[心得] 減脂95天 體脂22% -> 17%

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這次開始下定決心減脂, 是因為看到2019給自己的年度目標是要有好身材(體脂15%)
但最近3年因為工作一直在轉換,就忽略了曾經立下的目標.
直到今年不再流浪,工作穩定下來後, 才回頭想完成2019年沒完成的事.
同時也想知道自己減去脂肪後, 腹肌的形狀跟臉頰的線條到底長怎麼樣.
所以就開始了自己的減脂計畫.

成果 :
體重 : ~80 kg (9/01) -> ~75 kg (12/05)
體脂 : ~22.1% -> 17.3%
內臟脂肪 : 9 -> 4
以下 inbody 的資料只到11/09, 但最近一個月就不怎麼量了, 覺得還是看鏡子比較準.
https://lurl.cc/ZzeZyE

飲食 :
80Kg時的TDEE -> 2658,
減脂的TDEE -> 2126
我是用這個計算網站 : https://www.freedieting.com/calorie-calculator

蛋白質攝取1.5 ~ 1.6倍 : 120g~130g蛋白質(乳清每天兩杯)
採用168斷食, 反正早上工作也忙沒什麼時間吃
這95天內戒糖,也戒酒.
每週一次Cheat day, 但也不太亂吃,頂多吃點炸豬排, 還有哈根達斯的冰棒(Btw，奶茶雪糕怎麼那麼好吃)

重量訓練 :
週一 : 胸(上中下胸) + 三頭收尾 + 10分鐘走路機
週二 : 腿(深蹲, 腿推) + 10分鐘走路機
週三 : 背(滑輪下拉, 槓鈴划船, 啞鈴划船, 引體向上) ＋二頭收尾 + 10分鐘走路機
週四 : 肩膀 + 二三頭 + 10分鐘走路機

有氧訓練
週五 : 休息 或是吃完去外面散散步(有時候打羽球)
週六 : 早上 : 路跑5k, 下午 : 全身重量訓練, 晚上: 游泳1250m或是打高爾夫球
週日 : 下午 : 全身重量訓練or吃飽散步, 晚上: 游泳1250m

現在減到一個既定目標後, 偶而還是會吃點甜點或是跟朋友露營喝點小酒, 恢復一點社
交.
之後會想到15%以下, 然後邊增肌邊維持體態.

減肥不難,難的是一直持續下去, 每天去堅持自己所堅持的事情,身體是很誠實的, 你給他多少努力, 他就給你多少回報, 自律真的是一件很恐怖的事.

每天要記錄自己的身形, 從肥胖變成精實, 鏡子裡的變化就是自己持續下去的動力.

希望大家都能有一副健康的身體.

2022.09.01
https://lurl.cc/ooBlSz

2022.12.08
https://lurl.cc/tj0HuK

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