[問卦] 這樣建議可以在兩個月達成嗎
剛剛用chatgpt問想達成65公斤和體脂率15%
目前是體重73公斤 體脂率24%
為了幫你在兩個月內達到體重65公斤和體脂率15%的目標,這裡提供一個具體的飲食和運動計劃。假設你目前每天攝取的熱量維持在2000卡路里,我們將逐步減少攝取的熱量並增加運動量。
### 飲食計劃
#### 早餐
- **豬肉滿福堡加蛋和四塊麥克雞塊**(約650卡路里)
#### 午餐
- 瘦肉或魚類(150克)
- 大量蔬菜(如西蘭花、菠菜等,蒸或煮,少油少鹽)
- 糙米或全麥麵包(約50-100克)
#### 晚餐
- 雞胸肉或豆腐(150克)
- 蔬菜沙拉(橄欖油和醋調味)
- 水果(如蘋果或香蕉一顆)
#### 小吃(可選)
- 堅果(少量,如杏仁或核桃,約20克)
- 希臘優格(無糖)
### 運動計劃
#### 每週運動時間:5天
#### 有氧運動
- 跑步或快速步行:每次30-45分鐘,每週3次
- 高強度間歇訓練(HIIT):每次20-30分鐘,每週2次
#### 力量訓練
- 全身力量訓練:每週2-3次,每次45-60分鐘,著重於大肌群,如深蹲、硬舉、臥推等
### 每週監測
- 每週測量體重和體脂率,根據進展調整飲食和運動量
- 記錄每天的飲食和運動情況,以便隨時調整計劃
### 注意事項
- 確保每天飲水量充足(約2-3升)
- 保持規律的作息,確保充足的睡眠
- 定期檢查自己的進展,保持動力
這個計劃結合了飲食控制和運動,可以幫助你在兩個月內達到你的目標。請根據實際情況調整細節,並在需要時諮詢營養師或健身教練。
ps早餐固定是因為最近買太多餐卷了,不想浪費,所以加入菜單中。
--
早餐不行吧
吃很重要
居然真的幫你想一個月減四公斤的玩法
HIIT 20分鐘一次你會很想死,每週兩次能撐過
去我會覺得你意志力驚人.
會嗎?
45秒內衝到心率85%,休息15秒,反覆14次.
很難
主要是難在刷體脂
29
[減肥] 想知道減肥方式是否有問題基本資料 性別:男 年齡:28 身高:167 體重:56.926
[心得] 增肌減脂,慢慢來比較快許多人開始運動的目標都是希望能夠減重及增肌減脂,但即便大家都是希望能在越短的時 間內減掉越多體重越好。 然而,研究顯示了其實增肌減脂或許慢慢來比較快,採用較平緩的速率減重,在減重幅度 相同的情況下,較能幫助保存肌肉量,確保減肥過程中減少的是脂肪,且能避免減重過程24
[減肥] 減脂菜單詢問本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:29 身高:15623
[減肥] 請問好像遇到停滯期的對策(代PO)幫女友代PO 基本資料 性別:女 年齡:26 身高:16022
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[問題] 體脂無降低,肌肉無增長的情況各位好,本人是健身新手,規律運動約一年半,但成果非常有限,於是來此請教大家: 性別:男 年齡:38 身高:171 cm 體重:72 kg10
[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:32 身高:1767
[減肥] 飲食和運動內容求建議從6/9號開始調整飲食, 到今天滿兩個月了, 回報一下現在狀況,並且想要詢問大家建議~ : 基本資料 : 性別:女7
[問題] 停滯期?運動內容?還是飲食?[文長慎入] 各位肌肉大大好,先說明現況求解: 本人168/70~71kg浮動,已經卡四、五個月了。 每週運動四天,一次約60分鐘。 UA的APP記錄,運動消耗約450大卡,每日熱量標準1500大卡,3
[討論] 課表、飲食、運動討論目前inbody 肌肉量39 kg 體脂30kg 體脂率30%,身高185% 基代 1983 運動規劃 一個禮拜重訓3次,有氧3次
爆
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