[問題] 請問大家都是怎麽突破負重的？

a15109112/07 22:49沒在在意咧！畢竟力竭比較重要

a15109112/07 22:55平常搬都20～40kg,二頭彎舉單邊最多卻12kg平常練拿8kg而

a15109112/07 22:55已

YU015812/07 23:02吃多一點

kobe3041812/07 23:075個月有點太急

Muilie12/07 23:23吃胖一點啊

jimmyfk12/07 23:36加到你只能做8~10下的重量, 然後再練到12下, 周而復始~

ymsc3010212/08 03:13四組12下可以加重了 而且有時候是心理障礙不敢加 保護

ymsc3010212/08 03:14措施做好或是請人幫忙補一口氣突破之後就會習慣了

wish4051212/08 03:38一個部位一次6-10組就夠了，以胸來說，我臥推從PR140

wish4051212/08 03:38到140做組花了約半年，每次訓練最多不超過9組，槓鈴臥

wish4051212/08 03:38推2-4、啞鈴上胸推6-8各三組練完，還有餘力就補個Dip

wish4051212/08 03:38或夾胸，狀態不好就直接休息，每次紀錄重量和次數，槓

wish4051212/08 03:38鈴臥推重量能從2*3進步到4*3就加5公斤。減少垃圾容量

wish4051212/08 03:38，每一組都做到力竭，力量很快就會進步了。

jshengd12/08 06:04跟上面哥的說法一樣，原po不要12下就放啞鈴休息，試看看

jshengd12/08 06:04能不能做到13下或14下，可以的話就一手加個2.5公斤，次

jshengd12/08 06:04數可能掉到8下或10下，就慢慢再練到可以超過12下，然後

jshengd12/08 06:04再次加重

jshengd12/08 06:06每組次數多寡取決於你的目的，都是可以的，不過重點都是

jshengd12/08 06:06每一下動作發力的穩定跟控制

gigi03050712/08 09:13沒在理重量的 量累積夠 身體條件好 重量自然就上去。

gigi03050712/08 09:13除非你是玩技術性高的 不過也差不多。

Dwccc12/08 09:49太急了

Dwccc12/08 09:50另外力量也不可能無限增長的，越往後突破時間越長的

Dwccc12/08 09:51才5個月，注意動作是否正確很重要。動作不對，發力錯誤，常

Dwccc12/08 09:51常是新手無法快速提高重量的原因之一

komoa12/08 10:11分手的時候突破的

qazxc31212/08 10:15你休息一個星期完全不訓練試試看

a74012512/08 10:28有時候重量直接加上去就對了 但還是要注意動作有沒有跑掉

kissung12/08 10:45保持健康～～不要受傷

rsreason12/08 11:32掐睪丸破劈啊

Rex366112/08 12:02沒事多睡覺

taikonkimo12/08 12:36其實當你放開吃 體重上來 負重就上來了

taikonkimo12/08 12:36當然啦 這是你有持續練的狀況 不是只有吃ww

hellomo12/08 12:39休息時間大於訓練

sn24576312/08 12:55課表就吃錯啦，12RM是要進步什麼。

shane2415612/08 13:08跑課表啊 網路一堆 找幾個都試一下總會適合自己的

shane2415612/08 13:08新手自己設計的課表超不準的

Dwccc12/08 13:3612RM當然可以進步 在說啥啊…

Dwccc12/08 13:39力量 來至於 動作正確 肌肉量 神經控制。

Dwccc12/08 13:40肌肉量是要慢慢累積的，身體的肌肉成長是一天是有極限的，

Dwccc12/08 13:40不是猛練能加快多少。

Dwccc12/08 13:42新手增重速度快的原因，都是因為運動神經提升的緣故。

Dwccc12/08 13:43一段時間後，神經控制力達到一定程度就不會快速提升了，至

Dwccc12/08 13:43於新手肌肉量快速增長 是其實只是肌肉充水量大增的緣故

Dwccc12/08 13:43並非肌肉纖維快速成長的原因

Dwccc12/08 13:44有長期訓練 肌肉就會維持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就

Dwccc12/08 13:44會提升，肌肉量就會有快速成長的錯覺

Dwccc12/08 13:46假如停練一段時間 肌肉含糖量降低，就會縮水，但能不是肌

Dwccc12/08 13:46肉纖維降低，只是水量消失而已。

Dwccc12/08 13:51經過研究顯示 一個禮拜10組以上，就具有增加肌肉量的效果

Dwccc12/08 13:52但過勞也會導致肌肉成長停滯，一般一週吃極限在20RM，但每

Dwccc12/08 13:52個人有一些差別。

Dwccc12/08 13:59又研究表明一天5組 就達到一天肌肉成長效率極限，多做不會

Dwccc12/08 13:59更有效率，所以同一種部位分不同天作，肌肉成長效率會更好

Dwccc12/08 14:028-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且訓練量越高 肌肉量

Dwccc12/08 14:02提升效果會較好。

Dwccc12/08 14:023-7RM則對於提升運動神經有幫助。

Dwccc12/08 14:05當然這只是側重不同。大重量，整體訓練量鐵定會降低。對肌

Dwccc12/08 14:05肉量成長效果相對較低而已

Dwccc12/08 14:06循環訓練 就是在高低RM間循環。

Dwccc12/08 14:10肌肉量 是力量成長的重要因素，但肌肉增多，神經控制力卻

Dwccc12/08 14:10不夠，那力量也難以提升。

Dwccc12/08 14:14另外多訓練量 雖然肌肉量成長效果較好，但也會造成肌肉疲

Dwccc12/08 14:14勞大量累積，到一定程度，肌肉恢復不了，反而肌肉成長會停

Dwccc12/08 14:14滯。這時候就會用大休息日，但也可以改低RM，訓練量降低，

Dwccc12/08 14:14提升運動神經，同時恢復疲勞。

Dwccc12/08 14:19總之新手期過了，提升重量以月計算，不要急。

Dwccc12/08 14:20對了力竭不是訓練重點，訓練量才是 肌肉成長關鍵。

Dwccc12/08 14:23然後蛋白質要吃夠，蔬菜營養要均衡。 碳水 好油脂 也不能

Dwccc12/08 14:23少。

heavenbeyond12/08 16:36半年左右遇到這個問題的話，是時候看這部影片了。

heavenbeyond12/08 16:36https://tinyurl.com/2dpenubo

heavenbeyond12/08 16:36建議你多看幾次，調整一下課表，然後練三個月以後再

heavenbeyond12/08 16:36回頭看幾次，直到你「徹底了解」他到底在說什麼。

heavenbeyond12/08 16:41你如果要繼續追問：『可是我看xxx，一個部位一天就

heavenbeyond12/08 16:41練5～6個動作，練了20組。』

heavenbeyond12/08 16:41那...別人就是基因好啊。我們普通人沒辦法那樣練。

wepahoo12/08 18:22算錯重量就會不小心突破呦

loserforever12/08 18:22照理論吃睡練 沒變大就是基因差

Asucks12/08 18:56說真的，不管健身幾年，動作品質遠比重量重要啊~~~

Asucks12/08 18:57所謂動作品質，就是脊椎中立重心穩定，但知易行難

dakkk12/08 19:00中軸穩定

fim12/08 21:14 四肢發力

loom0et0bust12/08 21:37https://i.imgur.com/ocEHhOx.jpeg

ro123eo12/09 11:41真的就是直接加上去做比較少下就突破了 但我大多會用萵苣

ro123eo12/09 11:41一些機械式來加重突破後 才改用自由槓 相對安全一些

blue120412/09 13:30算錯重量，然後下次用算錯的重量結果還是卡QQ

getx10512/09 15:27一直重複有一天就突破了

STi201112/09 21:28莫名就突破了

bluecsky12/10 08:55我覺得你要先想清楚你的目標是什麼

bluecsky12/10 08:56如果是單純想要負重提高 有時候技巧上去就突破了

bluecsky12/10 08:56如果是想要肌肉量實質提升 那其實重量並不是重點阿

bluecsky12/10 08:57理論上肌肉量跟重量是一起提升的 有技巧加成可以更快

ritt12/10 18:57休息一週

iamoldtwo12/10 20:00練

a15109112/10 20:44到工地粗工做個一個月