[心得] 減脂一個月心得
直接進上圖環節
09/01/21
10/01/21 今天下午
去年底最重135.2kg(不過整個過程我想之後再講)
今年四月底 有心想減重 不過那時還有忙一些人生規劃 主要忙隨意減
六月的時候因為疫情完全吹掉了 就比較認真減
到九月終於忍不住去健身房報到了
除了大學時代有在學校健身房練過之外 算超級新手
大學練幾次大概都半年內放棄
(很大原因是我當時修一門叫機工實驗與量測原理的課
每次修那門課那個學期中左右就壓力報表 之後都搞到要休學)
然後之前練的頻率 強度 系統性都遠不如現在 就算是個真新手
總之
這個月成果
體重:-4kg
骨骼肌:+0.6kg
體脂肪:-5.1kg(-4.8%)
我自己評估 大概有個一公斤以內的誤差吧
因為九月量的時候是晚上
這次是早上空腹去量 量出來體脂比較低 我故意的 後面說明
這個月運動內容:
每天訓練內容會大概紀錄
這個月去健身房25天 每次約兩小時多 禮拜日固定休 一天真的有事完全沒空
每周練六天 胸背肩腿胸背 周日休 手和核心 佛系(幾乎沒)練
除了腿以外保底練30組 大概抓一個半小時練完 看有沒有等器材
肩練到40幾 因為分三塊和重量很輕所以可以負荷
腿保底20(真的無法再加 我就廢) 之後會練個手加到總數30組 比較安心
重量大概都抓12下 階梯式 最重的重量大概8-10下
強度我覺得都幾乎到我能負荷的最大
因為沒人監督我 我不是要交作業 都是自己練爽 所以我覺得可以說我滿認真沒有偷懶
不是練腿後幾天的時候會加走跑步機有氧 因為用跑的帶口罩我是無法
目前都是固定坡度5.5 速度6.6 因為數字吉利 強度對我可以維持
每次至少40分鐘 基本都抓到一小時 因為我自己給自己訂了個自我制約
我只有做有氧的時候才能看絕命律師 (但不看也可以做有氧)
所以要看我看完一集47分鐘左右有沒有心情聽音樂再加十幾分鐘
有次腿痛停有氧太久 覺得心裡過不去要補一下
結果一次看三集絕命律師 走了兩個多小時
然後回去手腳都起水泡
之後教練看到我都常叫我多休息
飲食方面:
這個月三次外食
一次家人聚會
一次吃我媽煮的垃圾食物
不過外食的時候基本就是狂吃肉 也都挑能吃肉的地方
其他垃圾食物幾乎不碰 含糖飲料 酒 這半年多來是0
澱粉 除了家庭聚會這種需要吃一點的場合 半年多來沒有主動去吃過
平時飲食
分離式乳清(108Kcal/per serving 25g蛋白)6-7份 分兩杯 練前練後
希臘式優格135g (112Kcal 7.0g P)
牛奶(全脂)約300g (203Kcal 9.3g P) 一瓶喝六天 懶得補貨就不喝
練腿那天練前會吃一根香蕉 但不是每次都記得
其他:airwaves口香糖 若干(每包58.5Kcal) 水 其他完全不吃
每天都抓1000大卡內 沒喝牛奶的話800內
2ㄏ2ㄏ 我飲食連對教練都從未公開 因為知道一定一堆人準備開罵
心得:
其實我大概近一個禮拜 就有在準備今天要測inbody了
雖然也沒做甚麼特別極端的事 飲食也是都差不多 昨天也喝了近4L的水
不過我知道水量低的時候測出來體脂反而會低 所以想好今天要起床空腹尿過尿去測
(我也有想過要直接不喝水先做有氧 先流個近一公斤的汗再測
但後來覺得搞到這樣刻意影響數據就太浮誇了)
因為我就是想測個漂亮的數字
因為我很了解自己的性格問題
我就是需要看到成果 看到成果我就能保持這股幾乎每天上健身房的衝勁
而我保持努力 我就能看到成果 這兩者是相輔相成的
反之如果我已經很努力 成果卻不盡人意
我就可能會心態炸裂
所以多少有點灌水也想要看到成果能多好就多好 (而且我自己評估灌水成分也並沒有很大)
順便講講 前幾天吧 有個說都沒看到成果 很焦慮
其實當時我就有點想講我的心態
我覺得 焦慮就再努力一點 覺得自己夠努力就很少會焦慮了
而且到某個夠高的程度前 通常夠努力 回報一定是看得到的 看到成果 就不會焦慮
運動這回事 不說競技 只求進步的話 相對很多其他東西很公平了 有耕耘有收穫
大概這樣
然後我的方法 或許有人會認為太瓜張
不過我想說
我也有自己評估自己的能力範圍
而且
這對我來說真的很重要
--
你可以每一星期測試一下你的健力三項最大1RM重量.XD
這樣你會更有目標感.
握推,深蹲,硬舉.
老實說 三項除了臥推 後兩項還無法正確穩定的做 所以也不可能求重量 雖然我肉量應該算中上了 但幾乎是沒練就差不多這樣 力量方面目前不值一提...
不過如果照它們健美的做法來講.
增肌和減脂分開做會更有效果.
主要是減脂期掉的肌肉,很快就可以練回來.
所以分開來會有更佳的時間效果效益的樣子.
不過你吃1000大卡這樣訓練,有機率過度訓練.
如果你挑戰大重量,例如1RM的時候.
吃太少你會比較容易感受到肌肉,韌帶,關節的損傷.
恢復速度會慢很多.
一定的碳水和油脂是大量訓練必要的,熱量也不可以太低.
太低容易受傷,受傷也不容易好,肌肉修補也會跟不上.
and...挑戰三項並不是要跟別人比,跟你自己比就好.XD
一開始你的"技術"影響很大,姿勢差一點,重量就差很多.
但當姿勢修正到一個程度,就是反映你肌肉能力.
而健力三項是大肌群的動作,也包含了身體協調配合性.
另外這種大肌群動作,很容易飆升心率,對熱量燃燒也有大好處.
媽媽煮的垃圾食物 哈哈哈 聽得超有感
阿罵的垃圾食物比較威..!!!
加油
每個禮拜測1rm會蠻嚴重影響課表的 1rm操下去後面就三天
不用練了
5x5或531也很有趣呀
沒有人一個禮拜測一次PR的 = =
新手應專注動作正確性 不要一直想拼重
加油
一週五練只能respect 了！(￣^￣)ゞ
其實你接下來可以考慮動作然後做一休一
看看效果如何
未必會比你一週練五次差
喔,測1RM手誤造成誤會成直接一次測最大重量..XD
安全用3~5RM然後用計算機回測1RM數字.
直接測1RM,要動作到一個水準,不然壓下去,握推有人肩膀就脫臼
反正沒要比賽,用3~5RM去回測1RM數字,然後想辦法進步.
這樣會讓你更有成就感和目標感.
深蹲可以用史密斯+防護槓.
硬舉一般來講是比較單純,只是姿勢不對會很傷腰椎.
另外,減重減脂,有氧最有用,但有氧要心率夠高.
心率越高,消耗熱量越強,甚至用更短得時間消耗更大的力量.
同樣一公里,你用60%最大心率和80%,燃燒熱量有機率差50%up
所以會建議弄個運動手環之類的.
重訓在純論減脂和減重方面,速度遠不如有氧快.
重訓是讓你之後長期維持體態和增加基礎代謝的.
其實以原po的飲食計畫跟訓練頻率 身體在不退步的狀況下
能恢復就很厲害了 不太需要追求什麼力量進步 不過這樣
吃 需要補劑吧 幾乎完全沒有膳食纖維 油脂看起來也很少
微量元素也不樂觀 有些營養不足的傷害不會馬上顯現 尤
其從嚴重過重減下來 得益於身體有太多東西可以用 短時
間都沒問題 但出現問題的時候都很麻煩 還是稍微注意比
較好吧
代謝的部分 以原po的飲食內容 運動量 跟減重速度來回推
應該是已經掉到很低了 這個運動量我可以吃到2700大卡
體重不會增減 我的體重跟肌肉量那些跟原po蠻接近的 不
過代謝問題應該不大 恢復飲食保持運動 代謝自然會慢慢
恢復 之前看youtube 有一個專門在實驗室量攝氧量跟bmr
發過幾篇減脂相關論文的研究人員說 作弊日對大部分的
人而言 恢復代謝的功能很低 反而會因為過多的攝入熱量
降低減脂效果 他建議每一週低熱量飲食後 用一周時間吃
到tdee來恢復代謝 效率才是最高的 甚至減脂速度有時候
會超過一直吃極低熱量 完全沒有作弊餐的人 或許可以參
考一下這個做法
加油加油 努力一定會有成果
好厲害！持續下去會很棒耶
焦慮的人（舉手）經期結束掉體重的頻率就正常了
不知道你踩地雷一天練多久
蔬菜記得吃呀…
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