後一兩個禮拜因為期末考 所以運動方面有放掉 只剩飲食控制這樣
體重變化 64.8>62.9減少1.9公斤

《最後結算》
體重73.7體脂32.4>體重63體脂21.4
減少10.7公斤 11%體脂
一開始測量數據：

https://i.imgur.com/8LLvFsA.jpg

結算數據：

https://i.imgur.com/bgKxKSx.jpg

體重變化圖：

https://i.imgur.com/4eXgnje.jpg

各體重停留天數（想跟會卡住的人看看 有些時候會卡很久有時候會突然掉下去 都很正常 要有耐心）：

https://i.imgur.com/l2njwcU.jpg

*右邊是天數 左邊體重

結論：
我覺得只要比原本的有改變就好 每天一點點還是會有成果的 然後體重上上下下是很正常的 不要太在意 只要你有動自然就會下降 吃的東西不要超過基礎代謝率太多 每天有一些熱量赤字 祝大家都減肥成功擁有好身材~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.124.255 (臺灣)

17趴 快要有腹肌了欸 厲害

我沒算欸 中餐通常都會有兩顆水煮蛋 一片雞胸肉 有健身的話會喝一杯高蛋白大約48克 晚餐就隨便吃但也有吃到一點蛋白質吧 早餐就沒吃

※ 編輯: ian7202133 (49.216.124.247 臺灣), 08/18/2020 18:01:12 ※ 編輯: ian7202133 (49.216.124.247 臺灣), 08/18/2020 18:01:52

早餐我通常都不吃 12點吃第一餐 然後一到五都帶便當菜色大概就是 水煮蛋*2+雞胸肉or鮭魚之類的肉類+青菜+有時候有地瓜（小條的兩條）通常沒飯頂多五穀或者糙米飯 這樣我就先控制好五餐了 晚餐就回家吃 挑菜肉類吃 澱粉類的白飯就不吃 假日就能控制就控制 我的澱粉都是放在有些餐無法避免要跟同學一起吃飯 或是晚上有課只能在外面吃的時候 當作犒賞自己 點飯類麵類來補充平常比較少的澱粉

※ 編輯: ian7202133 (49.216.124.164 臺灣), 08/21/2020 01:19:17