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Re: [問題] 胸肌練不大

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 胸肌練不大作者
Billkai
(畢卡)
時間推噓12 推:12 噓:0 →:19

※ 引述《happycow (cnokk)》之銘言:
: 已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣: 訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
: 每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~1
2r
: m
: 但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽
滿
: 外,胸輪廓的形狀也不好看
: 我練胸的習慣為:
: 1.上斜啞鈴臥推 24~28kg (單邊) 做3~4組
: 2.機械上斜胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組,雙手推完單手推
: 3.機械夾胸 5x~6x kg做5組,會刻意坐低點夾上胸
: 4.機械中束胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組
: 5.機械下斜胸推 35kg (單邊,摃片式)3組,雙手推完單手推
: 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組
: 偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
: 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起

: 就是長不大…
: 現在運動前有喝pre workout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口
: 請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體

: 太高?(目前18%)
: 另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣
: --------附圖(練胸後4天),請鞭,本人沒吉人的習慣-----------
: https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg

: https://i.imgur.com/bjT1nui.jpg

上斜臥推28kg單手

個人覺得是極大重量成效卻沒有彰顯

剛好最近在好市多買了進階肌力解剖聖經

裡面有一章有提到
https://i.imgur.com/tYDnDiV.jpg


通常出現上胸較弱的訓練者

肌腱附著在手臂較高位置

槓桿位置不佳,使得上胸肌很難伸展

即使如此仍繼續上斜臥推

變成增加更多三角肌前束的徵召

(即使少數研究認定上斜臥推能讓更多上胸肌參與活動,但大部分研究都得到相反的結果:
認為上斜臥推無法有效徵召上胸肌。因為肩膀取代胸大肌鎖骨部的工作)節錄自p167

解決方法在本書中是推薦使用單側訓練,

以及滑輪的多角度訓練,

單邊訓練時另一手摸著鎖骨與上胸肌連接處

感受上胸肌的收縮,關鍵的是運動方向

盡量要跟你要練的肌纖維同方向

等到你能很好的控制上胸肌

或許再回來練上斜能有較好的感受

https://i.imgur.com/rUIMGYh.jpg


另外還有一般來說要增加肌肉量時

大重量的多關節運動、槓鈴臥推

或許可以嘗試看看

畢竟槓鈴肯定能推比啞鈴重很多

以上是讀過進階肌力訓練解剖聖經1的心得

因為最近也在強化上胸

剛好看到這篇文章

如有不同角度的方法、觀念也希望分享








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kahn29811/19 17:32我也覺得是代償問題 不然推這麼重實在不可能長這樣 但其

kahn29811/19 17:32他代償部位又不是特別發達

Justapig11/19 17:37最近也在讀這本,很好奇他提到一組一百下的練法板上有人

Justapig11/19 17:37實踐過嗎,效果感覺很玄幻

happycow11/19 17:46非常感謝分享,晚點也來去好市多買一本看看

ms1988912011/19 17:56一組100下 以前小柯的影片有做過根本超虐XD 可以找找

ms1988912011/19 17:57不過那是最後用機械才能這樣做

Billkai11/19 17:59100下太浮誇了,我是嘗試20~25下組間休息5~10秒分批做

Billkai11/19 17:59

ceca11/19 18:06代償的話,三角肌會變很發達.

ceca11/19 18:06不過這個重量...胸肌沒三兩三,代償也很難推得動幾下吧.

ceca11/19 18:07會先受傷.

jonaswang0111/19 18:22只能說要充血不拉高次數真的不夠

starcraftiii11/19 19:09這肌肉量,推上胸一手28公斤,各位居然信?

j258536611/19 20:10可以啊,關節撐得住就行

kenhiro556611/19 21:07我有試過拉臥推椅到CABLE中間做上斜夾胸 蠻有感的 只

kenhiro556611/19 21:07是得趁早上萵苣沒人才比較好做 QQ

happycow11/19 23:49剛剛去了一趟好市多,結果聖經是online only…囧

rizzo12311/20 01:07請問手肘夾角也會影響吧?之前上胸啞鈴推手肘比較開,可

rizzo12311/20 01:07以推比較重但是上胸無感,都酸到前三角。

rizzo12311/20 01:08後來改變夾角(手肘更靠近身軀),就無法推重,但是肩

rizzo12311/20 01:08膀不酸了,上胸反而更有感覺。

howggyy11/20 08:47推 原文原po有說他平常胸肌沒辦法抖(收縮) 可能神經連結

howggyy11/20 08:47根本還沒建立好 雖然推很重但絕對不是用胸推的 至於推到

howggyy11/20 08:47哪去看來只有原po的身體知道

melo042611/20 21:04借問會胸肌發力就一定會抖嗎?因為練有感但不會抖,這樣

melo042611/20 21:04很怕沒練對XD

skykenny61111/21 16:57肉量不夠也抖不起來

skykenny61111/21 16:59有時大家太執著用自由重量~有時用機械練上胸反而

skykenny61111/21 17:00上胸部位的收縮~不用分心去穩定

iory1111/21 22:32我的胸也練不大