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[問題] 跳躍力訓練 觀念與訓練計畫請益

jhenwei0911 發表於 2023/2/1 上午12:16:28
看板MuscleBeach標題[問題] 跳躍力訓練 觀念與訓練計畫請益作者
jhenwei0911
 (嘿嘿嘿哥薩克)時間推噓10 推:10 噓:0 →:24

新的一年又來勞煩各位巨巨

小弟我的目標是增進跳躍能力 希望能達到灌籃的目標 目前的身體數據大概是這樣
188cm 70kg 助跑跳大概超過籃框一個指節
補：年齡18 幾乎沒有系統的訓練經驗 沒有傷病史

我在網路上東翻西找 所獲得的理論是這樣子的
跳躍力=肌力+爆發力

所以我應該以重量訓練來增加肌力 增強式訓練（或者說功能性？）來增加爆發力 請問這樣

我依據這個觀念排了以下課表 請諸君不吝指教

肌力訓練：
深蹲 5×5 六角槓硬舉 5×5 保加利亞分腿蹲 10×3

爆發力訓練：
深蹲跳、立定跳遠跳、橫向跳躍......跳躍次數大概在100-150間

一週期為一個禮拜 7天循環一次

我還有兩個問題想請指教
1.對於一個初學者（目前深蹲70 六角槓90），我是不是應該先做8-12下的肌肥大訓練，等一段時間後再嘗試5×5這種增加肌力的練法？

2.我只有下半身有這種需求，上半身同樣是肌肥大為主，也就是胸背都在8-12一組的區間，這樣功能分開是可以的嗎？


p.s.抱歉上一篇忘記打屬性
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.59.174 (臺灣)
※ PTT 網址
推

ghostforever02/01 00:40我不知道你的初學是多初學 但你跳躍總次數應該太多

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ghostforever02/01 00:40給你兩個參考:

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ghostforever02/01 00:40https://imgur.com/a/vCw9PMs 這是NSCA教科書上的
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ghostforever02/01 00:42還有麥克波羅依的功能訓練聖經裡提到的: 一般來說

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ghostforever02/01 00:42即使到了訓練的後期階段，運動員每周跳躍的腳著地

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ghostforever02/01 00:42次數也不能超過100次..."

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ghostforever02/01 00:43你認真想練這些建議還是找個教練 不然就至少買書好

感謝建議 我會讀讀看的

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ghostforever02/01 00:44好讀一讀 這些書不難取得而且也不貴

推

sk84ever02/01 00:46深蹲可以每次都練 然後不用蹲全程 單腳RDL也可以做

推

cuiudshaos02/01 00:56看起來會受傷 可以從增強式開始 不用一直跳

增強式訓練也包含跳的部分吧

推

IGOTANORCA02/01 01:49你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要
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IGOTANORCA02/01 01:49先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長

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IGOTANORCA02/01 01:49你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要

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IGOTANORCA02/01 01:49先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長

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IGOTANORCA02/01 01:50你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要

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IGOTANORCA02/01 01:50先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長

感謝建議 條件已補

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IGOTANORCA02/01 01:53增強式沒一定的基礎不要去碰

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IGOTANORCA02/01 01:53，傳統肌肥大練法會讓你變慢，除非有好的課表設計和

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IGOTANORCA02/01 01:53動作控制再去碰，然後強烈建議找教練或有經驗的人帶

推

Violence556602/01 02:06練最大肌力 剛性 動作模式 協調 跟單腳跳還是是雙腳

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Violence556602/01 02:06跳

推

archangel02/01 03:571/4蹲試試？

推

fegat02/01 12:04跳躍力跟先天協調性有關 後天加強幅度很有限 你188也不重

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fegat02/01 12:04加上手長才超過框一個關節 先看看你的動作是不是不協調

我該怎麼判斷呢...？

推

Achilles565602/01 12:41專項還是建議找相關的教練 能少走一些冤枉路

推

jesuskobe02/01 13:29https://reurl.cc/GXWNVx https://reurl.cc/ymzAga

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jesuskobe02/01 13:30標題雖然很芭樂,但內容很科學跟很多理論數據分享

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jesuskobe02/01 13:30跳就是專項運動 可以看這種專門的訓練方式

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jesuskobe02/01 13:30如果你助跑跳跟原地跳差距不大那很大原因是協調性

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jesuskobe02/01 13:31https://reurl.cc/EXEQnm
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jesuskobe02/01 13:31我跟這個練有過一個下午就多跳高了20公分

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lin112702/01 16:34188還灌不到嗎

推

kuroda02/01 17:06我有幫旅外排球員提升15公分過，兆佑有來學一部分然後拍

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kuroda02/01 17:06片分享過 https://bit.ly/3HM6rTl
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:14:03 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:14:45 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:15:35 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:16:17 ※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:16:32
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Re: [問題] 跳躍力訓練 觀念與訓練計畫請益
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