[減肥] 太胖了！26%體脂肪想減到15%

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：175
體重：85
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不吃

午餐+晚餐：
自製炒麵
炒蛋x10 =800kal/80g
五花肉50g =250kal/15g
雞胸肉100g=200kal/30g
油麵50g =200kal/10g
橄欖油10g =100kal
木耳+紅蘿蔔+蔬菜 100g =100kal

吃膩了會改變菜單

=1650kal/135g

其他：午餐晚餐之間會補充 1份高蛋白 150kal/30g

日常作息時間：早10晚6 22~23重訓 02睡眠（睡眠、工作、...等時間）

生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有上健身房重訓4天/周

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
上面的打的都是規劃，
小胖我換了新工作一年半已經變成了一個肥肚喃的中年男子，
以前還是有健身習慣的，

上個禮拜量inbody體脂肪26%骨骼肌36.6KG，
這張INBODY能證明我算是被一層厚重脂肪包裹住的，
重訓的基礎都還有，隨時都能健身啟動，

但問題來了，這次想試試看一個月第一周斷食72H，
其餘的日子都是照上面那個表吃，
除了周六日，可能飲食內容不同，

但還是會把蛋白質壓在體重x2的克數，
直到體脂肪降到15%才考慮開始增肌，

想問一下有在斷食減脂的朋友，
我這樣的內容會有什麼建議嗎?

如果是以運動3-5天的TDEE來說 是2500，
但因為減脂肪，總熱量我會控在2000內

我知道這樣多少會造成肌肉流失，
還是蛋白質的克數拉到體重x2.2~2.5之類的呢?
https://i.imgur.com/L9h80Yw.jpg

以前是有健身習慣，其實我時不時就會試著斷食1-2天，發現身體是可以接受的，並不會 有不舒服的問題