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[建議] 女生提升最大肌力的訓練方法?

看板MuscleBeach標題[建議] 女生提升最大肌力的訓練方法?作者
etrangere
(outsiderOfTHEworld)
時間推噓 9 推:9 噓:0 →:31

小妹的狀況:
能訓練的時間一週3-4次,每次1.5小時
分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息
下肢 一天深蹲 一天硬舉
有時後後背式調整成前抱式深蹲
傳統硬舉調整成sumo
體重目前是60公斤上下(+-3)
體脂肪大約29-31%
目前深蹲/硬舉抓1.25倍體重(75公斤,硬舉應該還能加上去)

目標:
短中期:蹲/抓1.5倍體重(90公斤)
長期目標:蹲/抓2倍體重(120公斤)
沒那麼注重握推的pr

偏好(需求優先順序排行,排後者優先考慮妥協):
以提升最大肌力的前提底下
1.減少脂肪比(飲控)
2.提升肌肉量(整體看起來更具線條感)


訓練參考方案:
因為我不是要純粹做健力或是比基尼,所以有以下兩個想得到的策略在考慮:
1. Pr為75公斤,
平時訓練以70-75之間做3 reps/ 3 sets
搭配各肌群的accessories
做 較重重量8-12 reps/ 3 sets
及爆發力訓練

2. Pr為75公斤,
平時訓練以65-70之間做6-8 reps/ 3-5 sets
搭配各肌群的accessories
做 較輕重量 12-16 reps/ 3 sets
及爆發力訓練

3. 其他建議?

問題點:
不知道以最大肌力提升為目標的話,不管使用何種策略,是不是都該達到力竭??

也不知道說到底要用高強度低次數去練比較有效益,還是低強度高次數….?

希望可以知道這兩個方案有沒有什麼盲點?或是其他更好的練法….?

謝謝!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.201.139.201 (澳大利亞)

※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/MuscleBeach/E.pb_jfFp9huvE

fonzgou52008/14 01:43蹲100基本上已經是全國菁英盃57、63前十名的等級了,

fonzgou52008/14 01:43所以你至少要有跑週期的概念才有可能把力量疊上去。通

fonzgou52008/14 01:43常健力一整年有分肌肥大期、基礎肌力期、跟最大肌力期

對於這個週期的轉換,要用什麼當觀察指標呢?

fonzgou52008/14 01:43(備賽)。如果你想要雙棲的話可以用前面兩個週期輪流

fonzgou52008/14 01:43跑,可能各2、3個月這樣,當然中間必須安排週期轉換,

fonzgou52008/14 01:43每個月也還要再細分小週期。要注意的是,力量訓練最重

fonzgou52008/14 01:43要到是疲勞控管,所以不可能做到力竭,通常會抓在rpe4

fonzgou52008/14 01:43-9之間,每天的強度、訓練量、項目目的也不同。

jimluvssally08/14 01:485/3/1,一週三練S/B/D,可以載531 strength 推算重

我現在是一天squat/bench press/deadlift/bench press 上肢練兩天,所以我應該要把其中一天的bench press 拿掉改背+做上肢的accessories嗎?

jimluvssally08/14 01:48量。輔助動作可以再多看一些中英文章資源介紹

fonzgou52008/14 01:54以新手來說可以先以線性的方式安排,像是都抓在rpe7(

我不知道我算不算新手xD 認真練是接近一年,這3個月從squat/ deadlift :65->75kg Bench press這三個月才開始,15->30kg

fonzgou52008/14 01:54保留次數3),就可以第一週用60Kg做五下,第二週加2.5

fonzgou52008/14 01:54,第三週再加2.5,然後第四週降到40做休息恢復,休息

fonzgou52008/14 01:54完後再從62.5或65開始出發依此循環。過幾週或幾個月後

fonzgou52008/14 01:54你發現你再也沒進步了,再來考慮其他週期的安排方式。

不過我有在想是不是我作息不太正常,所以力量表現跳很大,有時65kg 5 reps *3 sets不 累,但有時只能做55kg 5 reps*4-5 sets,加不上去65

shiyouya08/14 08:35看成抓舉90公斤

cubegaga08/14 10:36一般增力訓練都是高強度低次數 至於力竭 除非是天選之

cubegaga08/14 10:36子或是藥物訓練 不然一般人恢復不過來反而影響之後訓練

cubegaga08/14 10:36 然後記得要安排減載週讓身體好好休息跟回覆

Volcano08/14 11:09也是女生,一週四練兩天全身大重量,用pr75-80%做5×3或5

Volcano08/14 11:09×4;剩下兩天小肌群補強會是8or10×4,動作變換、單邊訓

想請問下accessories 的重量怎麼抓,我目前都是做能做到的最重*12reps*3sets,要以能做 完完整次數、組數為主嗎?

Volcano08/14 11:09練都會加進去。三個月左右會跑一次超負荷訓練,SSB握把

Volcano08/14 11:09蹲個3×3或墊高硬舉。體脂長年維持16-18%,有做有氧月跑

Volcano08/14 11:09量150-200K、沒刻意飲食控制,但自煮習慣不喜歡外食。

※ 編輯: etrangere (14.201.139.201 澳大利亞), 08/14/2023 14:14:09

fonzgou52008/14 14:46你會有時能加上去有時黏在地板是因為,65做五下已經是

fonzgou52008/14 14:46你極限的次數,這樣沒次訓練下來會累積很多疲勞值,導

fonzgou52008/14 14:46致你可能要花一週甚至一個月去恢復(SRA疲勞-恢復曲線

fonzgou52008/14 14:46跟MRV最大訓練量,網路上有很多文章影片)。最簡單的

fonzgou52008/14 14:46方法就是你每次訓練都保留2-3下,不要做到力竭(請查

fonzgou52008/14 14:46閱RPE相關文章)。

fonzgou52008/14 14:48Rpe訓練法就是根據當天狀況去調整你做的重量,來避免

fonzgou52008/14 14:48在疲勞狀態下繼續高強度訓練的惡性循環。

fonzgou52008/14 14:54像樓上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8(保

fonzgou52008/14 14:54留5-2下)

b5410208/14 14:56怎不做舉重衍生動作 效率好

Volcano08/14 15:40補強大概是最後3~4下有點吃力,但依然在控制下完成

iamoldtwo08/14 18:47西岸

shinningyu08/15 01:56接近一年就真的還算是新手,女生到力量天花板比男生

shinningyu08/15 01:56快很多沒錯,但沒快到只有一年啦...

shinningyu08/15 01:57另外推f大