[建議] 女生提升最大肌力的訓練方法？

fonzgou52008/14 01:43蹲100基本上已經是全國菁英盃57、63前十名的等級了，

fonzgou52008/14 01:43所以你至少要有跑週期的概念才有可能把力量疊上去。通

fonzgou52008/14 01:43常健力一整年有分肌肥大期、基礎肌力期、跟最大肌力期

fonzgou52008/14 01:43（備賽）。如果你想要雙棲的話可以用前面兩個週期輪流

fonzgou52008/14 01:43跑，可能各2、3個月這樣，當然中間必須安排週期轉換，

fonzgou52008/14 01:43每個月也還要再細分小週期。要注意的是，力量訓練最重

fonzgou52008/14 01:43要到是疲勞控管，所以不可能做到力竭，通常會抓在rpe4

fonzgou52008/14 01:43-9之間，每天的強度、訓練量、項目目的也不同。

jimluvssally08/14 01:485/3/1，一週三練S/B/D，可以載531 strength 推算重

jimluvssally08/14 01:48量。輔助動作可以再多看一些中英文章資源介紹

fonzgou52008/14 01:54以新手來說可以先以線性的方式安排，像是都抓在rpe7(

fonzgou52008/14 01:54保留次數3），就可以第一週用60Kg做五下，第二週加2.5

fonzgou52008/14 01:54，第三週再加2.5，然後第四週降到40做休息恢復，休息

fonzgou52008/14 01:54完後再從62.5或65開始出發依此循環。過幾週或幾個月後

fonzgou52008/14 01:54你發現你再也沒進步了，再來考慮其他週期的安排方式。

shiyouya08/14 08:35看成抓舉90公斤

cubegaga08/14 10:36一般增力訓練都是高強度低次數 至於力竭 除非是天選之

cubegaga08/14 10:36子或是藥物訓練 不然一般人恢復不過來反而影響之後訓練

cubegaga08/14 10:36 然後記得要安排減載週讓身體好好休息跟回覆

Volcano08/14 11:09也是女生，一週四練兩天全身大重量，用pr75-80%做5×3或5

Volcano08/14 11:09×4；剩下兩天小肌群補強會是8or10×4，動作變換、單邊訓

Volcano08/14 11:09練都會加進去。三個月左右會跑一次超負荷訓練，SSB握把

Volcano08/14 11:09蹲個3×3或墊高硬舉。體脂長年維持16-18%，有做有氧月跑

Volcano08/14 11:09量150-200K、沒刻意飲食控制，但自煮習慣不喜歡外食。

fonzgou52008/14 14:46你會有時能加上去有時黏在地板是因為，65做五下已經是

fonzgou52008/14 14:46你極限的次數，這樣沒次訓練下來會累積很多疲勞值，導

fonzgou52008/14 14:46致你可能要花一週甚至一個月去恢復（SRA疲勞-恢復曲線

fonzgou52008/14 14:46跟MRV最大訓練量，網路上有很多文章影片）。最簡單的

fonzgou52008/14 14:46方法就是你每次訓練都保留2-3下，不要做到力竭（請查

fonzgou52008/14 14:46閱RPE相關文章）。

fonzgou52008/14 14:48Rpe訓練法就是根據當天狀況去調整你做的重量，來避免

fonzgou52008/14 14:48在疲勞狀態下繼續高強度訓練的惡性循環。

fonzgou52008/14 14:54像樓上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8（保

fonzgou52008/14 14:54留5-2下）

b5410208/14 14:56怎不做舉重衍生動作 效率好

Volcano08/14 15:40補強大概是最後3~4下有點吃力，但依然在控制下完成

iamoldtwo08/14 18:47西岸

shinningyu08/15 01:56接近一年就真的還算是新手，女生到力量天花板比男生

shinningyu08/15 01:56快很多沒錯，但沒快到只有一年啦...

shinningyu08/15 01:57另外推f大