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[問題] 女生練腹肌要花多久

看板MuscleBeach標題[問題] 女生練腹肌要花多久作者
jst4568
(飽飽殘)
時間推噓26 推:26 噓:0 →:61

性別:女
年齡:32
身高:153
體重:45.85

訓練時間:9/19~9/26,目前共運動7天(休息1天)

運動項目:
重訓 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)

飲食:
每日3-4餐的蛋白質,有時運動前吃,有時運動後吃,一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)


本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種,
不過過了30歲後,隨便亂吃,每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖,但自己看了就是很自卑QQ

因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛,
已有多年時間沒運動,最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。

之前家中一直不需要體重計,所以沒有之前的數據
附上鍛鍊7天後,昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg

http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg

目前鍛鍊7天的腹部長這樣
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg


9/26昨日訓練菜單:

總共運動4小時又23分鐘

1. 早上5:00~6:30
快走,6公里,1小時18分

2. 早上8:30~10:30
游泳,30趟,2小時

3. 晚上9:00~9:30
重訓,各器材做20~40下,30分鐘

4. 晚上9:40~10:00
慢跑,2公里,20分鐘

5. 晚上10:30~10:45
徒手訓練,各動作做20~40下,15分鐘
(太累 沒力了)

(昨日沒泰拳訓練)




目前疑問:

1. 脂肪率希望能降到14~17%之間,
不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何,我自己還是很受不了這個下腹,是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢?


2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢?還是其實我不用管基礎代謝率,專注增肌就好呢?

3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢?網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上,好複雜啊QQ

謝謝各位大神巨巨們!!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.166.14 (臺灣)
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morgankhs09/27 18:21基本上體脂計的數據看看就好 然後女生體脂不建議低於15

morgankhs09/27 18:21% 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響

s862646009/27 18:31你上腹看起來有點形狀出來了,

s862646009/27 18:31腹部減脂是由上至下逐漸消失的

s862646009/27 18:32下腹跟愛的把手是最難消的,

s862646009/27 18:32以你的情況看來,

s862646009/27 18:32不負責任預測可能半年至一年

s862646009/27 18:32中腹至下腹會消除

s862646009/27 18:33上述時間是控制飲食就應該可以達成

s862646009/27 18:34你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態

s862646009/27 18:35增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些

s862646009/27 18:35類似這樣微調

s862646009/27 18:36你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍

s862646009/27 18:37熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量

s862646009/27 18:38算是土法煉鋼法

s862646009/27 18:38以上個人淺見

cjchiu09/27 18:38體脂18的線條會明顯很多,先以18為目標吧!

s862646009/27 18:44https://reurl.cc/q0Z41N

s862646009/27 18:45能看見腹肌的體脂率,算是簡易概估的圖表目測法

s862646009/27 18:48如1F所言,女性太低體脂可能會有經期問題,這要注意一下

jst456809/27 19:15有查到可能會因此停經...「雌激素和黃體素的保護作用亦相

jst456809/27 19:15應減少,一些慢性健康問題開始呈現,例如心血管疾病、骨

jst456809/27 19:15質疏鬆等。」

jst456809/27 19:18Nooooo

s862646009/27 19:21我改一下說法 =>

s862646009/27 19:22上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成

s862646009/27 19:22運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動

s862646009/27 19:23還是有必要的,故更改之

jst456809/27 19:27我得出來的TDEE是這個,所以意思是我要攝取高於這數字2倍

jst456809/27 19:27的蛋白質嗎?http://i.imgur.com/SnpzBkx.jpg

jst456809/27 19:30那不好意思想再請問一下下,像我在家樂福買的熟食牛肉,

jst456809/27 19:30上面都沒寫卡路里多少等等,我是直接用網路上的數據來推

jst456809/27 19:30算就好嗎http://i.imgur.com/7LBiaxW.jpg

s862646009/27 19:34每天每公斤體重吃1.6~2公克的蛋白質

s862646009/27 19:34大概是這樣

s862646009/27 19:40可以,反正就先粗估,然後以自己體態動態微調吃的熱量

s862646009/27 19:42當然如果由營養師來把關會更精準省時,就自己衡量

jst456809/27 19:52好好感謝!!

yawenla09/27 20:56我覺得你體脂很低了,應該要增加肌肉量,增肌減脂才會有

yawenla09/27 20:56漂亮的體態,建議重訓可以加強,有氧倒是不用那麼多的。

yawenla09/27 20:57我體脂18時也沒有腹肌,現在24反而有,中間大概持續重訓

yawenla09/27 20:57增肌了一年。

jst456809/27 22:00那我再增加重訓量+徒手量試試!

popq789409/27 23:04感覺可以多樣化一點 不要只有牛肉 澱粉也可以吃一

popq789409/27 23:04些健康的

sm98151209/28 04:07運動太多了吧 這樣還有力氣?

flowergone09/28 08:03你在哪玩MMA XDD

bitcheggs09/28 08:51你這種訓練量,攝取的碳水又那麼少,這是在修仙嗎

people01020309/28 08:57以半年為期來檢視成果,身體體態要有視覺上明顯改

people01020309/28 08:57變不是幾週就有可能的

kissung09/28 09:34一輩子

titus1309/28 09:38重訓強度不足,肌肉量難以提升。結案

final971109/28 10:33澱粉不多吃一點 肌肉長不出來喔

ogkdm25630009/28 11:09別把自己逼太緊

yawenla09/28 13:48原來才開始七天...真的不用急拉..堅持三個月以上體態會

yawenla09/28 13:48有改變的,但長肌肉要更久...

yawenla09/28 13:49沒有碳水長不了肌肉喔,你要腹肌就需要先經過增肌的變胖

yawenla09/28 13:49

iveylu09/28 14:49要腹肌幹嘛?我體脂18的時候沒有,22的時候也沒有,就算了

iveylu09/28 14:5018的時候還因此生理期大亂、生理痛、皮膚沒光澤、什麼都不

iveylu09/28 14:50好。身體健康就好,肌肌還蠻吃基因的

Zbomb09/28 15:12別那麼急 循序漸進來

fashsboy09/28 15:23有什麼特殊目的要追求這麼低的體脂率嗎?

basslin091309/28 15:44好奇長期腰痛狀態下,練泰拳沒什麼問題嗎?

jst456809/28 17:34目前泰拳還在練核心穩定度踢腿階段,腰反而沒什麼影響

jst456809/28 17:38也不算是特殊目的,但有報名12月的路跑,所以希望在路跑

jst456809/28 17:38前這三個月,能讓狀態都顯得完善一點,算是個目標吧。但

jst456809/28 17:38如果要拉到半年一年以上並不追求低體脂,我就慢慢調整心

jst456809/28 17:38態不要那麼急

gigolo556609/28 18:39妳去fitness 問板主,練到沒有月經就有腹肌了

teresalu09/28 19:05不需要特別練:1.體脂低到20以下就會有了,本人現在19就

teresalu09/28 19:05滿明顯。2.認真跑應該跑的課表,胸、背、腿,確實使用核

teresalu09/28 19:05心某天就有可能出現腹肌(我體脂22時有微線條)。3.持之

teresalu09/28 19:05以恆長期訓練

sdiaa09/28 22:55現在路上穿露肚裝的沒幾個肚子比你平阿~

azu080709/28 23:09我的會籍教練說他體脂10%基礎代謝2500腹肌還是不太明顯。

azu080709/28 23:09取決於每個人的基因跟體質,供你參考。

sn24576309/29 08:44女生要追的是整體體態不是腹肌。

yawenla09/29 11:28女生真的是整體體態比較重要,胸背挺有精神也年輕,練好

yawenla09/29 11:28肩臀,腰看起來也會細,比起很少被看到的腹肌我覺得更吸

yawenla09/29 11:28引人。

windletterz09/29 15:30才七天...先堅持下去吧

jst456809/29 22:59有 之後再來回報 謝各巨巨!

msjw09/30 02:56只剛開始練七天就在量數據= =

beams15609/30 18:02七天??

GcaSo10/01 11:48用滾輪其實七點就可以有型了