[心得] 空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析

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許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內血糖較低，進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量，身體會傾向在運動過程中消耗更多脂肪，目前也有證據支持，Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進行有氧運動，脂肪酸氧化及消耗的速率較快。

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但實際上，我們要理解人體的生理反應及代謝是並不是恆定的，運動當下消耗較多脂肪並不代表長期來看減脂效率較高，健美運動科學界的兩位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做過研究(Schoenfelf et al., 2014)，兩組18-35歲、BMI在正常值內、沒有從事阻力訓練的年輕女性，分別進行四周的飲食控制(熱量赤字500大卡，攝取1.8克蛋白質/公斤體重)及有氧運動，有氧運動每周執行三次，包含5分鐘暖身、維持70%最大心率運動50分鐘接著5分鐘心率50%的冷卻運動(Cool Down)，差別在於A組的有氧運動是起床空腹執行，B組則是在進食後才會進行有氧運動，四周後兩組體重、體脂肪及腰圍都有顯著地下降，但空腹有氧及進食後有氧兩組的減脂效果並沒有差別，因此對一般人來說，從目前的證據來看，以減脂為目的的有氧運動只要挑自己方便的時間執行就可以了，並不需要特別執著於空腹有氧。

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對於追求極致體態的人來說，例如：健美、比基尼或健體選手，儘管相關研究證據較缺稀，僅有部分證據支持空腹有氧理論可能是對減脂有益處的，仍缺乏較長時間的研究來提供實際證據，僅能以現有的運動後短期的檢測相關證據推論，空腹有氧理論上或許能夠提供小部分地額外幫助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉細胞周圍、增加肌肉醣原補充及肌肉內脂肪氧化速度與提升胰島素敏感度，而對於競技項目而言，這些些微的額外幫助有可能就是幫助決定是否能站上頒獎台的關鍵，但也要注意，空腹有氧也有可能會有負面的風險，例如可能也會增加體內蛋白質分解的效率，造成減脂過程中肌肉的過度流失，因此，建議在有氧前可以攝取蛋白質作為完全空腹有氧的較佳替代選項。

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研究總結:

-從目前證據來看，對於減肥減脂來說，有氧運動是空腹還是進食後進行沒有差別，只要能配合自己生活及作息保持運動增加熱量赤字，都對於改善身體組成、減脂的效果有很大的幫助。

-對於追求極致體態者(健美、健體、比基尼運動員等)，有氧運動前攝取蛋白質或許對於幫助減少減脂過程中的肌肉流失有幫助，此外可能可以幫助運動後能量消耗及脂肪氧化。

-空腹有氧減脂是可行的，可能有些許幫助，但需注意有氧運動時間，盡量避免空腹進行太長時間（超過60分鐘）的有氧運動，以避免過多的身體蛋白質分解。

-以增肌減脂為目標的空腹有氧需盡量避免高強度的有氧運動，由於高強度運動能量來源需仰賴醣類作為燃料，空腹低血糖狀態可能會迫使身體透過醣質新生分解蛋白質產生醣類應付運動需求，因此若要操作空腹有氧應選擇執行中低強度有氧運動。

-目標是增加有氧運動表現的話，除有特殊目的外應盡量避免空腹有氧。

-對於增肌減脂而言，最重要的還是阻力訓練，有氧運動的類型、頻率、強度、持續時間應配合阻力訓練恢復為主，盡量減少疲勞累積，因此一個完善的訓練計畫是必須的。

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References:

Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exerciseon body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.

Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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01/13 20:28

健美蠻流行空腹有氧的

基本上就是六到八小時沒進食

是的

短期證據而已，沒有長期證據支持

這方面研究很少所以只能推論，但目前沒有強力證據支持空腹有氧對減脂比較有效

這篇研究重點不是有氧強度