Re: [心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%
第二個月 Status Check-In
第一個月 體重: - 1.1 KG
第二個月 體重:- 3.0 KG
(第一個月雖然體態明顯變化,但體重變化真的不大)
Total: -4.1KG
[前言]
由於是一個長跑愛好者,所以體脂和肌肉並不是想追求的主要目標,而是能夠以提升長跑運動表現為主要目標,因此第二個月沒有專注在往更好體態前進,開始將關注體重和增強長跑運動表現上,同時也因開始進入長跑比賽季節後,有加上跑步質量訓練,並將每週的重量訓練減至一週1~3次,日常的跑步訓練除了超級慢跑之外(大概4-5天,包含一週一次的1.5hr -2hr LSD),此外一週會有兩次跑步質量訓練,所以一週跑步天數為6-7天。
[飲食]
這個月在嘗試飲食控制兩週,每日控制在1300-1600大卡左右(跑步質量訓練當天會1600大卡,其他天盡量維持在1300大卡),大概五天後就體重很明顯直接往下掉了2公斤,但也開始維持(停滯)在這邊,第三週遇到長官從海外來拜訪,開啟每天歡樂大餐,也因此體重有稍微回升0.5公斤,第四週恢復彈性飲食,因為有習慣前面兩週份量控制,大概知道一天要維持在1300-1600的所需份量,可能因為有中間第三週的回補cheat weak (?),體重也突破停滯的體重,繼續往下掉,並達到2021年三級警戒後最輕的體重了(總算快看到變腫病毒康復的曙光?)。
[展望?]
最近有感受到2020年的跑衣跑褲漸漸穿得起來的快樂,雖然還是有點緊,因此希望隨著天氣漸涼,能夠透過將長跑訓練量在往上提,讓體重慢慢回到2020年末,在減肥路上的各位一起加油啊。
[番外]
由於上篇很多人問飲食的部分,這邊有關於第一個月的飲食反思,在第二個月飲食控制的過程中,重新思考了第一個月的飲食可能熱量,應該落在1800-2000大卡每日,所以體重沒有很明顯的變化,但體態的部分上,尤其肚皮和大腿和屁股像氣球一樣都有消氣的感覺,感覺這部分很像 ceca 大大常常提到的高能量通量法,所以有興趣大大可以在搜看看ceca 大大的文。雖然我沒有刻意為之,只是不希望一開始就進行苦行僧減肥法,因為我很喜歡運動,可以天天運動好幾個小時而且會感到非常開心,但若是進行控制飲食的仙女餐,對我來說在心理和生理都是很大的負擔,但如果你剛好相反,就挑你喜歡的方式進行熱量赤字就行,希望對有興趣的大大有幫助。
※ 引述《u8528816 (OH)》之銘言:
: 一個月比較圖:
: https://imgur.com/mu5F9aO
: https://imgur.com/uF3Digy
: 家用版inBody數據:
: 中間也有去健身房量用inbody270也都差不多,當然這種歡樂數值還是比較多
: https://imgur.com/wv58i9f
: https://imgur.com/zMKiYmv
: 基本資料:
: 身高 163
: 體脂: 32.2% to 22.5%
: 骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
: 脂肪: 18.9 kg to 13.1 kg
: 原本就有長跑的運動習慣,但因突逢變故壓力劇增,停止原本規律運動,加上每日起床前
: 就坐在電腦前幾十小時,和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士,這樣三個月生活習慣就足以摧毀
: 一個人。
: [飲食]
: 盡量就是把握版上說的大原則,套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂,
: 同時作為長跑業餘愛好者,一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。
: [運動]
: 最重要還是阻力運動(重訓)做得充足,一週會重量訓練5-7天,一天上半身一天下半身
: ,走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組),組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定慢
: 慢做慢慢燒脂(60mins),後半個月一週會有一次長距離(2hr),雖然去年初全馬有3:30
: 分(avg. 4:55-5:00),但燃脂跑都只跑7分半到9分半,覺得對燃脂非常有用,也不會造
: 成腿太多負擔,順便重新建立基礎有氧體能。
: [心態]
: 覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼,以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食,現
: 在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉,這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食,同時
: 聚餐那天一定會練腿,或聚餐隔天晨間會做長距離訓練(因為碳都補滿了,沒有不跑長距
: 的原因吧),平均4-5天會遇到一餐的聚餐,但體脂還是能穩定往下掉,但體重確實會因聚
: 餐而水腫,所以下兩餐都會吃得很乾淨,以及當日或隔天腿練好練滿,和將有氧時間往上
: 加一點。
: 會繼續努力下個30天,希望下個30天還能回來分享。
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跑者要多吃啊!週末跑LSD時也要補
不可能一個月增肌3.1公斤,打藥仔都沒那麼厲害。
InBody 歡樂計摟 自我開心也不錯
※ 編輯: u8528816 (220.136.20.71 臺灣), 09/26/2023 13:38:55我現在減重也是為了長跑,但我還是很弱雞xdd
太厲害了吧?!
身材好美^ ^
很棒,尤其天氣這麼熱,速度多少?
這體態非常好,恭喜成功達標!
身材好棒!恭喜~
妹子就是讚
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[討論] 我跑馬拉松,需要做重訓嗎?體重會變重?大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師,因為常有選手跟學生問到這個問題,所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松,需要做重訓嗎?練肌肉不是會變重?】 這是一個常見的問題,普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力,認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”,而重訓會長 肌肉讓體重增加,不利於長跑,所以只要做跑步相關的課表,例如間歇跑(Interval)或30
[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?沒有變化的意思就是沒有變高也沒有變低 自從10幾年前家裡開始有體脂計以後 就發現自己是個體脂(包括體重)都很難變化的人 10幾年前的體重到現在波動不超過5kg 即使很極端的高熱量(雙倍)與低熱量(減半)飲食 積極運動與都不運動 體重與體脂的變化都很小27
[問題] 輕鬆跑會少肌肉?各位跑友大家好 之前因為減肥,有嘗試跑步(7分~8分速) 大多輕鬆跑,速度也很慢, 每週四天(二天平日約半小時,假日各約一小時) 周跑約30公里左右,月跑120-150公里18
Re: [問題] 體重跟長跑表現的關聯摘要: 發現體重跟長跑相關議題在這裡受到的重視,單純希望詭異且沒幫助的偽科學、想法不要 留下,特別開一篇,無針對性,學術探討? 關鍵字:長跑訓練 年齡 小弟拙見14
[減肥]Switch拳擊、健身環停滯期請益大家好 大約從2022年3月開始玩健身環, 5月時發現體重下降緩慢(當時才減1公斤), 為了增加有氧運動所以買了健身拳擊2, 體重也隨著加入拳擊下降,13
[問題]請問減脂方向常常說要減肥但總是不持久 去年6月中真的太不喜歡鏡中肥到母湯的自己 大徹大悟後去量了inbody 體重73.5 體脂38.710
[心得] 減脂4個月分享我大約從2月底到7/1進行4個月的減脂 一開始是我的一個好朋友邀請我去健身 一開始我是沒什麼動力後來就用了比賽的方式訂一個期限比增肌減脂這樣 然後我的 身體數值一開始是 165/73.7 體脂肪32% 《第一個月-嘗試期》5
Re: [閒聊] 說減肥不需要跑步是騙人的嗎?每次我看網路上鍵盤專家都說減肥不需要跑步 但我實際看到狀況有跑步習慣的人沒有一個是胖的 (我說的跑步是基本10公里可以跑半馬全馬那些人) 有在練跑的普遍都是精瘦,體型瘦瘦小小但沒啥肌肉線條 如果你只是單純要「瘦」那跑步絕對有用,你不會瘦就只是跑的不夠多而已4
Re: [閒聊] 斷食這種減肥法斷食5天,是怎麼斷?完全不吃嗎? 我認為是完全不吃 <-- 不可取。 完全不吃有相當大的危險和風險。 想要減肥、減脂,我同意飲食控制>運動 飲食控制大概占成敗的75%~80%2
Re: [問卦] 不運動用斷食法減肥有用嗎?之前騎車騎一天消耗量都是破千卡的, 隨便大吃都不會胖, 後來騎到髂脛束症候群報銷休息養傷, 稍微恢復後又腳癢開始跑步, 消耗的熱量很難推上千卡,