Re: [討論] 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失

※ 引述《price20 (lolololololoL)》之銘言：
: 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失,柏格醫生
: Dr Berg 與Thomas DeLauer
: https://www.youtube.com/watch?v=BUVLmtjOn1M
: 關於這影片 講到增肌不需要很多碳水 低碳也可以可以吃高脂

我在這邊針對這個小課題，去尋找了些資料，
也稍微整理了一下，然後在這裡做個分享：
　
　「不吃碳水能不能增肌？又或者說，不吃碳水如何增肌？」

　（不過首先聲明一下，我並非在勸告大家增肌不要吃碳水，別誤會！）
　（只是路過這篇文章，純粹想聊一下這個蠻有趣的問題。）

　相信大家其實都很清楚傳統的增肌理論：

「增肌需要碳水，需要胰島素，才能有利於肌肉合成。」

事實上，胰島素確實有利於肌肉合成，但是有研究指出它卻不是最重要的。

或者換一個方式說，它不是肌肉合成唯一的途徑。

一般人在增肌期會選擇在訓練後攝入蛋白質（尤其動物性蛋白更好些）

　除了這樣做可以有利於肌肉的合成，還可以再添加攝取幾克亮氨酸，效果會更好！

　然後我們也都知道，增加碳水，提高血糖，增加胰島素，便可以促進肌肉的合成。

　這也是我們一直堅信的理論，不過有兩個研究在這簡略的跟大家分享一下。

　實驗內容：訓練後加碳水vs不加碳水
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

---------------------------------------------------------------------------- 第一個研究。

研究者對比了兩組訓練者，做同樣的訓練。
一組只補充乳清蛋白，另一組除了乳清蛋白再加上攝取適量的碳水。

　結果發現，增加碳水的那一組，雖有刺激胰島素，卻沒有增加肌肉的合成或者分解。

　CONCLUSIONS:
Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to
rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that
maximally stimulates rates of MPS.
----------------------------------------------------------------------------

第二個研究。

研究者把10個健康男性，隨機編入三組，對比他們的增肌情況。

結論也很類似，當蛋白質攝取量足夠的時候，碳水的加入，並不能促進肌肉合成。

CONCLUSIONS:
Coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.
----------------------------------------------------------------------------

這兩個研究結果，給了我們3個訊息：

1.攝取足夠的蛋白質，對肌肉的合成（胰島素的刺激）就已經足夠了。

2.不補充碳水，也可以合成足夠的肌肉。

3.在蛋白質足夠的情況下，補充碳水，並沒有增加肌肉的合成。
----------------------------------------------------------------------------

聊到這裡，接下來一定有很多人會說，鍛煉後不是需要碳水化合物補充肌糖原嗎？

可是，肌糖原就真的只能靠碳水來補充嗎？

答案是：也不是最必要，因為我們人類有天然的生成糖的機制——糖質新生。

實際上，有人測試過長期生酮的長跑運動員，和攝入高碳水的運動員。

(muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.)

對於執行生酮飲食的人而言，就算不吃米麵糖，人體的血糖也會維持在4.5左右，

我們糖的主要來源是糖質新生，把蛋白質和脂肪轉化為糖，這是人體的一項基本功能。

只要你其他食物吃的足夠，你的身體也會產生足夠的糖，宏觀上並不會分解你的肌肉。

因此，若只是單單針對從肌肉合成、肌糖原這兩方面考慮，
事實上，碳水都是沒有太多必要的，換句話說，事實是可行的。
到這裡，理論上我們是可以認可沒有碳水是可以增肌的！

雖說是可行，但實際上真的可說是知易行難吶！
因為這就得聊到：「低碳生酮，是如何增肌的？」

然而講到生酮增肌，需要討論的東西就會比較廣泛些。
可能就必須要把：

1.酮體如何產生？酮體如何幫助增肌？
2.利用亮氨酸替代胰島素幫助增肌
3.生長激素提高肌肉合成
4.酮體可以增加肌肉細胞線粒體的呼吸作用，
不需消耗ATP，更少的氧化應激，便可增加細胞的活性。

等等以上幾點講清楚，但這又是翻過另一座山的故事了，
不在我這次分享的範圍裡頭。
希望後學分享的資訊能對大家在這方面的知識能有一點的增添就足夠了！

--

我是不知道你是真的想看參考文獻，還純粹只是想噓吧？ 反正你這id常愛噓人也不是1天2天的事了 當初我沒附上文獻是因為時間太晚匆匆發文沒想太多，同時我又這個月即將考國家考試 不過我還是必須要很有禮貌的回應你！2則參考文獻就在下方，請您慢慢看吧！ 1.Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone:

2.Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis: