[心得] 男27y 105-81kg 減肥心得(進行中)

先簡單說一下我的狀況

個人資料:
男
體重:減肥前105 目前(112.12.2)81 -24kg
體脂:減肥前40.2% 目前(112.10.20)25.5% -14.7kg
肌肉量:減肥前35.2kg 目前(112.10.20)35.2kg
腰圍:105cm 目前(112.11.18)92cm
身高:175
年齡:27
目標:75kg 體脂20%以下 希望今年底可以看到80KG
目前花費時間:7個月
工作:辦公室為主
動機:怕死 怕哪一天在辦公室還是家裡中風

自己從小胖到大
大概高中的時候體重就破百了
也沒啥危機意識
本身是個碳水怪

直到出社會工作3、4年
看自己也快30
人家常說30體力就會開始下降
怕一去不復返
且朋友說我的臉越來越圓
所以今年5月直接衝去加入健身房
重訓有氧+飲食控制到現在終於有點成果
對自己的體態跟體力的改善越來越滿意

過程:
1.飲食:
前期168+大幅度降低含糖與油炸食品(幾乎沒吃 只有偶而聚餐會吃 約一個月1-2次)
控制澱粉攝取(不是不吃)
確保每天蛋白質吃體重1.6-2倍
蔬菜吃夠(沒熱量又可以添飽肚子)
每天喝水3000cc up

168採循序漸進 不吃早餐(比較符合生活作息)
從早餐店油膩的早餐變成以地瓜茶葉蛋無糖豆漿為主
到延後早餐進食時間(8點吃 慢慢延後到10點)
到早餐只喝豆漿
最後覺得身體可以接受就變成早餐直接不吃
只喝黑咖啡(有些人好像空腹喝會胃不舒服 但我不會)
到11點肚子會很餓 就會灌水
偶爾會喝氣泡水

午餐部分
以自助餐跟健康餐盒或超商為主
澱粉飯換成地瓜 地瓜買不到就會吃白飯(約90g)
自助餐就把餐盤4隔全部裝滿菜 超商的話就沙拉+和風醬1/3或關東煮白蘿蔔香菇
蛋白質部分就 超商即時雞胸+茶葉蛋/自助餐的烤雞滷雞腿或魚+荷包蛋或蒸蛋+乳清

晚餐
如果外食就跟午餐差不多
家裡吃的話
澱粉 飯(90g)約半碗/地瓜(120g-150g)/大燕麥片(35-50) 偶而會吃白麵條/蕎麥麵
蛋白質 煎牛排(costco 嫩肩牛排 便宜又大碗 又瘦肉居多)(100-150g)
或水煮鮪魚罐頭一罐
或水煮蝦仁
或自己煎雞胸肉(可以切小塊在小火煎 雞胸肉就不太柴)
+水煮/炒青菜
+火龍果/蘋果/芭樂/小番茄/奇異果
+乳清

以上大概3個月 每天就上述這些排列組合
因為168的關係 又不亂吃的狀況下且體重以一禮拜1kg速度往下掉
就沒太注意每天攝取熱量跟三大營養素量
每禮拜6天飲食控制 會給自己其中一天的一餐吃自己想吃的(拉麵、炸的之類)
另外推一下大燕麥片 料理非常方便 又不用等 3分鐘就可吃跟泡麵一樣
把他丟進miso湯或柴魚高湯煮成燕麥粥吃

後期到現在
恢復吃早餐
早餐以大燕麥片/地瓜/御飯糰/全家馬鈴薯+無糖優格/優酪乳+乳清
開始計算熱量 每天2000卡
3大營養素盡量3:3:4(蛋白質)

午晚餐跟前期差不多
飯吃到200g
有時候會發現熱量吃太少
會用無調味堅果補一下熱量

雖然體重減的速度變緩(一個月1-2kg)
不過感覺應該是正常
就沒去改菜單
然後開始吃魚油和B群
一樣一個禮拜會有一餐吃自己想吃的

運動:
一天4練 下班就直接到健身房
重訓完接著30min有氧(2-3天) 讓自己心律在130以上
前期重訓本來想自己試試看
尤其平時幾乎沒在運動
最後發現不太行
還是花了錢請了教練
雖然是一大筆支出
但是讓自己重訓建立好基礎 是一筆很划算的投資
也很慶幸找到好教練
現在教練課上完 自己還是可以按照課表練 重量也慢慢進步
努力重訓也讓自己減脂過程肌肉量幾乎沒掉
有氧部分以飛輪為主((可以一邊划手機一邊踩

自己這幾個月的感想:
減脂辛苦 但也沒想像中那麼辛苦
三餐以在控制熱量的前題下讓自己吃飽
減脂的根本就是熱量赤字
所以那些熱量高又吃不飽的東西就不要去碰((零食、含糖飲料、油炸
ex.雞胸水煮 你可以吃兩塊可以吃很飽
但你拿去炸 大概那一餐其他東西都不能碰了
諸如此類 漸漸就知道有那些東西就不太能碰
或者那些料理方式比較不會攝取太多額外熱量
免得佔你熱量扣打又吃不飽 超虧

還有不要害怕碳水跟水果
一切重點都在*量*
好像很多人都很害怕白飯或者麵條
但其實只要算好熱量
都是不錯的碳水攝取來源
當然有辦法更好
大燕麥片或地瓜這些高纖的碳水當然更好
但白飯從價格、取得容易度考量絕對這幾個碳水來源的選擇上
一個不錯的選擇
所以要去認識一下幾個食物多少份量有多少熱量 幫助自己份量上的拿捏
磅秤是好朋友

水果則是維生素來源
而且還降低便祕機會

飲食控制跟運動一定要雙管齊下
單靠飲食容易撞牆
單靠運動自己又不是專業運動員
人家運動員也是飲食控制才能維持體格
自己這個辦公室肉雞憑什麼認為單靠運動就可以讓自己瘦

這幾個月重點除了相關體重體脂下降除外
去除自己之前不好的飲食習慣
也讓自己培養良好的運動習慣跟飲食習慣
而且這些習慣是能夠長久維持

這才是讓自己減下來不要復胖的重點

當自己達成自己想要的成果之後
才能夠維持得住且讓身體保持健康

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之前是有大肚腩 現在大概瘦了一兩圈有吧

如果精緻澱粉是指飯跟麵 那其實一直都有在吃 體重都不太會有影響 控制份量這樣

但量還是跟之前少很多 一個月吃個1-2次這樣