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[減肥] 重訓+有氧結果只減脂沒增肌?

看板FITNESS標題[減肥] 重訓+有氧結果只減脂沒增肌?作者
gcobc37695
(當天空是我們的)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男(男/女)
年齡:27
身高:170.2
體重:78
BMI:27.1(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:20.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:

午餐:204斷食不特別限制飲食

晚餐:

其他:(可免填)


日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)

睡眠時間2300-0700


生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)

純辦公室上班族 上班坐9小時

前陣子每天重訓1Hr+超慢跑10km

現在怠惰了一天重訓一天慢跑


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月

有氧:
超慢跑10km 平均心率140

重訓:
斜上腿推機左右各掛30kg 1組10下*6
機械肩推左右各掛20kg 1組10下*6
機械背部高位下拉 左右各掛10 kg 1組10下*6
腿伸展機 插銷80kg 1組10下*6
跟一台我忘記叫什麼的...
https://i.imgur.com/fCdM7Mz.jpg 左右各掛30kg 1組10下*6


我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

以上重訓的器材我完全不知道叫什麼名字...

全都是google找到的名稱 有錯誤或誤會請見諒(順便希望可以幫我解答最後一台叫什麼)



先敘述一下背景 前大部分佛系減重沒有詳細數據

去年10月參加公司減重比賽 當時97kg

一開始使用168斷食 不運動 持續了一個月

後來使用比較極端的231斷食 那一餐不忌口

但仔細計算熱量吃到基代 不夠的部分吃一大把堅果補足

(我食量很大一餐可以吃很多)

12月底時成功減到88kg 這時候剛好跟交往四年多的女友分手

時間變超級多 所以開始加入輕度有氧 一開始每天慢走3km

後來慢慢變成3km慢走>6km慢走>3km慢走+3km慢跑

過了2個月到今年2月底的時候體重到達84kg並且開始停滯

決定開始加入重訓並且量了一次inbody

https://i.imgur.com/5uobOpp.jpg


體重84.5kg
BMI 29.2
骨骼肌33.2kg
體脂肪25.9kg
體脂率30.7
內臟脂肪10
基代1635

2月底開始就照著上面的重訓內容開始自己亂練

(有想過請教練但實在太貴只好自己玩 組間只休息1分鐘壓在一小時內出來還要趕著去有氧慢跑10km)

重訓完緊接著有氧慢跑6km+快走4km

持續了2個月 並且把飲食改成204斷食

今早又量了一次inbody

https://i.imgur.com/8NLhxx3.jpg

體重 78.3
BMI 27.0
骨骼肌 32.9kg
體脂肪 20.1kg
體脂率 25.7
內臟脂肪 8
基代1626

測量條件都是一早起床尚未進食直接進健身房測量

自從去年10月到現在半年剛好瘦20公斤

體重跟體脂兩個月內明顯下降了 而且基代也沒有掉

但是骨骼肌(肌肉量)反而還少了0.3(誤差值?)

難道增肌跟減脂真的沒有辦法同時進行嗎?

還是我自己亂練代償太高沒有刺激到肌群?

文章似乎有點太長,非常感謝各位看完,麻煩FITNESS版的版友指導了,謝謝!


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※ PTT 留言評論
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Muilie04/29 11:17204還想增肌

Muilie04/29 11:18有減脂到就很成功了

所以增肌減脂真的沒辦法同時進行嗎QQ

ChickByeMan04/29 11:35理論上是用一天的攝取量當基準,也是為了方便計算,

ChickByeMan04/29 11:36但其實人體的吸收率是有限的。你20/4,一天只吃一餐

ChickByeMan04/29 11:36,吃5000卡,效率肯定沒有你分成五餐,一餐1000卡來

ChickByeMan04/29 11:36得好。

kenkenken3104/29 12:45真的難,那種明明熱量不足,又要讓身體願意合成肌肉

kenkenken3104/29 12:45的操作非常細緻

可是我有吃到BMR 看來增肌真的需要吃到TDEE+300

ceca04/29 12:51同時增肌減脂要熱量絕對數字不低,運動消耗很大

ceca04/29 12:51外加重訓品質和刺激強度要夠

shay00104/29 12:51我是女生只增肌沒減脂,看來我改吃204應該就不會再長肌

ceca04/29 12:51並且不可以搞斷食

那想請益大家是先繼續斷食減脂好還是乾脆改成正常吃增肌了

shay00104/29 12:51肉了,變成倒三角

感覺要親身實測才能知道結果QQ

cubegaga04/29 13:28沒人斷食還能增肌啦XDD

boy103104/29 13:31inbody紙上就給你建議了啊,體重-10公斤,脂肪-10公斤,

boy103104/29 13:31肌肉-0公斤,就建議你練到68公斤體脂15%

cubegaga04/29 13:36https://youtu.be/nePSaSY5ULU

cubegaga04/29 13:37只有進食的時候 肌肉的合成>分解

影片看完了,非常感謝科普

a2265061904/29 13:40斷食要增肌 打藥吧

babelon04/29 14:28你練的項目有沒有達到有效訓練都很難講

babelon04/29 14:30如果是用斷食逃避飲食控制該做的功課那麼現在是時候面對

目前的確是靠斷食逃避嚴格飲食控制QQ

※ 編輯: gcobc37695 (124.218.80.7 臺灣), 04/29/2023 14:57:15

ceca04/29 14:57減脂和增肌通常要看你運動時間可以多少.

ceca04/29 14:58你運動時間超多,可以達到同時,不需要先減.

ceca04/29 14:58你運動時間超少,那可以先減到理想體重,然後乾淨增肌.

ceca04/29 14:58你運動時間普通,例如一星期五次每次一小時這種.

ceca04/29 14:59那你可以先減到體脂很低,然後再增肌.

ceca04/29 14:59然後不要斷食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上鏡頭.

ceca04/29 15:00但這樣你胸部也會掉光,你還要去攏.

ceca04/29 15:00至於為啥時間很少,用乾淨增肌.

ceca04/29 15:00因為時間很少,你還要減到體脂很低,必然是非常不健康飲食.

ceca04/29 15:01除了你減下去困難度極大,你甚至可能破功外.

ceca04/29 15:01你增肌速度會很慢,所以你從體脂很低要增肌上去.

ceca04/29 15:01又要搞很久,外加你正氮平衡熱量會很難掌握.

ceca04/29 15:02很可能增肌上去肥肉還是增加不少,因為肌肉刺激太少.

ceca04/29 15:02所以不如乾淨增肌,例如體重訂在67,然後就維持.

ceca04/29 15:02長期有在重訓,你還是會同時增肌減脂...只是速度慢慢的.

ceca04/29 15:03但至少,健康,並且達成容易度很高,而且很好控制.

ceca04/29 15:03每天早上量體重維持體重震盪在66~68之間就好,超無腦.

ceca04/29 15:03至於時間超多,每天重訓+有氧熱量消耗抓很大.

ceca04/29 15:04然後每天正常飲食,至少吃TDEE...靠運動消耗熱量.

ceca04/29 15:04喔我是說建議的TDEE,例如你不運動建議吃2000,擬就吃2000.

ceca04/29 15:04靠運動產生熱量赤字大概500.

ceca04/29 15:04這樣可以達到同時增肌減脂....

ceca04/29 15:05這人家健美備賽的高能量通量法....你一般人更好用.

ceca04/29 15:05因為你肌肉量不大,體脂比也不用拚甚麼5%7%.

ceca04/29 15:06肌肉在進食和刺激後都會有加大生長的效果.

ceca04/29 15:06雖然在消耗能量的時候也會加大消耗.

ceca04/29 15:06但實際上身體也會判斷你現在體脂和絕對進食熱量.

ceca04/29 15:07你進食熱量夠,運動產生的消耗,在燒肌肉上比率會低很多.

ceca04/29 15:07外加你體脂比沒低到很誇張,燒肌肉的比率也不會太高.

ceca04/29 15:07所以瘋狂運動+穩定進食,可以達到肌肉生長比消耗多很多.

ceca04/29 15:08而缺口絕大多數都燒到脂肪去了...

ceca04/29 15:08外加進食量夠+運動量大,所以身體代謝會很活化.

ceca04/29 15:08會大幅減緩你熱量赤字的TDEE下降現象.

Radiomir04/29 15:32推c大的乾淨增肌, 就是吃固定TDEE一路輕鬆無腦練下去,

Radiomir04/29 15:32掉體重的時候TDEE就加100. 我最近TDEE從2200掉到2100,

Radiomir04/29 15:32因為胖了0.5kg, 原因是天氣變熱, 身體不用像之前冬天

Radiomir04/29 15:32需要一直升溫維持體溫...吃固定TDEE要抓原因也很容易.

zivking04/29 15:44不要斷食,蛋白質拉到2.5g/kg

tilasmi04/29 19:50蛋白質要拉高

感謝上面高雄王、R大、z大還有t大的建議!

iamoldtwo04/29 21:30關鍵字:今年二月底才開始重訓,亂練的☺

※ 編輯: gcobc37695 (124.218.80.7 臺灣), 04/29/2023 21:47:12

stone80111804/30 11:20https://i.imgur.com/57IDtxv.jpg

stone80111804/30 11:20結論是可以

Bocaj04/30 16:40完全同意上面說的 在繼續進行下去前 建議原po去查查斷食

Bocaj04/30 16:42到底帶來什麼 真的是看到某些無來由的斷食有種?????

weil989022704/30 19:57斷食還想增肌…真的先專心減脂之後再搞增肌吧

p0917198905/01 08:20減脂增肌本來就很難同時達成 我覺得照你的作法有減脂

p0917198905/01 08:20夠多就很厲害了 以前問過WG教練都是建議分開做 同時進

p0917198905/01 08:20行體脂掉的慢但肌肉量是在慢慢減少而已

diabolica05/01 12:22乖乖當小孩子做選擇吧