[減肥] 久坐上班族詢問運動及飲食(女)

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：162
體重：52
BMI：20
體脂率：24.5(是用古早體脂機量，但用公司同事體脂機量到28)生理期前

參考照片：衣服有點寬鬆，但肚子有小腹沒錯，不是很會拍QQ
https://i.imgur.com/PQWZTiU.jpg

早餐：以下三種會循環，看家人那天煮什麼
1.飯+炒青菜(2.5貢丸)+水煮蛋
2.鹹稀飯+炒青菜(2.5貢丸)+蛋
3.蛋餅+燕麥飲
4.燕麥飲+餅乾或是燕麥棒
午餐：
1.帶便當=1碗飯+青菜+肉(青菜跟肉份量各半，大約各2貢丸)
2.外食=炒飯/水餃10顆擇一

晚餐：8分碗飯+青菜(3-4貢丸)+肉(1-2貢丸)

其他：除非有人餵食或提供糧食，非吃飯時間不喝飲料/零食，我很愛吃飯，白飯是最棒的食物。

日常作息時間：
睡眠7.5小時
工作大約8-9小時
回家通常吃飯+洗澡+家事+滑滑手機

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：
每週5次快走40-45分鐘(持續2年，下班運動沒有量過心率@皿@)
每週3-4次無氧運動(我也不是很確定我全部是不是都算)，持續半個月，共兩輪大約20-30分鐘：
仰臥起坐/上捲腹25-30下
直腿反向捲腹25-30下
跪姿伏地挺身20下
後/側/斜抬腿各20下
擴胸40下
深蹲20下
弓箭部蹲20下
抬臀60秒*2

我的問題：
量體脂很高，加上上班都是久坐不動型，使得我屁股長大很多，而且直筒腰肉很多。
家人跟我都覺得我這樣屁股大不好看，開始增加一些提臀動作，想說要加就加一些無氧一起做。
主要是希望減脂，慢慢增加肌肉，增重沒關係。但是爬文很多還是有3個問題想請教各位幫忙：
1.很久沒有跑步，我都是讓自己快走居多，最近跑了3圈半(大約10分鐘)就喘噓噓，我這樣有氧部分是不是維持還是穿插跑步會比較好？
2.無氧平日幾乎都是在早餐前做，假日可能時間夠會改到下午，時間跟運動量這樣子安排可以嗎？還是有什麼可以加入或調整？
3.飯量我有調整，原本是1-2碗飯量(家用碗)，改成中午1碗晚上0.8碗，但這樣飲食是要增加菜還是肉呢？希望能夠讓脂肪下降，肌肉維持(沒什麼肌肉……)

我希望不要再少飯了，我真的很愛吃飯TAT半碗飯會吃不飽，而且我大胃人……
有爬文看到晚餐不吃飯跟間歇斷食，我覺得我會餓到受不了破功……

第一次發文才發現是用貢丸當作單位，希望版友給我建議，謝謝。

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原來蛋白質太少嗎？我會繼續慢慢減量飯的部分，讓菜肉多一點 快走再穿插跑步我也來試試(感謝感謝

蛋白質、運動強度、飯減少 大家建議讓我發現好多自己沒注意到的部分喔，感謝感謝