Re: [問題] 斷食不見效果?求調整
大家晚上好 我又來了
來回覆自己的文 交代後來的調整
也想再請教增肌的問題
感謝上次大家給的建議和方向
我覺得有人說的很中肯
「不戒零食就要接受自己的身材」
從那天到現在 應該差不多四週
這四週來我幾乎完全戒掉甜食 零食
印象中有吃的次數不超過五次
一次也只吃一小片 (約80-120大卡)
咖啡也減到一至兩週一次 一樣無糖
高熱量水果也不吃了
期間看了很多文章
也大概了解怎麼計算熱量
統一回覆:
水的攝取量 每日超過3000 我是水桶...
睡眠每日6.5-7.5小時 假日約8.5小時
具體的飲食情況是
幾乎只吃原型食物 只是是自己煮
(例如炒青菜、紅燒豆腐、蔥爆牛肉這種家常菜色 但都超級少油少鹽)
中餐-白飯1貢丸、肉約120公克、菜約4貢丸
(預估熱量400-500大卡)
晚餐-無澱粉、肉約150公克、菜約5到6貢丸
(預估熱量500-600大卡)
假日也改成不是原型食物我不吃了
但感覺吃外食就容易爆熱量
這四週來168次數改成一週5日
因為有兩個晚上我運動完會喝高蛋白
數字變化
體脂27.5% 到26% (不錯唷~)
體重 57.5到55.5 (開心!
可是我肌肉量又掉了快0.5公斤(暴怒!!!!)
問題:
1. 現在我的理解是
基礎代謝約1200 < 一天攝取的熱量< TDEE約2000
所以我每天吃大約小於TDEE的10-20%
就可以減脂減重對嗎?
(目前控制在每日1600左右)
2. 如果想要提高我的TDEE數字 就要增加肌肉量?
3. 肌肉量在這段減脂的過程中一直掉
表示我每日要再增加蛋白質攝取
所以若當天吃不到120公克蛋白質
我就喝乳清補上可以嗎?
重訓的重量一直推不上去
已經練到會痠痛兩三天了
量出來的數字就是往下降
何解?
感謝大家~
請繼續互相督促!!!!!!
--
差不多
減脂期,訓練重量上不去正常的吧。
減脂跟增肌本來就互斥
蛋白質吃到3.0覂擳? g
重訓沒一定要大重量吧!?小重量多組數.
看到貢丸笑出來
普通的阻力訓練也可以
看你的食物菜單感覺要餓死,可以吃多一點真的
一天吃十顆貢丸還想減肥?
那個貢丸是指白飯跟菜大概幾個貢丸的大小吧XD
覺得你這樣熱量算很低耶 粗估蛋白質太少 熱量赤字這麼
多蛋白質更要吃夠 一天300g肉大概70蛋白質左右而言
然後你的基代1200 tdee抓兩千感覺太高了耶
基代1200 TDEE會到2000嗎?除非是勞動工作者不然很難
吧
不過四周兩公斤很剛好所以目前這樣吃沒什麼問題
另外減脂一定會掉肌肉看起來你掉的很少所以也不用太擔
心(?
你tdee倍率那麼高的嗎?
哈哈~~貢丸是什麼單位啊
你既然能秤 碳水化合物也過秤呀 你一天就只吃那樣的量?
哇靠~版娘時期的貢丸單位又出現了
bmr1200 tdee2k 1.6的倍率是中度勞動者了捏?工作是貨運?
-2kg體重只減0.5kg肌肉其實很理想了 增肌減脂同時進行本來
就很難
妳需要的是增肌不是減脂
體態比較準 體重數字別太執著
減脂也不能把碳水化合限成這樣,更不用說想增肌也需要
碳水化合輔助,改吃合理份量的糙米等高纖澱粉不香嗎?
蛋白質到底要怎麼吃才能吃到啊...... 已經一直在塞肉進肚子了 一天如果喝三份高蛋白會太多嗎? 再來我原本是少量多餐 為了減肥才改變飲食習慣 一次真的吃不進太多東西 米飯等澱粉我本來就不喜歡吃 如果需要的話我再多吃地瓜什麼的好了 貢丸那個是我看以前大家po文這樣寫 覺得很精準所以XDDDDD 會再試試看那個阻力訓練 還有重量上不去就增加次數 TDEE的算法是看網路查的 可能我誤會了什麼... 我基代現在是1265左右 很想把它提高!
※ 編輯: neverend19 (101.12.37.74 臺灣), 04/01/2021 00:21:56有氧盡量別做 會消耗肌肉
我不用一小時就能喝3000了...
樓上是不是在很熱的環境上班
基代1200 、TDEE 2000 妳平常是過什麼日子啊......
蛋白質 增肌的話有人是建議抓體重X2的公克數....不過我
都懶的理 反正就三餐有蛋或肉再加豆漿或牛奶.....
不是啊,你還是可以少量多餐只是壓在8小時內,12點第一
餐,4點第二次,第三餐8點,4點那餐就可以補蛋白啊看是
啃一塊雞胸肉還是用喝的另外配個10顆堅果之類,晚餐也可
以吃澱粉我不懂你為什麼一天只吃一餐澱粉,你不喜歡是一
件事情,你的身體需要你就是要給他
我基代1850 我也抓2000 不過我除了上健身房外 幾乎是靜
態生活
有氧可以做啦 心跳130就好 太高效果不好 做完補充高GI和
蛋白質就可以了 肌肉不會掉
減脂期蛋白質要吃更多以防掉肌肉,我也是靠乳清補蛋白質
然後運動時間不要長但強度要高,重訓做大重量的
重量大身體才會盡量留住肌肉
基代基本上跟體重息息相關,你現在在減脂就不要想提高了
重訓做大重量低組數,可能一次你只能舉5-6次這種重量
組間休息拉長,雖然不能完全避免掉肌肉,但可以減緩
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早安 除了甜食問題推文已經有不少建議以外,我這裡給個另一個方向的資訊,如果你一邊增強運 動強度/頻率、一邊飲食控制還繼續體脂肪上升、肌肉下降、體重上升的話,建議你看一下 醫生,家醫科有幫你評估體重問題的就好(因為新陳代謝科如果沒有真的胖到bmi都超標, 醫生有可能有機會不太想理你...),但切記,要把自己身體數值、飲食及生活習慣等等做紀7
假設 你只吃原型食物 那就不用刻意去計算熱量 因為原型食物真的很難吃到超標 所以你的問題就只剩下原型食物吃不夠多 所以才會肚子餓更想吃零食 斷食只是減少進食時間 不代表你吃零食不會變胖 想要減重從吃夠正餐(原型食物)如果能低碳更好 減少吃零食做起71
首Po本人性別女 身高165.5 一直以來都吃不太胖 即使如此仍維持著運動習慣 直到過了30歲一陣子的去年7月 研究所畢業後體重突然一路狂飆
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[問題] 熱量計算問題飲食控制一年了,維持這個體重一年 稍微算了一下我的熱量,應該要每月減2公斤啊 不知道哪裡算錯了 TDEE =基代1863+運動200=2000 健康日:33
[減肥] 如果暴食只吃健康食物本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別: 女 年齡: 28 身高: 158 cm28
[問卦] 急!低碳飲食要怎麼達成身為體脂大於30%的肥宅... 最近開始控制飲食 重訓、跑步 把飲食控制在2000大卡後 想進一步調整比例 變低碳飲食 讓體重減快一點30
Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重雖然數據不是非常仔細,但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。 TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算,運動另計) 還有你BMI算出來是31.09不是29。 : 三餐內容: : 早餐:半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿23
Re: [問題] 體重停滯一個月了網站上算出來的BMR和TDEE都只是參考值 每個人代謝的水準、活動量都不一樣,TDEE都會不同 你現在處於減重的停滯期,剛好就是計算TDEE的好時機 你可以維持一週與之前相同的飲食習慣不要改變,每個星期吃ㄧ次臭臭鍋就吃ㄧ次 並且計算每日的熱量,而運動不要刻意多去運動,就維持之前的頻率21
Re: [減肥] 減脂菜單請教當我點開這篇文章想要回覆時 有一種沒多久前才說過相同內容的既視感 ※ 引述《zxc200098 (BAKA)》之銘言: : 基本資料 : 性別:男21
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦你一定熱量一次降太多..XD 然後減少熱量時間又沒計畫過. 減肥熱量要穩定的下降. 你一次降太多,沒幾天你就自暴自棄報復性進食了. 再來,每個人都有容易忍受挨餓的時間.8
Re: [減肥] 體脂想減到18%想問飲食方向這位同學好,我是路過的小桃氣營養師,目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間 若妳想要身體數據表現得更好,接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉: ① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫 因為妳的體脂肪重量已經很低了,不建議再往下降以免影響到身體的狀況。 所以想再降體脂率,建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標,2
[心得] 重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求增肌的蛋白質需求 重訓後48小時內增肌蛋白質建議量- 1.5克/公斤 體重(一般60公斤體重 約攝取90克左右蛋白質即可, 一餐約30克蛋白質) 熱量攝取部分要達到TDEE再多約 200大卡左右,複合碳水化合物要足夠 (全榖雜糧類)1
Re: [減肥] 關於TDEE與BMR數字的設定問題要 : 用爆胖前的體重去設定TDEE和BMR?(因為有量過體脂數據,這爆胖的一年間很確定增 加 : 的全部都是脂肪 而非肌肉) TDEE是指在現在的生活形態下,