[情報] 登山的重量訓練
打給賀 我是歐告教練
今天要來講登山的重量訓練（一）
先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式
常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法，就是重量訓練。
在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說，對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。
我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身上
髖關節：宋！！！！！
膝關節：甘......
踝關節：甘......
https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還是建議適量就好）
基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性
https://imgur.com/7y8cZus
標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力
https://imgur.com/RGTPOKX
進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起動，只動上半身比較容易變下背發力
https://imgur.com/dfLOovl
單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力，尤其是膝關節跟踝關節
補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我，我可以幫忙看
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
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感謝各位的觀看
--
小弟理解能力較差，圖片看的我好模糊...
請問是哪邊看不太懂？
用影片介紹會比較清楚
目前沒考慮拍影片耶
方便跟您請教比較深的問題嗎，針對爬山的相關訓練許
多人都推薦離心，那要做到什麼程度（組數/重量）才
足夠呢
應該這樣說，每個人的能力跟身體狀況都不同，老實說我無法直接跟你說要做幾組幾下多重 這問題的深度跟我上山到底是要背多重的裝備一樣的深 但是你可以用測試的方式，假設羅馬尼亞硬舉的離心訓練有助於你控制腿後、卡稱發力 讓你在下山或下樓梯的時候比較不容易膝蓋不蘇服 （以下是假設，實際情況還是要自已測試） 10公斤10下→石門山 20公斤10下→合歡東峰 40公斤10下→合歡北峰 60公斤10下→合歡西峰 就看你自已的目標設定再哪裡，經由訓練強化來達到自已的目標 不知道這樣有沒有解答你的問題
不知道每個人身體狀況直接推廣重訓我必須噓你
重要的都沒講到 文章像是在說笑
沒對個案做評估直接亂猜 受傷你負責嗎
怎麼啦？這麼生氣是曾經被教練傷害過嗎？ 就是因為沒辦法評估每個人的身體狀況 所以我才列出三個階段的難度阿 而且如果你有重訓的經驗的話 沒負重的狀況下，強度跟風險是低的 如果原地、無負重、沒移動的動作他就有很高的受傷風險的話 那他應該不要爬山比較好
照樓上說法任天堂不知道全部玩家的體能狀況就賣健身環看來
也是罪該萬死了
完了完了，任天堂要被告到翻掉了
推
薪水小偷Xd
那你就去練吧 我也是幫各位著想罷了 要運動一定要經過
評估 不要貿然訓練 是會受傷的
感謝你的貼心
先說自己原本程度 重訓後進步到哪裡 這樣比較有說服力
呃....我這是在講觀念耶
我是長期重訓者，其實登山真的對膝蓋有不小壓力
下坡必須用前側煞車，還會因疲勞而降低肌肉控制，
所以我才說要用髖關節來幫忙，下坡的狀況是大腿（股四頭）在煞車沒錯 但是可以藉由重心的轉移來增加髖關節的參與，有點像是微微後仰的感覺 類似壺鈴rack的動作
D大雖然說的不好聽，不過身體狀況評估確實很重要尤
其剛開始自己練太high太逞強又無法用正確肌肉發力很
容易受傷。
只是所謂的評估要找誰？健身教練？瑜珈老師？復健科
不過重訓提升肌力，還是加減有效啦..
醫師？物理治療師？國術館？自己念書的時候找學校老
師，也有朋友是健身按摩師可以指教所以沒認真想過要
找誰評估？畢竟也不是每個人都有餘力包健身課程。
我同意，但我的重點不是說一定要找教練 但是至少觀念要正確 訓練裡面有一句話叫「用進癈退」 常用的能力會進步，不常用的能力會退步 膝蓋不蘇服就戴護膝，問題不但沒有解決，還有「可能」更嚴重 如果越來越多人知道這個觀念，那這個運動是不是可以更健康？
重訓真的是門專業要因人評估 但原po這些也是好意講概念
感謝支持，應該是這樣說，重訓就像是投資 不一定要投入很多很多心血，但至少你開始練了 就會慢慢有差別 當然，也會有可能有觀念不對的問題 所以我才會希望多分享些觀念讓大家知道
※ 編輯: blackdog630 (27.247.161.187 臺灣), 03/09/2021 23:14:16笑死
評估不是自己的問題嗎？因為不能幫你評估就不能分
享？那是不是所有探勘或技術性攀登的紀錄都不能PO
了？
噓的可以分享一下心得嗎～～～
推
我的看法：爬山對於初學者比較難的地方在於重心轉移，
新手有可能上坡可以跟得上老手，但通常下坡會被海放，
啊因為下坡不太吃體力比較吃技巧。我覺得要建立所謂正
確的發力模式不靠重訓也是能達成的，主要是要在一次次
爬山的過程中多滑、摔倒幾次後慢慢就會知道怎麼走，大
概就是常說的：爬山是鍛煉爬山最好的方式。我的大神朋
友們沒在重訓的也很多但上下坡都用飛的，我自己也有在
重訓而大多練得是下肢的前後側鏈，確實對於肌耐力和臀
的發力有幫助，但要建立發力模式的話還是多爬山吧，重
訓不錯但不用神話它
另外關節不舒服的話原因可能有很多，可能還是要醫師評
估再來看該不該重訓
沒有要神話重訓，但是相較安全且可控制變因的環境下訓練 是不是比有許多不確定因素的自然環境來的更容易學習呢？ 先讓他學會發力模式，再去爬山 跟直接帶他去爬山，也不跟他說怎麼發力 那個比較容易讓人學習到好的發力技巧 照你的邏輯舉個例， 是先在駕訓班學怎麼控制車跟重心移動比較好？ 還是直接給不會開車的人一台車讓他直接上路比較好？ 至於你說你很多神人朋友沒在重訓也是上下坡用飛的這個部份 你有聽過「倖存者偏差」嗎？ 在神人朋友的背後，有多少人因為膝蓋或腰部的不適 黯然放棄爬山這個愛好？ 我是覺得沒有經過科學分析的部份 比較偏重個人經驗，一般人能參考的部份有限
的確看下陡坡or多地形的坡就看得出來老手新手
長知識！感謝分享。
其實這篇不錯呀 只是重訓的姿勢因為滿細膩的 去google正
確姿勢比較好 看這種圖不可能就學會 這篇講肌肉發力不錯
而且登山光坐車那些滿費時 重訓也是其中一種訓練方式
對，我只是簡單講的觀念，有需要更進一步的話 尋求專業教練協助或是自已研讀相關書籍都可以
靜蹲比較簡單...
靜蹲是什麼？
您講觀念可以啊 但是觀念套上登山效果才是一般人想知道的
呃.....膝蓋比較不會不蘇服算不算是登山效果？
幫推～～我就是不會用髖發力的人。第一次去找教練硬舉做的亂
七八糟，一直做的跟深蹲差不多。慢慢練習後，不論跑步或爬山
終於慢慢知道怎麼讓髖出力（還在持續努力中），暫且不論比較
不會傷膝蓋，速度也會有差。以前只知道用股四頭發力，下山或
跑步到後面里數時，股四頭因為前面操太久而無力，如果前面有
髖關節一起幫忙，股四頭的疲憊感會少很多
感謝你的經驗分享
推觀念。而後續評估，該不該重訓都自己該去了解的事。
同意樓上，原po熱心分享推
該不該重訓這件事情本來就自己要評估 總不能要人寫一篇
文要能解決你的所有問題
對自己身體狀況不了解的話我覺得不要爬山還比較好XD
幫推，用進廢退
推一個，不然快變揪人版了XD
這到底有啥好噓的，原po說的不錯啊，我是自己本來就有
在重訓才爬山，幾乎沒有膝蓋痛過，另外也推後腳抬高蹲
，對屁股發力很有感
噓的人真的有事
推認真文
推用心
噓的人是不是腦袋有問題啊？
推推 噓的歡迎發一篇
一直很想知道有人真的是從下坡膝蓋痛 重訓後就改善的嗎
理論都很好 但成功的案例有幾個
倖存者偏差有點濫用了 後面的引申敘述跟倖存者偏差
一點關係也沒有
要說信存者偏差來說那些沒重訓但跑山跑很快的山友不是
不行，但你要推翻他跑山跑很快的偏差概念不是因為沒
重訓造成的，後面的啥受傷啥的跟倖存者偏差根本無關了
w版友的論述是多實地操作自然會學到重心的移轉
多實地演練後速度自然快，這點並沒有錯阿
你用倖存者偏差來說 應該要有更有效的理論證據
來證明實地演練並不是造成他們速度快的主因
例如體重輕本身心臟強才是他們速度快的主因
其實我是在回他多滑、摔倒幾次的部份 爬山快或慢不是重點，重點是減少風險（我也沒說重訓練完會走很快阿 當然任何運動都會有風險 當事人是否願意先從重訓學習發力模式 之後再去爬山，也不是我能控制的 但至少我的目的是讓不了解的人知道 重訓不是只有減脂增肌這個選項 他也可以讓你爬山更輕鬆，風險更小 更沒有要神話重訓 至於倖存者偏差的部份 有人在新手常常滑倒、摔倒後掌握到發力技巧 不代表每個人都有辦法跟他一樣阿 你想想在什麼都不會的時候 在環境多變的山上自已摸索比較好 還是在環境相對單純的平地（也不一定要在健身房 學好再上山比較好？
內行看門道 外行看熱鬧 真後悔來留言
阻力訓練不是畫畫圖、看文字你就能夠掌握動作，在負擔
阻力的情況下風險的機率已經提高，因為這些觀念的宣導
使得人們更盲目的嘗試與模仿，明明身體已被現今生活型態
摧殘的活動度受限，卻仍想透過模仿完成相似的動作型態，
身體只好找尋阻力較小的肌群幫忙也就是相對柔軟度，或
者肌肉本身失衡的情況下主動肌與拮抗肌肉的交互抑制早已
變形，在協調主導的情況下不為身體做調整的訓練根本本
末倒置，沒有放鬆調整的訓練，都是狗屁。
內心的我擔心人們受傷，而現實中人們受傷了再來找我上
課我也是不反對
呃.....講的好像我請你來留言一樣 其實我早就知道你是同業了 我本來是希望可以理性討論的 不過看來你的心情不太好 當然，阻力訓練一門很深很深的學問 牽涉到太多的部份，像是本體感覺、發力模式、活動度 動態穩定度、靜態穩定度、解剖學...... 但對於一般人來說，除非是本來就有訓練習慣的人 或是有興趣的人，不然講這麼深他們也看不懂 我的看法是這樣啦，觀念本來就一點一點慢慢建立的 如果他現在的狀況不是有立即危險性的 我比較希望用引導的方式而不是禁止 （真的要禁止他可能也不會理你 換個方式講 如果明天政府就立法 為了防止山難發生，以後不管是什麼山連高雄的柴山也一樣 要爬的人都要先接受為期一個月的登山訓練才可以爬 那爬山的人會增加還是減少？ 那本來爬山的人會去幹麻？ 可能換別的運動，那是不是你又要跳出來 「不知道每個人身體狀況直接推廣xx我必須噓你」 還是說用引導的方式去推廣比較好？ 雖然說速度很慢，但至少有慢慢再改變不是嗎？
感謝分享 但是圖真的看不懂
請問是哪邊看不懂？
※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/16/2021 14:28:58推原po，然後分享一下自身心得，練太極拳對重心挪移跟髖骨
發力有積極幫助，不適重訓的族群不妨納入考慮
這些對初學者都是高難度自由重量動作 健身初學先玩玩器材才
不會受傷
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[情報] 登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇網誌文章好讀版▼ 影音好讀版▼ 膕肌(上)：山上緊急處理篇![[情報] 登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇](https://img.youtube.com/vi/V7q59JwgnzA/mqdefault.jpg "[情報] 登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇")
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[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練不知道這邊有爬山愛好者嗎～～ 想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】![[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練](https://i.imgur.com/DO1113ab.jpg "[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練")
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Re: [閒聊] 關於ACL其實呢, 預防的方法很簡單, 只是一般人不會注意而已 首先我們要了解膝關節的特性, 先拿肩關節做個對比 人體的肩關節天生就是活動度大的關節, 可以垂直 水平 上下 前後 大幅度的內收 外展等, 再看看我們的膝關節, 基本就只能做出前後屈伸的動作,14
Re: [減肥] 20歲女大生減肥請益: : : 基本資料 : : 性別：女13
[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力大家好，我是物理治療師威力。 〈關於核心運動〉 網誌好讀版： 很常有人問我彼拉提斯、紅繩、瑜伽，或者是健身族群常練的棒式、捲腹、死蟲![[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力](https://i.imgur.com/rw8R9ocb.jpg "[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力")
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Re: [問題] 身高對爬山是加分還扣分啊這位朋友您好，我自己身高189， 到25歲以前都是專項打籃球， 最近五年才開始重新接觸、投入登山活動。 有些經驗能跟您分享。 一、身高的優劣勢？6
Re: [討論] mark rippetoe對於垂直跳訓練的觀點跳躍是身體發力後可以直直飛起，動作由三個要素組成 籃球運動員跳躍時主要加速使用髖與踝關節 加速期到停頓期踝關節總使用角度蹠屈65度 外旋45度![Re: [討論] mark rippetoe對於垂直跳訓練的觀點](https://i.imgur.com/Zte2UoRb.jpg "Re: [討論] mark rippetoe對於垂直跳訓練的觀點")
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[情報] 登山膝蓋痛的山下舒緩不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】 爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。1
Re: [求助] 請問這樣是情緒勒索，還是不尊重？其實都是有用啦~ 50肩最怕的是 疼痛--不動--疼痛--不動 爬牆運動可以增加關節活動度 減少關節腔內沾黏 游泳運動 (如果是真的水中游泳)