Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重
※ 引述《jirry901 (jirry)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：172
: 體重：92
: BMI：29
: 體脂率：31
雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。
TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計)
還有你BMI算出來是31.09不是29。
: 三餐內容：
: 早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
小番茄100g 30kcal
堅果每100g 約600kcal
無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點
男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了
24+360+105=500kcal
(這邊蛋白質約15-20g)
堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。
堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質)
: 午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上)
不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？
葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了
午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高)
午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克)
不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話
同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯
飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。
: 晚餐：
: 運動後吃（大概晚上11點）
: 通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
大黑豆干約200大卡
豆皮一份約120大卡
貢丸一串算3顆 150大卡
青菜兩份算80大卡
你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油)
: 有練腿會點一份王子麵
滷味用王子麵一份250大卡
麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧
晚餐 700大卡 (有王子麵時1000-1050大卡)
應該比你想像中的多很多吧？
而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。
早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？
基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。
蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克
(蛋白質總攝取量=100克)
理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克
你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。
別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡)再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。
: 日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 運動習慣：
: 一週4-5次健身房晚上9點開始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算
每周4練就是-600大卡
15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡
爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？
總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗
假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡
每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。
前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐......
但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周
兩三千卡的坑。
◎ 結論：
1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。
(我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽)
2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高
(加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的)
3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。
(目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽)
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推這篇
推推 超有耐心
太強了，你是營養師嗎？
推數字化～蔬菜量夠真的不用挨餓。
你對
推，太多人以為不吃碳水就好
不是，只是一個數據控的診所醫師
大部分食材一份熱量多少google就有答案，計算並不難
推好心！認識食物很重要
感謝大大精細的解說，我再也不吃滷味了
推 真好心
推！
超商雞胸肉很多添加物、鮪魚含汞、罐頭含鋁，不建議吃
那您都吃什麼來達到足量蛋白攝取呢？
推 跟碳水和解（差點打成碳粉XD）
建議自己買雞胸肉煮、用冷凍鮭魚/鯖魚等取代罐頭
推，澱粉真的吃太少了
我也是瘦肉自炊派的，但個人意見是食品添加物和重金
屬對成人健康造成的風險不會比肥胖高，所以考量方便
性我仍認為是個可以談的選項
推 減肥前真的要先看清楚自己吃了什麼 超多小吃都是
熱量炸彈…
貢丸跟王子麵真的母湯 減肥之後都只有夾過蒸煮麵 吃起來
也沒有差太多 但熱量就是少一截
碳水最棒!!
看完突然覺得要戒滷味了
可以用水煮王子麵。把麵撈起來，湯冷掉是多油就知道了
。所以後來吃泡麵，面一定都另外煮
推詳細心得
算熱量太麻煩 也很難準確 還得考慮身體吸收利用率的問題
原型食物抓211大概比例 慢慢吃到有飽足感 別吃到撐就停
吃飯是快樂的事情 沒必要搞到像工作一般的計較
這個案例的大問題是吃不少垃圾 而且睡前還吃一堆
吸收率、利用率一般不會去算也不可能計算 (會有個體差異) 數值只是輔助規劃飲食，並不是說不能做到100%精確就沒有任何價值 像我自己的經驗是如果每天記到2700大卡的攝取，即便維持運動體重也會降不下去 (實際上我的TDEE不可能達到2700，一定有高估) 但這個數字對我來說就有意義，因為用同一套標準算若只有2300左右的攝取，我就是一 個月會降個1.5公斤左右，跟計算結果滿符合的。 我自己對所有食物都記卡已經半年多了，算習慣一天也花不到5分鐘...(飲食內容滿固定) 不過對數據沒有偏執的人確實不用對熱量這麼斤斤計較沒錯，已經知道怎麼吃也反應在體 重上，那就維持飲食習慣不用再去特別算什麼。 但當體重變化方向跟自己估算的熱量收支不吻合時，好好檢視飲食內容就很有價值了。 原型食物比例正確很難胖沒錯，但對外食族來說相對難取得，還是只能買現成。 加工食物的能量密度很高，靠飽足感判定幾乎會吃過多，終究還是要會估熱量比較安全。 (技巧學起來有益無害，至於要算得多精、要不要每項食物都算是個人選擇)
想請問冷滷味也會有湯汁和油過多的問題嗎？滿常吃的，都
會說醬少不加酸菜，點豆干和菜類或鴨胗之類的，體重是一
直有在緩慢下降，只是不曉得有沒有低估熱量
如果有下降的話我覺得就暫時不用修改 等卡住就再說吧
推推
算熱量不用很精確，但有個概念是好事，吸收率其實可以當
作全部吸收，人對糖蛋白質脂肪的吸收率應該有90以上
吸收率當全部吸收就好，多算吃進去的比少算好
推
熱量記錄搭配體重記錄，可以看出趨勢是否往目標前進就
好了，就像體脂計也不是很準確，還是有其參考價值。
算熱量其實算一段期間大概有概念以後就大多都不用算了
覺得不會很麻煩耶 比方說原原PO吃的堅果 我十一二年前
就是有看過營養標示跟秤過算過 知道堅果吃太多脂質很恐怖
所以平常不會無聊就拿一堆來吃 偶爾吃一點點而已
我常看到網路上有人說"一天吃兩餐 幾乎不吃碳水 吃一堆堅果"
每次看到都覺得很恐怖 因為碳水例如白飯它一般裡面可是沒油
堅果裡面是一堆油脂 吃一堆跟喝油差不多
重點是 目的不是要減脂嗎？搞不懂不吃飯卻吃一堆堅果的風潮
除非三餐都水煮無脂低脂食材，根本不需特別吃堅果，何
況他中晚餐都外食
就是生酮飲食啊，但我覺得此法比較適宜請得起醫學顧問
還有對自身生理掌控度很高的健身專家，但不管碳脂高低
，瘦不下來就是吃太多了
生酮飲食爭議多 但堅果的脂肪品質很好 不妨加入日常飲食
的內容 有不少人鼓吹橄欖油 這個水太深了 參假問題極嚴重
利益太龐大 供應鍊內的一大串掌握在南歐黑道手裡
DW前幾個月才有紀錄片談這問題 類似的狀況也發生在酪梨油
UC Davis的調查 美國80％+的酪梨油是參假的
外食為了吸引客人，調味都沒在客氣的過鹹過甜。當你開
始自炊會發現好的調味料與食材都不便宜，為什麼外食能
賣這麼便宜？他們用的油、醬油會是什麼等級呢？
佩服可以吃超商雞胸肉的人那個口感跟調味太化工了..
晚餐去掉貢丸跟王子麵我覺得就很不錯了耶～
雞胸肉真的是口感調味都只有尚可水準...
大概去年底學會自己醃肉跟調照燒醬後我也沒買過了
(只用醬油+味琳+一點點砂糖 不加太白粉的低卡照燒醬
![[減肥] 停滯3個月的體脂體重](https://i.imgur.com/7nDdHnLb.jpg "[減肥] 停滯3個月的體脂體重")
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[問卦] 增重怎謀那謀難 都吃到3200大卡了安安 本巨巨175/91/11.5% 最近身體回復比較差一點 每天腿都是痠的 所以提高熱量攝取看恢復力能不能好一點 從3000大卡拉到3200 一個月了 體重根本沒啥變 今天早上起床早上一量 掉到剩下89公斤 一般來說早上尿尿完體重是最輕的 但比我吃3000的時候還輕R![[問卦] 增重怎謀那謀難 都吃到3200大卡了](https://i.imgur.com/kSwUZijb.jpg "[問卦] 增重怎謀那謀難 都吃到3200大卡了")
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Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖由於妳沒有提供你的TDEE 所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性 這樣BMR是1356，TDEE是1627 如果你更年輕，TDEE會更高![Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖](https://i.imgur.com/72gIQqZb.jpg "Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖")
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Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎你會瘦 瘦很快 但是基礎代謝會整組爛掉 最後看起來就像是飢荒的難民一樣 7-11 雞胸肉 100大卡 基本上都是來自於蛋白質 p:25g 半碗米飯: 四分之一杯米 大概110大卡 c:25g p:2g 燙青菜=> 看種類 熱量相當少 大概50大卡![Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎](https://i.imgur.com/gGyOuHPb.jpg "Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎")
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Re: [閒聊] 超商的雞胸肉很好吃但很貴不知道為啥按到這個版. (我雙螢幕,另外一個螢幕再看山怪巨魔) 不過看到了就順便回答你好了. 超商的雞胸肉超貴.通常不吃這個. 一般有專門雞胸肉的店家.10
[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：1766
Re: [問卦] 體脂跟內臟脂肪怎麼降安安 本巨巨幫你算喔 每日熱量消耗 假設你每個禮拜四天跑5000 5000算你30分鐘好了 80公斤 那你每天跑大概消耗250大卡 四天共1000大卡 這是你額外消耗的熱量 日常生活消耗熱量約2200大卡 平均下來 你每週的每一天因為跑步那四天多燒了140大卡5
Re: [問題] 有在重訓的大大們平常都吃蛋還是喝乳清?這是營養和熱量搭配的問題. 乳清26g蛋白質,熱量130大卡. 等同1g蛋白質搭配5大卡熱量. 雞蛋7g蛋白質,熱量80大卡. 1g蛋白質搭配11.5大卡熱量.2
Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?不一定要有氧 減脂的必要條件為熱量赤字 如果你的TDEE是2500大卡，你吃2000大卡的食物，那就是有500大卡的熱量赤字 如果你有氧後結果也吃的更多，TDEE變成3000大卡，吃的增加成2500大卡 那麼同樣是500大卡的熱量赤字![Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?](https://ibw.bwnet.com.tw/image/pool/2015/09/65ad9cc9b5b9d765b634327a4936d4a6.jpg "Re: [問題] 減肥一定要重訓有氧搭配嗎?")
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Re: [問卦] 要怎麼讓自己胖一點？增肥？安安 本巨巨175/90.5/10.7% 一天攝取3000~3100大卡 1. 早餐: 花生醬吐司or草莓醬鬆餅+一杯牛奶 520大卡 2. 午餐: 350g雞胸肉+一碗半白飯+味噌湯+蛤蜊湯 850(大卡) 3. 下午茶(練前餐): 300大卡的各種高碳水點心(紅豆麵包 仙貝)
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